מערכות פירמידה: כיצד להשתמש בהם מבלי לבזבז זמן

מערכות פירמידה הן אחת הדרכים העתיקות ביותר להכניס את ההתחממות והעבודה הקשה לתוך תרגיל אחד. הרעיון פשוט: המשקל עולה או יורד סט אחר סט, והחזרות נעו בכיוון ההפוך. הנה איך זה נראה בקילוגרמים בפועל, מתי זה עוזר, וכאשר זה פשוט אוכל את הפגישה שלך.

מה פירמידה היא בעצם

במקום לעשות ארבע סדרות עם אותה עומס (למשל 4×8 ב-70 ק"ג), אתה משנה את המשקל בכל סדרה. דוגמה קלאסית על הדוחף של מישהו ש- 1RM הוא 100 ק"ג:

• סט 1: 60 ק"ג × 12
• סט 2: 70 ק"ג × 10
• סט 3: 80 ק"ג × 8
• סט 4: 85 ק"ג × 6
• סט 5: 90 ק"ג × 4

זה... פירמידה עולה: 40 חזרות בסך הכל, עם שלושת הסצנות האחרונות שעושות את העבודה האמיתית. שני הראשונים הם חימום ממושך ואסור לקחת אותם לכישלון.

פירמידה עולה

אתה עובר מהקלה לשמירה. הצד החיובי הוא שהמיצבים והטכניקה שלך מקבלים זמן להתיישב לפני שהעומס הכבד מופיע, אז סט ראשון רע פחות סביר. החיסרון הוא שאתה מגיע לשורה הכי כבדה שלך כבר עייף ש שורה העליונה היא בדרך כלל 510 ק"ג קל יותר מאשר זה יהיה טרי.

השתמש בו כאשר אתה עדיין לומד את הרמת הרמת, מתאמן מוקדם בבוקר, או כאשר הכתפיים והברכיים שלך מתלוננות אם אתה מתחיל כבד מיד.

פירמידה יורדת (הפוכה)

אתה מחמם קודם בדרך כלל (בר ריק × 10, 40 ק"ג × 8, 60 ק"ג × 5, 75 ק"ג × 3 שום דבר מזה לא נחשב כסט עבודה), ואז המערכת הכבדה ביותר מגיעה קודם:

• סט 1: 90 ק"ג × 4
• סט 2: 82.5 ק"ג × 6
• סט 3: 75 ק"ג × 8
• סט 4: 70 ק"ג × 10

כל סט הבא יורד 51010%. היתרון: הקבוצה הקשה ביותר שלך מתרחשת בעודכן, כך שהעומס גבוה יותר. עבור רוב האנשים שרודפים אחרי כוח בסקוט, דעדליפט ובספסל, הגרסה הזאת עושה יותר מאשר זו העולה.

פירמידה מלאה.

למעלה ולגב למטה: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. שש ערכות, 54 חזרות בתרגיל אחד. זה הרבה עבודה עבור תנועה אחת וזה הגיוני רק אם ההרים הוא הפגישה. אם עוד ארבע תרגילים מחכים, לדלג על הפירמידה המלאה.

קבלת המטען

אתה לא צריך לבדוק את 1RM שלך. נקודות התייחסות אלה עובדות היטב במציאות:

• 12 חזרות ≈ 6570%70% מ-1RM
• 10 חזרות ≈ 7275%75%
• 8 חזרות ≈ 7780%80%
• 6 חזרות ≈ 82885%
• 4 חזרות ≈ 8890%90%

חוק אצבע בלי כל מתמטיקה: קפיצה 51010 ק"ג בין קבוצות על סקוטים ודידליפטים, 2.55 ק"ג על ספסל ועיתון עריכה, 2.5 ק"ג על קפיצות וריפדות צדדיות. תנסו להשאיר 1 2 חזרות במתקן כל עבודה, מלבד אולי האחרונה.

מנוחה בין סדרות.

