הכשרה במחוז: איך להתאמן בלי מנוחה בין סדרות

אימון מעגלי פירושו ריצה של תרגילים מאחור לאחור ללא מנוחה, ורק מנוחה לאחר סיום הסיבוב המלא. היתרון העיקרי הוא זמן: אותו עומס עבודה של 75 דקות עם הפסקות של שלוש דקות מתאים ל-30 במעגל. החסרון העיקרי הוא שאתה לא יכול לעבוד קרוב למקסימום שלך, אז מעגלים מחליפים חלק מהאימון שלך, לא את כל זה.

איך נראה סיבוב אחד.

ההגדרה הסטנדרטית היא: 5 עד 8 תרגילים.-היי. 8 עד 15 חזרות. כל אחד, 10 עד 20 שניות. כדי לנוע בין תחנות (רק מספיק כדי להחליף מיקום ולהקים), ואז 90 עד 180 שניות של מנוחה אחרי הסיבוב. נפח הכולל הוא 3 עד 5 סיבובים.-אני לא יודע. סיבוב של שישה תרגילים לוקח 4 עד 6 דקות, כך שכל הפגישה כולל מנוחה מגיעים ל 25 עד 35 דקות.

סדר חשוב. תשימו שני תרגילים ברגליים אחד ליד השני והנשימה שלכם תפסיק לפני שהשריר יפסיק. חוק מעשי: מחליף דחוף, למשוך, רגליים, ליבה, כך שכל קבוצת שרירים מקבלת 3 עד 4 דקות של התאוששות בזמן שאתה עובד את שאר המעגל.

הגרסה המתוכננת

במקום לספור חזרות אתה יכול לספור שניות: 40 שניות עבודה, 20 שניות של מעבר, שישה תרגילים שווה בדיוק 6 דקות בסיבוב. זה עובד טוב יותר כאשר כמה אנשים מתאמנים בבת אחת, אבל קל יותר לרמות את הטמפו, אז עדיין לכתוב כמה חזרות יש לך ב 40 שניות אלה ולהשווה בפעם הבאה.

כמה משקל

השתמש בקירוב. 50 עד 65 אחוזים של המשקל שתשתמשו בו עבור 10 חזרות עם מנוחה מלאה. אם אתה מתכופף 80 ק"ג במשך 10 חזרות נקיות, השתמש ב-40 עד 50 ק"ג במעגל. הבדיקה פשוטה: אחרי הסיבוב הראשון, צריך להיות לך 3 עד 4 חזרות במכל בכל תרגיל. אם החזרות שלך יורדות מ-12 ל-6 בסיבוב השלישי, המשא היה כבד מדי מההתחלה.

אם אתה לא יכול לומר משפט שלם בלי לשבור את האוויר אחרי סיבוב, או שהקצב מהר מדי או שהמשקל כבד מדי. חתוך אחד משני, לא שניהם בבת אחת.

שתי דוגמאות מוכנות

גרסה של חדר כושר, 3-4 סיבובים, מנוחה של שתי דקות בין הסיבובים:

1. קפוץ כוס עם קטלבל או דמבל, 12 חזרות
2. דבקול דבקול, 10 חזרות.
3. שורה של כדורים עם יד אחת, 10 לכל יד.
4. הרמת מתים רומנית, 12 חזרות.
5. לחץ מעל הראש, 8 עד 10 חוזרים.
6. לוח, 40 שניות.

אין ציוד, בבית, 4 סיבובים, 90 שניות מנוחה:

1. קירבה עם משקל גוף, 20 חזרות.
2. דחפים (או ידיים מורמות על שולחן), 10 עד 15
3. צעדת קפיצה, 10 לכל רגל.
4. שורה מופנית או הפוכה מתחת לשולחן, 8 עד 12
5. חרק מת, 30 שניות.

מה אתה מקבל ומה שאתה לא מקבל.

