משקלים או מכונות חופשיות: מה באמת חשוב למתחילים

הטיעון בין משקולות חופשיות למכונות מתנהל במכוניות במשך עשורים, והתשובה משעממת יותר ממה שאנשים רוצים: בתור מתחיל, שניהם עובדים. ההבדל האמיתי הוא כמה מהר אתה לומד את התנועה וכמה בבטחה אתה יכול לדחוף סט קרוב לקצה שלך. כאן הוא מפורסם במספרים שאתה יכול לכתוב במחברת.

מה ההבדל בעצם הוא

מכונה קובעת את מסלול התנועה. אתה יושב, קובע את גובה המושב, דוחף או מושך, והמשקל נוסע לאורך מסלול שמישהו אחר תכנן. למשקל חופשי, כלומר, סוללה, כדבל או קטלבל, אין מסלול: אתה מאזן את הגוף שלך ומחליט לאן המטען הולך.

כל השאר נובע מזה. מכונות דורשות פחות טכניקה ופחות יציבות, כך שאתה יכול להתמודד עם עומסים משמעותיים מהר יותר. משקולות חופשיות דורשות יותר משניהם, אבל הן מלמדות אותך לשלוט בגוף שלך תחת עומס.

מה המכונות עושות טוב יותר

• עקומת למידה קצרה יותר. אתה יכול לעשות סט הגון על דוחף רגליים לאחר שתי דקות של הסבר. סרוגת ברבל בדרך כלל צריכה 4 עד 6 שבועות של אימון עקבי לפני שהיא מפסיקה להרגיש מגושמת.
• מערכות חסינות יותר. על מכונת הדחייה לחזה אתה יכול ללכת לתפקיד האחרון שאתה יכול למעשה להשלים, ללא צופה ולא פחד. סוללה על החזה ללא סיכות בטיחות היא מצב רע.
• בידוד. אם אתה רוצה לפגוע בפיתולים או ברכיים האחוריות שלך בלי שהגב התחתון שלך יכשל קודם, מכונה מטפלת בזה בצורה פשוטה יותר.
• עייפות מערכתית פחותה. מערכת חזה מכונה לא מרוקנת אותך כמו מערכת קקיקים, כך שאתה יכול להכניס יותר ערכות סך הכול לאותה הפגישה.

מה משקולות חופשיות לעשות טוב יותר

• יותר שרירים לאימון. אחד הרומנים מעלה את האגוזים, את התחת, את הגב ואת ההדבק בו זמנית. כיסוי של אותו שטח על מכונות לוקח שלושה תרגילים וכ-10 דקות נוספות.
• קפיצות קטנות יותר במשאית. דמבלים בדרך כלל מתקדם בהדרגות של 2 ק"ג, וברבל יכול לנוע בהדרגות של 1,25 ק"ג עם צלחות קטנות. ערימות מכונות לעתים קרובות קופצות 5 עד 7 ק"ג לכל צלחת, שזה קפיצה ענקית למתחיל.
• -העברת. להרים קופסה מהרצפה או לשאת תיק במשקל 25 ק"ג במעלה המדרגות נראה כמו מרים מת ושאול של חקלאי, לא כמו מכונה.
• זמינות. זוג כדורים סדירים וספסל מכסים את חדר הכושר בבית. מכונה אחת לקבוצת שרירים לא תסתדר בדירה.

מה המספרים אומרים על גודל וכוח

כאשר סטים וקרבה לכישלון מתאימים, ההבדל בצמיחה של שרירים בין מכונות למשקולות חופשיות הוא קטן מספיק שלא תשים לב לו במראה. כוח, עם זאת, הוא ספציפי: אם תרצה להתאמן רק עם מכונת הדחף בחזה במשך שישה חודשים, ספסולת המקל שלך לא תנוע באותה מהירות. ככלל, אתה נהיה טוב במה שאתה למעשה מתאמן.

זה לא משנה אם אתה מסיים את השנה עם אלף חזרות על מכונות או אלף עם סולם. חשוב שההפגנות היו כבדות מספיק ושהן התרחשו באופן קבוע.

תוכנית מוחשית לשלושה החודשים הראשונים

גוף מלא, 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגנות. המטרה היא 10 עד 14 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים מרכזית, שזו התכנון הזה פוגע כמעט בדיוק.

1. סקווט עם ברבל או דוחף רגליים: 3 סדרות של 6 עד 10 חוזרים
2. מכונת דחוף גביים או מכונת דחוף חזה: 3 ערכות של 8 עד 12
3. שורה של כבלים או שורה של כבלים: 3 ערכות של 8 עד 12
4. רומניה: 3 ערכות של 8 עד 10
5. דוחף: 2 ערכות של 8 עד 12
6. סילוק ברוחב או סילוק בעזרת סרט: 2 ערכות של 6 עד 12

תנוח 2 עד 3 דקות על ארבעת התרגילים הראשונים ו 60 עד 90 שניות על השאר. כל הפגישה מתאימה ל-50 עד 60 דקות.

מתי להוסיף משקל

השתמש בהמשך כפול. הישארו באותו עומס עד שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדפסה בכל סט לשתי הפגישות ברציפות. רק אז להוסיף 2,5 ק"ג על הרמות הגוף העליון ו 5 ק"ג על הרמות הרגליים, ולהתחיל מחדש בתחתית הטווח. שתי או שלושת החזרות האחרונות של כל סט צריכות להיות קשות באמת תוך כדי שנראה נקי.

מתי לבקר רופא

הרימת מדים היא בטוחה עבור רוב האנשים, אבל יש מצבים שדורשים רופא לפני מאמן:

• כאב מפרקים או כאב גב חד שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, או מחמיר
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת לא רגילים במהלך סדרה
• נפוח של מפרק, ניתוח עמוד השדרה או הברך בעבר, או פרק נפח ידוע
• לחץ דם גבוה ללא שליטה, מחלת לב, הריון או 12 השבועות הראשונים לאחר הלידה.

הגרסה הקצרה.

• עבור צמיחת שרירים ההבדל קטן; בחר בהתבסס על טכניקה, בטיחות ומה ציוד אתה יכול להגיע.
• מכונות לומדות מהר יותר ובטוחות יותר לדחוף חזק יותר; משקולות חופשיות בונות שליטה בגוף ומאפשרות עלייה עדינה יותר של עומס.
• ההגדרה הטובה ביותר למתחילים היא שילוב: 2-3 משקולות חינם בסיסיות ועוד 3-4 מכונות, שלוש פעמים בשבוע.
• חוק ההתקדמות: על כל סדרות במשך שתי הפגישות, ואז להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג.
• כאב שנמשך יותר מעשר ימים, תסמינים עצבים או כאב בחזה אומר להפסיק ולהתבונן.