תרגילים וטכניקה (84)
איך לבצע את המעליות הראשיות כראוי, מכונה אחר מכונה, מחליף אחר מחליף.
משוך-אפ מאפס: איך לקבל את הראשון שלך
תוכנית של 8 שבועות ל"הדחייה הראשונה" שלך... שלילים, להקות, שורות וכמה פעמים להתאמן.
2 min read
דוחף מטה: טכניקה, רוחב אחיזה ושימור על ביטחון ללא צופה.
קביעת כתף ורגל, מסלול הבר, איך לבחור רוחב אחיזה, ומה בדיוק לעשות אם אתה תקוע מתחת לבר לבד.
2 min read
הדפסה העליונה העמידה: קבוצות, חוזרים וכיצד להתקדם
מספרים של מדחף עמידה: סדרות, חוזרים, כמה משקל להוסיף, מה לעשות כאשר אתה מעכב, וכאשר כאב בכתף צריך רופא.
4 min read
ארנולד פרס: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מדריך מעשי למעיתון ארנולד: כמה סטים וחוזרים לרוץ, איך לבחור את משקל המקל שלך, ואיך להוסיף עומס שבוע אחרי שבוע בלי לעכב.
5 min read
העלאות צדדיות: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מדריך מעשי לקריאת סכום שבועי, טווח של חזרות, טמפו וההתקדמות הכפולה על העלאות צדדיות, בנוסף לטעויות שמעכבות את ההפלגות הצדדיות שלך.
4 min read
דחיפות ברך: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית ממתונה של שכיבה ברך: כמה סטים ותחזורים לעשות בכל שבוע, איך לעשות אותם קשה יותר צעד אחר צעד, ומתי אתה מוכן לחיזוק מלא.
4 min read
דחיפות: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית חזקה של "חץ-אופ": כמה סטים ותחזורים לעשות ברמה הנוכחית שלך, איך להוסיף קושי שבוע אחרי שבוע, וכמה פעמים להתאמן.
4 min read
סרגל מקביל: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית מפורטת לטיפות בר מקבילות: כמה שורות וחוזרים לרוץ ברמה שלך, איך להוסיף משקל עם הזמן, ומתי כאב בכתף אומר להפסיק.
5 min read
דוחף מטה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
כמה סדרות וחוזרות של דוחף מדרון מכסה לסלוליות כדי לרוץ בכל שבוע, איזה זווית מדרון להשתמש, ואיך בדיוק להוסיף משקל מבלי לעכב.
5 min read
מכונת הדמבלס: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
כמה סדרות וחוזרות של דנבל ברשימת לדרוך בכל שבוע, הכלל להוסיף משקל, ומה בדיוק לשנות כאשר התקדמות עוצר.
5 min read
עגל יושב מעלה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מדריך מוחשי לשורות, חוזרים, טמפו וההתקדמות הכפולה על הרמת העורב היושב, בנוסף לתוכנית של שמונה שבועות והטעויות שמעכבות אותה.
4 min read
עגל עומד מרים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית מפורטת לגידול עגל עומד: סדרות שבועיות והחזרות, טמפו וארך הפסקה, ואיך להמשיך להוסיף משקל מבלי לעכב במשך חודשים.
5 min read
חטיפת ירך מכונה. כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית מפורטת למכונת חטיפת הירך יושבת: כמה סטים ושפע, איך להגדיר אותו, מתי להוסיף עומס, ואיזה כאב בירך צריך רופא.
5 min read
גשר הבטן: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית של גשר בוטון: כמה סטים והחזרות ברמה, כמה זמן לנוח, מתי להוסיף משקל, והסדר המדויק להתקדם דרך הגלגלים.
4 min read
דחיפה של הירך: כמה סטים וחוזרים, ואיך להתקדם
כמה סטים של דחיפה של הירך והחזרות לרוץ בכל שבוע, איך להוסיף משקל בלי לעכב, ואיזה טעויות התקנה מונעות בשקט את ההתקדמות שלך.
4 min read
הרחבות רגליים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מספרים בטוניים עבור הרחבות רגליים: סדרות שבועיות, טווח ההדגמות הנכון, איך לבחור עומס, איך להוסיף משקל לאורך זמן, וכאשר כאב ברך צריך רופא.
4 min read
קצוות רגליים: כמה סטים וחוזרים, ואיך להתקדם
כמה סטים וחוזרות של קעקוע רגליים אתה באמת צריך, איך להוסיף משקל באמצעות התקדמות כפולה, ומה לעשות כאשר המכונה ערימה עצורים.
5 min read
בוקר טוב. כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
כמה סדרות וחוזרות של בוקר טוב לרוץ בכל רמה, איך להוסיף משקל שבוע אחרי שבוע, והטעויות שמרגישות את החלק התחתון של הגב הכי הרבה.
4 min read
"מעלה מוות במלכודת: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית מפורטת לריכוז המוות של המנעול: סדרות ותחזורים לכוח וגודל, איך להוסיף משקל בכל שבוע, ומתי להוריד או לראות רופא.
5 min read
סומו דדליפט: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מדריך מעשי לחימום המוות בסומו: כמה סדרות וחוזרות על כוח או גודל, איך להוסיף משקל בכל שבוע, ותיק דגימה של שמונה שבועות.
4 min read
רומנים מוות מעלה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית מפורטת עבור המשא ומתן הרומני: כמה סטים ושחורים בשבוע, באיזה משקל להתחיל, ואיך להוסיף עומס בלי להתעכב.
5 min read
"לונגס של האנבל: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
מדריך מעשי ל"לונגינגס עם כדורים": כמה סטים וחוזרים לרוץ, איך לבחור את משקל ההתחלה שלך, ואיך להוסיף עומס מבלי להרוס את הברכיים שלך.
4 min read
"הדרכים של המזנון: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
תוכנית של בנק בטון: גובה הספסל, סטים ותחזורים לפי רמת האימונים, טמפו, ומה בדיוק לשנות כל שבוע כדי להמשיך להתקדם בבטחה.
4 min read
לחץ ברגליים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם
כמה סטים של דחף רגליים ותחזורים לרוץ בכל שבוע, איך לבחור את המשאבים שלך עם RIR, ותוכנית קונקרטית של שמונה שבועות להוסיף משקל בלי לעכב.
4 min read