שועלים, שעועית ובלעדים: כמה חלבון אתה באמת מקבל

השאלה שאנשים שואלים על דגנים היא לא אם הם בריאים. זה אם קערה של שעועית יכולה להחליף חזה עוף. זה יכול, אבל לא גרם על גראם אתה צריך חלק גדול יותר וקצת מחשבה על מה הולך לצדו.

כל מה שנמצא למטה מתייחס ל מבושל שוכנים, כי ככה אוכלים אותם. המספרים הם ממוצעים מעוגלים ומתחלפים עם מגוון, תכולת מים ושיטת בישול, אז תתייחסו אליהם כדריך ולא כקריאה מהמשקל.

מה שכן מביא מנה

לכל 100 גרם מבושל:

• עוגות כ-9 גרם חלבון, 8 גרם סיבים, 115 ק"ק
• צ'יקפייס כ-9 גרם חלבון, 7 גרם סיבים, 160 ק"ק
• שעועית (לבנה, כליות, בורלוטטי) כ-8 גרם חלבון, 7 גרם סיבים, 130 ק"ק

מנה מציאותית על הצלחת היא 150 עד 200 גרם מבושל. זה עובד ב 13 עד 18 גרם חלבון ו-10 עד 15 גרם סיבים קרוב למחצית הסיבים היומי שלך מארוחה אחת. דגנים ממוזגים, מופזים ומשטפים, מגיעים במעט פחות ב-7 עד 8 גרם חלבון לכל 100 גרם, מכיוון שהם נושאים יותר מים.

משקולות יבשות הן המקום שבו אנשים מתבלבלים. עדשות יבשות מכילות כ-24 גרם חלבון ל-100 גרם, שעועית יבשה כ-21 גרם וטחול יבש כ-19 גרם, אבל 100 גרם אלה הופכים ל-250-270 גרם מבושל, שזה שניים עד שלושה מנות. אם אתה סופר מקרים, בחר צד אחד של ההמרה ותצמד אליו.

למה זה לא מחליף את הבשר?

שני דברים מפרידים חלבון צמחי מבלב החיות. הראשון הוא פרופיל החומצות האמינו: דגנים הם יחסית נמוכים במתיונין, גרגרים הם נמוכים בליזין, ושני מכסים את הפערים של זה. השני הוא כמה הגוף שלכם למעשה סופג ומשתמש - בממוצע חלק קטן יותר ממקורות צמחיים מאשר מבשר, ביצים או מוצרי חלב.

בפועל זה אומר התאמה אחת. כאשר דגנים הם החלבון העיקרי בארוחה, סמוך על כ-חמישית עד רבע גרם יותר ממה שתקח ממקור חיות, וודא כי לחם, אורז או בולגור מגיעים עם השעועית ויוגורט או גבינה עם האפונה. זה לא חייב לקרות באותו קערה; לאורך היום זה מספיק.

על חלבון לכל קלוריה, חלב עדיין מנצח בנוחות השוואה של סקר, קווארק וגבינה קוטג' מראה כמה רחב הפער הזה. גם דגנים לא נותנים לך את האומגה-3 של שרשרת ארוכה, דגים שמנים-אני לא יודע.

מתאים אותם ליום.

אם אתה מתאמן, תכוון בערך 1.6 ל 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום בשלוש עד חמש ארוחות. צלחת אחת של אגוזים מכסה 13 עד 18 גרם של זה פיסת חידה אחת, לא כל היום.

הגישה הקלה ביותר היא להתייחס לפלסים כעוזר רגיל ולא ככוכב. מבשלים סיר גדול פעם בשבוע, שומרים אותו במקרר במשך שלושה או ארבעה ימים ומוסיפים 100 עד 150 גרם לסלטים, מרק או לכל בשר שאתם אוכלים. הם לעיתים רחוקות עוזרים בארוחת הבוקר, אשר עבור רוב האנשים הוא חלב החלבון החלש ביותר של היום; אם הבוקר הוא הבעיה שלך, שלושה ארוחות בוקר עם 30 גרם חלבון. תפתור את זה תוך חמש דקות. מגש של פסטה אפויה עם ברוקולי ועוף לוקח פחית שעועית לבנה באותה מידה.

למי הם מתאימים, ולא למי הם לא.

