חימום והמתח: מה עובד ומה מבזבז את זמנך.

חימום וריחזור הם שני דברים שונים שבלבלים כל הזמן. בקיצור: להתחמם לפני, למתוח לאחר מכן (או בנפרד).

למה לא מתיחה סטטית לפני אימון?

החזקת מתיחה במשך 30+ שניות לפני הרמת מקטין באופן זמני את ייצור הכוח עד 5% במחקרים. לא אסון, אבל אין שום יתרון. זה לא מפחית את הסיכון לפציעה ולא משפר את הביצועים. שמור את זה לסוף הפגישה, או פתח נפרד כאשר הניידות היא המטרה.

חימום שיעיל (8 דקות)

1. 35 דקות קל קרדיו רץ על רגל, אופניים, חותר. מטרה: נשימה מעט מוגברת וחום.
2. תנועות דינמיות, 12 דקות: מעגלים בזרועות, ירידות ברך, 10 קקידות במשקל הגוף, תולעת סנטימטר נכנסת אל לוח.
3. קבוצות רמפ-אפ ספציפיות עבור התרגיל הראשון, 23 דקות: קו ריק × 10, ואז 50 % × 5, ואז 70 % × 3, ואז מערכת העבודה שלך.

מערכות ההתרחבות הן החלק החשוב ביותר: הדרך הטובה ביותר לחמם תנועה היא לעשות את התנועה עם פחות משקל.

כאשר מתיחה עוזרת

• כאשר ניידות באמת מגבילת פעילות גופנית לדוגמה, אתה לא יכול לשבת על סף מקביל בלי להרים את עקבותיך. ואז תעשה מתיחות של קרסול וירך ממוקדות במשך 510 דקות, 45 פעמים בשבוע, אחרי האימון.
• בשביל נחמה. לאחר ישיבה ארוכה מתיחת הירכיים והחזה מקטינה את אי הנוחות, גם אם השריר לא מתארך פיזית.
• במקום להתמתח., עובד דרך טווח מלא תחת עומס (קפיצות עמוקות עם משקל קל, deadlifts רומני) לעתים קרובות עובד טוב יותר זה בונה ניידות וכוח באותו הזמן בעמדה.

מה עם גלגל הקצף?

גלגל לא "מפרק" את הפסיקה או קשרים הוא מקטין את תחושת הדחיסה בטווח הקצר דרך מערכת העצבים. שימושי בהתחממות אם אתה נהנה מזה (12 דקות), אבל זה לא מחליף את ההתחממות או האימונים.

קירור.

לא חובה. חמש דקות של הליכה קלה מורידה את דופק הלב ומנחה אותך, אבל זה לא מקטין את הכאב של היום הבא כפי שאנשים האמינו. מה בעצם עוזר להחלים: שינה, אוכל, ולא לעשות 25 סדרות לכישלון.

הגרסה הקצרה.

• לפני: 35 דקות של קרדיו + תנועות דינמיות + מערכות רמפה קלות.
• מתיחה סטטית לאחר אימון או בפגישה משלה.
• הנעה נבנית בצורה הטובה ביותר באמצעות טווח מלא תחת עומס.
• הגליל הוא בשביל תחושה, לא בשביל "להפריך" רקמות.