כאן רוב הפירמידות מתפרקות. קבוצות של 1012 חזרות נדרשות 609090 שניות.-אני לא יודע. ערכות של 68 נדרש 23 דקות.-אני לא יודע. סדרה של 355 חזרות ב 8890%90% צרכים 35 דקות, וזה לא בזבוז זמן זה מה שהופך את המשימה אפשרית בכלל. פירמידה בת חמש קבוצות לוקחת 12-18 דקות.

איפה שהפירמידות לא שייכות.

על עבודות בידוד קטנות (העלאות צדדיות עם 8 ק"ג, הרחבות רגליים) ההבדל בין קבוצות הוא קטן מדי לפיראמידה בכל קבוצות ישרות של 3 × 12 15 הם פשוטים ופשוטים באותה מידה. אותו הדבר אם יש לך רק 45 דקות: שתי תרגילים פירמידיים יבלעו את כל הפגישה.

מתאים אותו לשבוע

קח. אחת, עד שני תרגילים לכל ישיבה. המורכב המרכזי מעמיץ והפירמידה אלה. כל השאר נשארים קבוצות ישרות, 3×812.12. שמור על אותה הרמה במשך 688 שבועות וכתוב את זה. כאשר המערכת העליונה שלך נותנת לך שתי חזרה נוספות על פי התוכנית (90 ק"ג × 6 במקום × 4), להוסיף 2.55 ק"ג ולחזור למטרה המקורית של חזרה.

טעויות נפוצות

1. הגלידה הקלה מתפרקת, ולא משאירה דבר עבור הכבדים. המערכות האור הן כלי, לא תחרות.
2. קפיצות גדולות מדי (60 → 90 ק"ג) יוצרות פריקים על ההדגמה הכבדה הראשונה.
3. מנוחה 45 שניות לפני סט ב 90% מקסימום.
4. שינוי עומס בכל פגישה על ידי נגישה, ללא יומן. אז אתה לא יכול לדעת אם משהו השתפר.

מתי לבקר רופא

פירמידות אומרות שאתה עובד באופן קבוע קרוב למקסימום שלך, אז יש אותות לא צריך להיות מאומן דרך:

• כאב מפרקים (כתף, ברך, מרפק) שנמשך יותר מ- שבועיים. או מחמיר מפגש אחר מפגש.
• כאב גב חד עם תחושת חוסר תחושה או חולשה במורד רגל או יד.
• כאב בחזה, קוצר נשימה יוצא דופן, סחרחורת או התעלפות תחת עומס שזה דחוף, לא משהו ש עברו.-אני לא יודע.
• לחץ דם גבוה ידוע, מחלת לב או הריון: התייעץ עם רופא לפני שאתה עובד מעל 85% עם עצירת נשימה.
• חריפה נראית בחוליה או סביב הטבור המופיעה תחת מתח (הרניה אפשרית).

אם אתה חוזר מניתוח או שבר משמעותי, יש תוכנית העומס שלך חתום על ידי הרופא או פיזיותרפיסט לנהל את המקרה שלך.

הגרסה הקצרה.

• פירמידה משנה את העומס בכל סט בזמן שחוזרים נעים בדרך אחרת בדרך כלל 455 סטים, 60→90 ק"ג, 12→4 חוזרים.
• ירידה (הקבוצה הכבדה ביותר הראשונה, כל קבוצה הבאה 510%10% קלה יותר) מאפשרת עומסים כבדים יותר והיא בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר לכוח.
• מנוחה: 609090 ס עבור 1012 חזרות, 23 דקות עבור 68, 35 דקות עבור 35 חזרות.
• פירמידה רק אחד או שני מעליות עיקריות; לשמור את השאר כמו קבוצות ישרות של 3 × 8 12 ולרשום הכל.
• כאבי מפרקים אחרי שבועיים, חוסר תחושה, או כל כאב בחזה תחת עומס אומר רופא, לא קבוצה אחרת.