הם מתאימים לך אם אתה אוכל מעט בשר או לא בשר בכלל, אם אתה רוצה להרגיש מלא עם פחות קלוריות, או אם העיכול שלך איטי. סיבים ועוד פירוק אטי יותר של עמילן מרחיקים את הרעב יותר זמן מאשר פסטה לבנה עם אותה ערך קלורי.

הם נראים גרועים יותר עם חוש בטן רגיש. דגנים עשירים בפחמימות שעלולות להתפרק ובחלק מהאנשים הם גורמים לנפיחות ולרוח, במיוחד כאשר הכמות עולה בין לילה. הפתרון הוא לבנות: להתחיל ב-50 עד 80 גרם מבושל לכל ארוחה ולעלות במשך שבועיים או שלושה. לשטוף את השעועית המזומנת ולבשל אותה כראוי עוזרים.

הם גם מביכים כאשר אתה צריך הרבה חלבון בכמות קטנה לפני משקל, כאשר התיאבון נמוך, או כאשר אתה אוכל בתנועה. הדחיסות מנצחת את המון שם, ובשר, ביצים או מוצרי חלב מובילים אותך למספר מהר יותר.

שילובים שעובדים.

• 180 גרם עדשות מבושלות + 150 גרם בולגור מבושל + 150 גרם יוגורט כ-28 גרם חלבון
• 150 גרם אפונה צלוי + 120 גרם עוף + סלט כ-40 גרם
• 200 גרם שעועית + 2 ביצים + חתיכה של לחם דגנים מלאים כ-30 גרם
• 150 גרם אפונה + 60 גרם גבינה קשוחה בסלט כ-28 גרם
• 200 גרם עדשות + 30 גרם טאהיני בסטוי 23 כ - 23 גרם

אותו טריק עובר טוב בקופסת ארוחת צהריים: א סלט בולגור עם עוף ייקח אפונה במקום חצי מהבשר ועדיין יגיע קרוב לסך הכול של חלבון מקורי.

תפיסות מוטעות נפוצות

"פעימות אינן חלבון שלם". הם מכילים כל חומצות אמינו חיוניות, רק ביחס פחות נוח. מכאן באה עצת הצמדות, אבל זה לא צריך לקרות בתוך ארוחה אחת, רק לאורך יום שונה.

"מרזוז גרוע ממוייבש". מבחינה תזונתית הם קרובים. שיט מתחת למברז משטוף חלק מהמל בשקלים וחלק מהסוכרים שגורמים לרוח, והזמן שהושמר הוא ניכר.

"אתה חייב להרטב אותם". טביעת שעועית וטבעת מצטמצמת את הבישול וקלת על העיכול, אבל עדשות לא צריכות את זה ומבשלות ב-20 עד 30 דקות.

"הבולים משמנים". שעועית מבושלת שוכנת בכ-130 ק"ק ל-100 גרם. מה שמגיע איתם - הרוקס, הנקניק, הבשר העושן - זה כמעט תמיד הסיפור האמיתי.

דבר אחד שהוא לא מיתוס אלא כלל: שעועית אדומה חייבת להיות מבושלת קשה. הם רוקים או לא מבושלים מספיק, הם מכילים תרכובת שגורמת לחילה ושכילה, אז לעולם אל תעזבו אותם רותחים בטמפרטורה נמוכה בלי להפריך אותם כראוי קודם.

מתי לבקר רופא

קצת נפיחות בשבועות הראשונים בזמן שאתה מסתגל זה נורמלי. כאב קשה, דם בבול, שלשול מתמשך או עצירות, או ירידה במשקל לא מכוונת זה לא זה לא בוטל, וזה צריך להסתכל.

אם יש לך מחלת כליות, דגנים עשירים בפטליום ופוספורוס, אז תסכים עם הרופא שלך על כמות. אותו הדבר קורה אם אתה לוקח תרופות קבועות ומגדיל את צריכת הסיבים שלך באופן משמעותי לשאול על מרחק טבליות וארוחות.

בקיצור.

עדשות מבושלות, אפונה ושעועית נותנות בערך 8 עד 9 גרם חלבון ו-7 עד 8 גרם סיבים ל-100 גרם, כך שמרבית מציאותית של 150 עד 200 גרם מספקת 13 עד 18 גרם חלבון. הספיגה חלשה מעט מאשר בשר, אז מגישים קצת יותר והוסיפו דגנים או מזון חלב. הכניס אותם בהדרגה אם המעיים שלך רגישים, ושמור סיר מבושל במקרר זה מה שהופך את הכוונה להרגל.