דוחף מטה: טכניקה, רוחב אחיזה ושימור על ביטחון ללא צופה.

הדחיסה על הספסל היא התרגיל הפופולרי ביותר בכל חדר כושר, והכי נפוץ לעשות אותו בצורה גרועה - בדרך כלל בגלל שאנשים מסתכלים רק על הידיים שלהם, בעוד הגב והרגליים עושים חצי מהעבודה.

התקנה

1. עיניים מתחת לבר. כשאת שוכבת.
2. רגליים שטוחות ומוכבות על הרצפה., מתחת או מעט מאחורי הברכיים. אתה תדחוף את הרצפה לאורך כל הסצנה.
3. סחוב את הכתפיים שלך יחד. כאילו מחזיק עיפרון ביניהם ושומר עליהם שם במשך כל הסדרה. זה החלק החשוב ביותר: כתפיים יציבות פירושו עמדה חזקה יותר ופחות כאב.
4. קשת קלה בגב התחתון. זה נורמלי וראוי; הישבן שלך נשאר על הספסל.

המעלית.

5. תפוס את הבר. אז זרועותיך הן אנכיות כאשר המוט נוגע בחזה שלך (בדרך כלל בערך 1.5 רחבי כתפיים).
6. נמוך תחת שליטה. לחלק התחתון של החזה לא לצוואר.
7. מרפקים ב 456060° לגוף, לא מתפשט בצורת T.
8. דחוף את המוט לאחור., לעבר העיניים שלך, לא ישר למעלה הנתיב הוא עקומה רדודה.

רוחב הירידה

• אחיזה רחבה: טווח קצר יותר, חזה יותר, לחץ יותר על הכתף אם החלק הקדמי של הכתף שלך כואב, כנראה שהחיבוק שלך רחב מדי.
• בינוני: זה המסלול הטוב ביותר עבור רוב האנשים.
• צר (רוחב הכתפיים): יותר טריקספס, ידידותי יותר על הכתפיים, בחירה מצוינת אם יש לך כאב.

אם אין לך צופה.

• השתמש ברק עם סורגים בטיחותיים. שמה ממש מתחת לגובה החזה.
• אל תשתמשו בצווארון. כאשר אתה יושב לבד על ספסל שטוח ללא אמצעי בטיחות במוצא אחרון אתה יכול לסובב את הסורגים ולהניח לשטחים להחליק.
• אם אתה תקוע: תוריד את המוט לחזה, תגלגל אותו על הבטן עד הירכיים ותשב. לא אלגנטי, אבל בטוח.
• אלטרנטיבה: כדבליות... אתה אף פעם לא צריך לצאת מתחת להם, אתה פשוט לשים אותם לצידיך.

טעויות נפוצות

• מתקפץ מהחזה. אתה מאבד מתח ומוסיף סיכון. לגעת, ואז ללחוץ.
• הרמת הירכיים. סימן שהמשקל כבד מדי.
• "להניח לשפחות הכתפיים להתפשט. (כתפיים מתגלגלות קדימה) הגורם העיקרי לכאב של מקדימה של הכתף.
• יותר מדי סטים לכישלון. השולחן הוא המקום שבו כשלון הורס את הטכניקה מהר ביותר.

אם הכתף שלך כואבת.

1. צמצם את ההחזקת לרוחב הכתפיים.
2. להחליף את הספסל השטוח עם כיוון ירידה קל (153030°) או עם כדורים.
3. הוסף עבודה של הגב העליון (שורות) פעמיים בשבוע כתפיים כמו איזון.
4. אם הכאב נמשך יותר משבועיים, פנה לפסיותרפיסט.

הגרסה הקצרה.

• להקות כתפיים סחוטים, רגליים שתלו, קשת קלה.
• זרועות מונחות למטה.
• מרפקים ב 45 60 °, בר לחלק התחתון של החזה.
• אימון לבדו אומר סורגים או כדורים.