מזון ממוכלס לאנשים שמתאמנים: מה עובד, מה לא.

כמה חלבון, סיבים ומלח אתם מקבלים למעשה מטונה, סרדינים ופולים במכלים, איך להכניס אותם ליום, ואיזה פחיות להשאיר על המדף.

אתה חוזר הביתה מהאימון בתשע בערב והדבר היחיד שביןך לארוחה הוא חצי שעה של בישול. קופסת טונה וקופסת שעועית מקצרת את זה לחמש דקות. לכן פחיות נשארות בארון של אנשים שמתאמנים באופן קבוע, למרות שאף אחד לא כותב עליהם.

השאלה היא לא אם ממוזג גרוע יותר מאשר טרי. השאלה היא איזה עטיפה נותנת לך חלבון וסיבים עבור קלוריות הגיוניות, ואילו אחד בעיקר נותן לך שומן ומלח. הפער בין שתי הקבוצות הללו גדול, וכל זה מודפס על התווית.

מה אתה מקבל למעשה על מנת

המספרים הבאים הם ממוצע מקוונים ל-100 גרם של תוכן מופלט. הם משתנים עם המותג ועם אם הדג יושב במים או בשמן, אז תתייחס אליהם כדריך.

טונה במים מעיין, מופלטים: בערך 25 גרם חלבון, 1 גרם שומן, בערך 110 ק"ק.
טונה בשמן, מופלט: כ-23 גרם חלבון, אבל 810 גרם שומן ו-180 ק"ק. השאירו את השמן ותוסיפו עוד 508080 ק"ק.
סרדינים בשמן, מופזים: כ-22 גרם חלבון, 11 גרם שומן, כ-200 ק"ק.
סמרל: 20 גרם חלבון, 121515 גרם שומן, 200230 ק"ק.
פולים, מופקים: בערך 7 גרם חלבון, 6 גרם סיבים, 110 ק"ק.
שחי השרבוב, מונחים: בערך 7 גרם חלבון, 6 גרם סיבים, 120 ק"ק.
אפונה: בערך 5 גרם חלבון, 5 גרם סיבים, 70 ק"ק.
תירס מתוק: בערך 3 גרם חלבון, 2 גרם סיבים, 80 ק"ק.
עגבניות חוטות ומטבעות: בערך 1 גרם חלבון, 202525 ק"ק. בסיס רוטב, לא מקור חלבון.
פירות בסירופ: 708080 ק"ק; במיץ 5060; במים 3545. בעיקרון אין חלבון.
פסטה ומרקם בשר: 101313 גרם חלבון, אבל 202525 גרם שומן ו 250 250300 קלקל. היחס החלש ביותר ברשימה.

לספור לפי עטיפה זה יותר שימושי מאשר לספור לפי 100 גרם. פחיות דגים קטנות מכילות 14518185 גרם ברוטו ומפנות עד 70110110 גרם, אשר מגיעים ל-20 גרם חלבון בערך. 400 גרם של דגנים מצטמצמים ל-240 גרם, אז בערך 17 גרם חלבון ו-14 גרם סיבים. אם אתה רוצה להפעיל את הסכום הזה על כל מוצר בעצמך, מתמטיקה של התווית. זה עובד באותה הדרך בכל פעם.

מלח הוא החצי השני של הסיפור. דגים ומחומרי דג במכלים נושאים בדרך כלל 0.51.2 גרם מלח ל-100 גרם, ומאכלים מוכנים ומספרידים נושאים לעתים קרובות יותר. ניקוז דגנים ולשטוף אותם במים קרים מוריד בערך שליש מהסודיאום ולקח עשר שניות. אותה הרגל של בדיקת התווית משתלם כאשר אתה מסתכל על כמה מלח וגבינה שומנית מביא.-אני לא יודע.

סרדינים ראויים לשורה נפרדת. העצמות רכות ואוכלים אותן, כך שבכלכלל יש 300 מ"ג סידן, בערך כמו כוס חלב גדולה. אם הסידן משקאות החלב או הצמחים שלך זה דק כמו שזה, שתי פחיות בשבוע ממלאים חלק מהפער.

מתאים אותו ליום שלך

דגים במכלים הם עמוד השדרה של ארוחה, דגנים הם הצד שמביא סיבים, ועגבניות במכלים הם הרוטב. אם אתה שואף ל-25-40 גרם חלבון לארוחה, פחית קטנה של טונה תביא לך 20 גרם ביצים, יוגורט או גבינה לכסות את השאר.