אתה מקבל את המזגנים וההוצאה האנרגית: קצב הלב עומד ב-70 עד 85 אחוזים מקסימום במהלך הסיבוב, ואתה שורף בערך 8 עד 12 קלוריות בדקה לעומת 5 עד 6 בהרים קונבנציונליים עם מנוחות ארוכות. אתה גם מקבל שרירים, כי הצמיחה תלויה מעט אם אתה עובד ב-40 או 80 אחוזים מקסימום שלך כל עוד הסדרות מסיימות קרוב לכישלון.

אתה לא מקבל את הכוח המקסימלי. זה דורש סדרות של 3 עד 5 חזרות מעל 85% עם מנוחות של 3 עד 5 דקות, שזה בדיוק מה שהמעגל מוריד. גם לא מקבלים טכניקה מדויקת על הרמימות המורכבות, כי תחת עייפות המיקום התחתון של הגב והברך מתפרק ראשון. מסיבה זו, שמור על deadlift כבד ו barbell כבד squats מחוץ למעגל.

כמה פעמים בשבוע

אם מעגלים הם כל מה שאתה עושה, להפעיל אותם 3 פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות. אם אתה כבר מרים כבד פעמיים בשבוע, סיבוב אחד או סיבוב של 10 עד 15 דקות בסוף אימון הוא מספיק. בחודש הראשון להישאר בקצה הנמוך: 3 סיבובים במקום 5, מוסיפים סיבוב אחד כל שבועיים.

טעויות נפוצות

• הוא הולך יותר מדי כבד בסיבוב הראשון, אז שני הסיבובים האחרונים קצרים וזולים.
• לא עוקבים אחרי כלום. כתוב את המשימות, החוזרות והזמן הכולל או שאין לך דרך לדעת אם אתה מתקדם.
• הפערים ארוכים בין התרגילים. אם 60 שניות עוברות בזמן שאתה מחפש מכונה, היא כבר לא מעגלית.
• פועלים באותו מעגל במשך שלושה חודשים. החלפת תרגילים או עומס כל 4 עד 6 שבועות.
• אימון בשש בערב בחדר כושר מלא שבו מישהו לוקח את התחנה שלך באמצע הסיבוב. בחר תרגילים שדורשים זוג כדורים אחד וספסל אחד.

מתי לבקר רופא

מעגלים שומרים על קצב הלב גבוה במשך 20 עד 30 דקות רצופות, מה שמטען את מערכת הלב וכלי הדם קשה יותר מאשר הרמת מטרים עם מנוחות ארוכות. דבר עם רופא לפני שתתחיל אם:

• לחץ הדם המודד שלך הוא מעל 140/90 או שאתה לוקח תרופות לחץ הדם או לבך;
• אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת באופן קבוע בשנה האחרונה;
• היו לך התעלפות, סחרחורת תחת מאמץ או דופק לב מתנדנד במהלך 6 החודשים האחרונים;
• אם יש לך סוכרת, אסטמה או מחלת לב אצל קרוב משפחה קרוב לפני גיל 55.

עצור מיד ודרוש טיפול מיוחד אם אתה מקבל לחץ בחזה או לחץ, כאב מתפשט לתוך הזרוע או הלסת, בחילה עם זיעה קרה, או קוצר נשימה שלא נעלם לאחר 5 דקות של מנוחה. כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ-3 עד 4 ימים, או מופיעים בכל פעם, זו סיבה לבדוק אותם במקום לדחוף אותם.

הגרסה הקצרה.

• 5 עד 8 תרגילים, 8 עד 15 חזרות, 10 עד 20 שניות בין תרגילים, 90 עד 180 שניות בין סיבובים, 3 עד 5 סיבובים.
• ענוג ב-50 עד 65 אחוזים משקל העבודה שלך של 10 חזרות; אתה צריך לסיים את הסיבוב הראשון עם 3 עד 4 חזרות במילוי.
• דחוף, למשוך, רגליים וליבה חלופיים כך שכל קבוצה מקבלת 3 עד 4 דקות של התאוששות.
• מצוין לכושר וליצירת שרירים ב-30 דקות, גרוע לכוח מקסימלי ולריכוזים טכניים כבדים.
• לחץ בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה שלא משתחרר אומר לעצור ולראות רופא, לא עוד סיבוב.