ברוקולי וירקות: סיבים, מלאות וכמה אתה צריך

כמה סיבים, חלבון ואנרגיה מזינה אמיתית של ברוקולי נותנת לך, כמה ירקות ירוקים אתה צריך ביום, ומי צריך לאכול פחות.

אם אתה מנסה לאכול פחות קלוריות מבלי להיות רעב באמצע הבוקר, ברוקולי וירקות ירוקים אחרים עושים את העבודה הזאת טוב יותר כמעט כל דבר אחר על הצלחת. לא בגלל שהם מנקה משהו או לשרוף שומן, אלא בגלל שהם ממלאים צלחת עם מעט מאוד אנרגיה.

הבעיה היא שהירוקים מתוארים בדרך כלל כאירוע או כדבר משעמם שנדחף לקצה הצלחת. אף אחד מהם לא נכון. הנה מה שהם באמת נותנים לך, כמה אתה צריך, ואיפה אנשים מקבלים את זה לא נכון.

מה שמרכיב אחד מציאותי נותן לך

אלה ממוצעים מעוגלים עבור ירקות גולמי. הם משתנים עם מגוון, עונה ובישול: ביקוי ארוך משחית את ויטמינים מסוימים, וטבח בשמן דוחף את הקלוריות.

על 100 גרם ברוקולי, בערך:

34 ק"ל
2.8 גרם חלבון
2.6 גרם סיבים
7 גרם פחמימות, חלק גדול מהן הוא סיבים
כ-90 מ"ג ויטמין C, יותר מאותו משקל של תפוז.

אבל אף אחד לא אוכל 100 גרם. חצי ראש הגון, מבושל, מגיעים ב-200-250 גרם על הצלחת, שזה בערך 70-85 ק"ק, 6 גרם חלבון ו-5-6 גרם סיבים. זה חלק שאתה יכול לראות, ואחד שהבטן שלך רישום.

שאר המשפחה הירוקה, גם על 100 גרם:

ספינה: 23 ק"ק, 2.9 גרם חלבון, 2.2 גרם סיבים. הוא מבשל עד שליש מהכמות שלו, אז 300 גרם של חומרי פירות עשויים מנות רגילות.
כרוב: 35-50 ק"ק, בערך 3 גרם חלבון, 3-4 גרם סיבים.
כרובית בריסל: 43 ק"ק, 3.4 גרם חלבון, 3.8 גרם סיבים, הסיבים הגבוהים ביותר בקבוצה.
שעועית ירוקה: 31 ק"ק, 1.8 גרם חלבון, 2.7 גרם סיבים.
קוצ'ט: 17 ק"ק, 1.2 גרם חלבון, 1 גרם סיבים. קל יותר על המעיים, חלש ביותר על סיבים.
אפונה: 81 ק"ק, 5 גרם חלבון, 5 גרם סיבים. תקשיב לזה כמקור פחמימות קלים, לא סלט.

כמה סיבים אתה באמת אחרי

המטרה הרגילה היא 25-30 גרם סיבים ביום, או בערך 14 גרם לכל 1,000 ק"ק שאתם אוכלים. רוב האנשים שמתאמנים מגיעים ל-15 גרם ומסתיימים שם.

הירוקים לבדם לא ישלמו את הפער הזה. שתי מנות גדולות נותנות לך 8-10 גרם, קצת פחות משליש מהיום. השאר מגיעים משתילים, דגנים ופירות: שועלים, שעועית ובלעדים להביא 6-8 גרם לכל מנות, ו קערה של שועל. מוסיף עוד 4-5 גרם.

מתאים אותו ליום.

הכלל הפשוט ביותר שעובד: שתי כפות ירקות ירוקים עם כל אחת משתי הארוחות העיקריות שלך. זה בערך 400 גרם ביום, 100-140 ק"ק בסך הכל וכמעט 10 גרם סיבים. שום דבר אחר לגבי הדיאטה שלך לא צריך להשתנות.

ברוקולי קפוא וספינץ עושים את אותו הדבר כמו טרי. הם קופאים מהר לאחר קטיפתם, הם עולים פחות, והם לא נרקבים במקרר בזמן שאתה רוצה לבשל אותם.

תבשלו אותו כך שהוא עדיין יש טעם של משהו: לחמם ברוקולי במשך 4-6 דקות עד שהוא ירוק בהיר ועדיין יש נשיכה, או לטגן אותו ב 200C במשך כעשרים דקות עם כפית אוכל של שמן ומל. 15 דקות במים רותחים היא הסיבה שחצי מהאוכלוסייה חושבת שהיא שונאת את החומר.

