כמה סטים ושפע: מדריך מעשי.

סטים ושחזורות נראים מסובכים עד שאתה מבין שיש רק שלושה אזורים ושלוש כללים.

שלושת אזורי הדמייה

• 155 חזרות כוח. מערכת העצבים לומדת לייצר כוח. מנוחות ארוכות יותר (244 דקות), הטכניקה חייבת להיות מוצקה.
• 61212 חזרות היחס הטוב ביותר של צמיחת שרירים לעייפות. זה המקום שבו רוב העבודה שייכת לרוב האנשים.
• 133030 חוזרים גם בונה שרירים כאשר נלקח קרוב לקצה, קל יותר על המפרקים, אבל פחות נוח.

כל שלושת האזורים בונים שרירים וכוח, רק ביחסים שונים. מתחיל לא צריך לבחור לחיות ב 61212 זה מספיק.

כמה סטים?

• לכל פעילות: 244 ערכות עבודה. יותר מ-5 רק לעתים רחוקות מוסיפים משהו.
• לפי קבוצת שרירים בשבוע: 102020 ערכות (התחלנים גדלים על 68).
• לכל ישיבה: 121818 ערכות עבודה בסך הכל. אם הפגישה שלך עוברת מעל 90 דקות, בדרך כלל יש לך יותר מדי סדרות או יותר מדי מנוחה.

כמה זמן לנוח?

• מעליות גדולות. (כניסה, מוות, לחץ): שתי שלוש דקות. חיתוך מנוחה כאן מקטין את המשקל שאתה יכול להרים, והמשקל הוא הנקודה.
• בידוד (לכידות, העלאות צדדיות, טריספס): 60 90 שניות.
• חוק אצבע: כאשר אתה יכול לדבר באופן נורמלי, אתה מוכן לשלב הבא.

כמה קרוב לכישלון.

עזוב. 13 חזרות במתקן. ברוב הסצנות. אימון לכישלון (כאשר נציג מתעכב) עולה הרבה התאוששות ומוסיף מעט צמיחה. בעבודה בבידוד, הסדרה האחרונה עלולה להיכשל; על סקוטיות וריכוזים, לעולם לא.

שיעור של 45 דקות, בפועל.

1. התחממות 6 8 דקות.
2. מעלית ראשית: 3 × 58 (2.5 דקות מנוחה) = ~12 דקות
3. הרמת העלאה הגדולה השנייה: 3 × 81010 (2 דקות מנוחה) = ~10 דקות
4. שני תרגילים של בידוד: 3 × 12 כל אחד (60 ס מנוחה), חלופי = ~ 10 דקות
5. תא המטען: 3 ערכות = 4 דקות.

זה בערך 45 דקות ו-1215 סדרות עבודה - מספיק כדי להתקדם במשך שנים.

איך זה משתנה עם הניסיון

• מתחילים: מספר קבוצות קטן יותר (101212 לקבוצה בשבוע), יותר תרגול טכני.
• ביניים: 1418 סטים בשבוע, מחולקים על יומיים.
• מתקדמת: מחזורים 46 שבועות של נפח גבוה יותר, ואז שבוע קל יותר.

הגרסה הקצרה.

• רוב העבודה בטווח 612 rep.
• 244 קבוצות עבודה לכל תרגיל, 1020 לכל קבוצה בשבוע.
• מנוחה של 2 3 דקות על מעליות גדולות, 60 90 s על קטנות.
• עצור 1 3 חוזרים לפני כישלון.