סיבים זה פשוט יותר. רוב ההדרכה היא 25-30 גרם ביום, וקופסת אחת של שעועית מכסה כמעט חצי מזה. השאר מגיע בקלות יותר מ ברוקולי וירקות ירוקים אחרים מאשר ממכל שני.

שני מנות דגים בשבוע הן מטרה סבירה, עם לפחות אחת מהן שמנמן, כמו סרדינים או מקריל. פחיות הופכות את זה מציאותי אפילו כאשר אין לך איפה לבשל.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה מתאים לך אם אתה עובד משמרות, מבשל לעתים רחוקות, נוסע, או אוכל ליד השולחן שלך. זה גם מתאים לתקציב צנוע, כי פחית של דגנים היא עדיין אחת המקורות הזולים ביותר של חלבון וסיבים על המדף.

זה לא מתאים לך אם אתה צופה במלח בגלל לחץ דם או בעיות כליות שם אתה רוצה גרסאות ללא מלח מוסיף ואתה שוטף הכל. אם דגנים משאירים אותך נפיחות, התחל עם 80100100 גרם לכל ארוחה במקום חצי פח ולשטוף אותם היטב; זה עוזר עם מעיים רגישים, אם כי לא לכולם. הריון וילדים קטנים מגיעים עם עצות ספציפיות על כמה טונה זה הגיוני בגלל כספית, וזה שיחה לרופא.

שילובים פשוטים

טונה, אפונה וטמאטה עם כף כוס של שמן זית: כ-30 גרם חלבון, 10 גרם סיבים, כ-400 ק"ק.
סרדינים על חתיכת לחם של דגנים מלאים. עם עגבניות: כ-24 גרם חלבון ו-300 ק"ק, מוכן בעוד שלוש דקות.
שעועית ושני ביצים. בצלחת עם פלפלים: כ-23 גרם חלבון ו-9 גרם סיבים ל-320 ק"ק; כפית גבינה מעבירה את זה מעל 28 גרם.
פסטה עם עגבניות וטונה במכל: 80 גרם מאסטה יבשה, פחית אחת מכל אחת, בערך 32 גרם חלבון ו-450 ק"ק. השאר של איך להתאים פסטה ליום שלך. זה על גודל המנות, לא על הרוטב.
אפונה בקופסת ארוחת צהריים. לשבת טוב ליד סלט בולגור ועוף כשאת מבשלת.

תפיסות מוטעות נפוצות

הצמרה הורסת את החומרים המזינים. חלבון, מינרלים וסיבים מטפלים בחום היטב. חלק מהויטמין C וחלק מהויטמין B נעלמים, דבר שלא משנה אם גם אתם אוכלים מוצרים טריים.

הכלים מלאים במוצרים שמירה. השימור מגיע מחום ומכל סגור, לא ממיזוגים. מה שמוסיף הוא בדרך כלל מלח וסוכר בפירות ממוזגים.

טונה בשמן בריא יותר בגלל אומגה-3. שמן האריזה הוא בדרך כלל שמן צמחי, והוא לא מביא אומגה-3. כאשר אתה מרוקן אותו, חלק מהשמן של הדגים עוזב איתו, כך שהגרסה במים קל יותר לספור.

ביספנול בפריסה הוא סיבה להימנע מטיפונים. זה לא פוסל, החשיפה מהאוכל נמוכה, והרבה יצרנים עברו למגבלים שונים. אם זה מפריע לך, תשתנה את המקורות שלך - חלק טרי, חלק קפוא, חלק ממוכלס.

הנוזל מהשבולים חייב להיזרק. זה לא חייב להיות, אבל זה נושא מלח. אם אתה משתמש בו בסטוי, אל תשים עליו מלח.

מתי לבקר רופא

זרק כל דבק שמרופף, דלול, חלוד לאורך התפר, או שמרעש ומזריק כאשר נפתח, ואל תטעם אותו. אותו הדבר נכון גם עבור ריח או צבע מוזר.

אם ראייה כפולה או מטושטשת, עפעפיים נופלים, פה יבש, קושי בבלוע או לדבר, או חולשת שרירים מתפשטת כלפי מטה בעקבות טינה חשודה, לטפל בזה כאירוע חירום ולקבל עזרה מיד במקום לחכות עד הבוקר. לחץ דם גבוה, מחלת כליות או הריון, הסכם את הגבול של המלח שלך ואת הגבול של הטונה שלך עם רופא.