כפית אחת של שמן היא כ-120 ק"ק. אם אתה מטגן, למדוד את זה, כי זה המקום שבו היתרון של קלוריות נמוכות נעלם בשקט.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה מתאים לך אם אתה בעדרון ומלחם ברעב. הכמות והסיבים מאטים את הבטן, כך שהקלוריות אותן נושאות אותך רחוק יותר.

זה גם מתאים לך אם אתה אוכל הרבה חלבון. כמויות גדולות של בשר, גבינה ותוספי מזון בדרך כלל מגיעים עם עיכול איטי ולא הרבה סיבים.

שני מצבים שבהם זה עובד נגדך. ראשית, אם אתה נאבק לאכול מספיק מלכתחילה: אם אתה רזה ומנסה לרכוש, צלחת ברוקולי לפני הארוחה שלך היא המהלך הלא נכון. שנית, שעה או שעתיים לפני האימון, כי ברסקה מצטנן במעי ומייצר גז, שזה לא מה שאתה רוצה תחת בר כבד.

אנשים עם תסמינים של מעיים עצבניים סובלים לעתים קרובות ברוקולי, כרובית וניצוצות רע. קוצ'ט, שעועית ירוקה וספינץ מבושל בדרך כלל נעלמים בקלות יותר.

שילובים שאנשים באמת אוכלים.

ברוקולי, עוף ופסטה בצלחת אחת; היחסות מתבצעים במאמר זה פסטה אפויה עם ברוקולי-אני לא יודע.
תרד נפל לתוך ביצים מקושקשות במשך 30 שניות האחרונות. שלוש כפות מתכווצות לשתי כפות ואתה בקושי מבחין בהן.
שעועית ירוקה או ברוקולי לצד בשר וחומצה; אם אתה בוחר את החומצה, תפוחי אדמה מול תפוחי אדמה מתוקים. השוואה עוזרת.
תרד גולמי כבסיס לארוחת צהריים עם דגנים וחלבון, אותו רעיון כמו זה סלט בולגור ועוף-אני לא יודע.
ברוקולי בעשן עם טופו או טמפה ברוטב סויה בימים בלי בשר.

מיתוסים נפוצים

ברוקולי הוא מקור חלבון טוב. זה לא. 2.8 גרם ל-100 גרם נשמע מכובד עד שאתה מבין ש-30 גרם חלבון שווה ליותר מקילוגרם של ברוקולי. קחו חלבון מבשר, מוצרי חלב, ביצים ושבולים, וקחו סיבים ומכמות מהירקות.

בישול הורס הכל. ויטמין C ו- folic acid הם שבירים באמת, ומרחף ארוך עולה לך חלק הוגן משניהם, אבל סיבים, מינרלים ווויטמין K לדעתי שורדים. קיטור, צלוח וטלטלה מרחיבים יותר מגיה מים.

קפוא נחות מ טרי. לא, ולעתים קרובות זה טוב יותר מאשר מוצרים טריים שנסעו במשך חמישה ימים ואז ישבו על המדף.

ירקות יש קלוריות שליליות. אין מזון שדורש יותר אנרגיה כדי לעכל מאשר הוא מספק. ההשפעה על המשקל שלך היא אמיתית, אבל היא עוברת דרך מלאות, לא טריקים אריתמטיים.

יותר סיבים זה תמיד טוב יותר. קפיצה מ-12 לג'רם ל-35 ג'רם בשבוע אחד קונה לך נפיחות וכאבים. הוסף כ 5 גרם בשבוע ושתה יותר מים.

מתי לבקר רופא

נפיחות וכאב מתמשכים, שינוי בהרגלי המעיים שלך שנמשך יותר מכמה שבועות, דם במעילה, או ירידה במשקל שלא תכננתן אינן בעיות מתוכננות. תבדקו אותם.

אם אתה לוקח תרופות לרזות דם, צריכת ויטמין K שלך חשובה. אתה לא צריך להפסיק ירקות ירוקים, אבל שינויים גדולים או פתאומיים בכמות שאתה אוכל צריך לדון עם הרופא שלך. אותו הדבר חל אם אתה מטופל למחלת בלוטת התריס ומתכנן לאכול כמויות גדולות של גזים גולמי.