רוב החלבון על כל סימן: איך לפתור את זה?

השאלה שעולה לעתים קרובות ביותר בחדר הכושר היא לא כמה חלבון אתה צריך. זה איך לשלם על זה. כאשר תקציב המזון השבועי שלך הוא מספר דו ספרתי, מקור החלבון שלך חשוב יותר מכל תוסף על המדף.

המחירים משתנים לפי עיר, חנות ושבוע, אז אין מספר אחד בנקודות למטה. מה שאתה מקבל במקום זה החצי השני של הסכום: כמה חלבון יש באמת בחבילה שאתה מחזיק. לחלק את המחיר על התווית על ידי המספר הזה ויש לך דירוג שהוא נכון לחנות שלך ולא של מישהו אחר.

סכום שלקח 30 שניות.

לחלק את מחיר החבילה על ידי סך הגראם של חלבון המכיל. זה נותן לך את המחיר של גרם אחד של חלבון. השוואו שלושה או ארבעה פריטים והפערים בדרך כלל גדולים המקור היקר ביותר בסל הוא לעתים קרובות שלוש עד חמש פעמים מחיר הגראם של הזול ביותר.

שני מלכודות. לספור את החלק האוכל בלבד: קילו של ירכי עוף על העצם הוא לא קילו של בשר, ו 160 גרם של קופסת טונה להכיל בערך 110 גרם לאחר שנקז. ושקול דגנים ודגנים יבשים, כי בישול בערך מכפיל את המשקל.

חלבון בקופסה טיפוסית

• 10 ביצים גדולות כ-60 גרם חלבון, בסך הכל 700 ק"ק.
• 1 ליטר חלב כ-33 גרם חלבון; חלב מלא כ-640 ק"ק, חלב חצי מופחת כ-470 ק"ק.
• 500 גרם עדשות יבשות כ-120 גרם חלבון וכ-55 גרם סיבים.
• 1 ק"ג שעועית יבשה כ-210 גרם חלבון ויותר מ-150 גרם סיבים.
• 1 ק"ג ירכי עוף ללא עצם, ללא עור כ-190 גרם חלבון.
• 1 ק"ג חזה עוף כ-220 גרם חלבון.
• קופסת טונה של 160 גרם. כ-25 גרם חלבון מהחלק הנגרם.
• 500 גרם גבינה טריה 55 55 עד 65 גרם חלבון, בהתאם לתכולת השומן.
• 1 ק"ג של שועל מקופל כ-120 גרם חלבון וכ-100 גרם סיבים.
• 1 ק"ג של אבקת חלב 700 עד 800 גרם חלבון.

אלה ממוצעים מעוגלים. הם משתנים עם החתך, תכולת השומן והבישול, אז תתייחס אליהם כדריך ולא כמידה.

איך זה נראה על הצלחת.

מספר החבילות הוא עבור התקציב שלך; מספר המנות הוא עבור היום שלך. שלושה ביצים נותנות בערך 18 גרם חלבון ו-210 ק"ק, ללא סיבים. פח של טונה נותן בערך 25 גרם חלבון עבור כ-110 ק"ק היחס הדחוס ביותר של חלבון לקלוריות ברשימה.

מנות של 150 גרם של עדשות מבושלות מספקות כ-13 גרם חלבון, 11 גרם סיבים ו-175 ק"ק. אותו משקל של ירך עוף צלוי נותן כ-28 גרם חלבון ו-250 ק"ק. כוס חלב של 250 מ"ל מכילה כ-8 גרם חלבון, ו-60 גרם שועל מכיל כ-7 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים, כ-230 ק"ק.

זה מראה את ההחלפה בבירור. חלבון זול מהשבולים מגיע עם הרבה סיבים ודימום גדול; חלבון זול מבשרות ביצים וחלב מגיע עם שומן.

מתאים אותו ליום.

רוב האנשים שמתאמנים מצליחים עם 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג שוקל בערך 130 עד 175 גרם, הכי קל להכות שלוש או ארבע ארוחות של 30 עד 40 גרם כל אחת.

בפועל: ביצים או שועל עם חלב בבוקר, דגים או דג במכל, בחלק של עוף בערב. אם ארוחת בוקר היא הארוחה שממשיך להתמוטט, יש שלושה מתכונים של חמש דקות שפוגעו ב-30 גרם.-אני לא יודע.

חלב ויוגורט מנצחים כאן בשקט כי הם רוכבים יחד עם כל דבר אחר ולא צריך בישול איך הם משווים למשקאות צמחיים על חלבון וקלסיום עובר דרך במאמר שלו.-אני לא יודע.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה עובד הכי טוב אם אתה מבשל בבית לפחות ארבעה ימים בשבוע ולא אכפת לך לאכול את אותם הדברים לעתים קרובות. תלמידים ומשפחות רואים את ההבדל הגדול ביותר.

זה מתאים לך פחות אם אתה לא סובל לקטוז, אם כמויות גדולות של דגנים משאירים אותך נפיחה, או אם התיאבון שלך הוא קטן אז הכמות העצומה של שעועית ועדשה עולה לך יותר מהמחיר חוסך. עם תיאבון קטן, האפשרויות הזולות עם כמות נמוכה הן ביצים, גבינה טריים ופוטר.

שילובים פשוטים

• עדשות עם שתי ביצים ובצל כ-30 גרם חלבון, הרבה סיבים.
• טונה ממוכלס עם פסטה ושמן זית כ-35 גרם חלבון בעשר דקות.
• שעועית עם חתיכת בשר ו... לחם קשה להביס על מחיר לגרם.
• גבינה טריים עם שועל ופירות כ-30 גרם חלבון, ללא בישול בכלל.
• תרנגולת וסלוטת דגנים שהופקדה בלילה הקודם, נאכלת קרה בעבודה.

תפיסות מוטעות נפוצות

אבקת זה תמיד האפשרות היקרה. על גראם חלבון הוא בדרך כלל נמצא קרוב לתחתית של טווח המחיר, לא למעלה. זה לא קסם, אבל זה גם לא מותרות.

חזה העוף הזה הוא המחיר הטוב ביותר. הירכיים בדרך כלל מספקות יותר חלבון לכל סימן, עם קצת יותר שומן וטעם טוב יותר.

חלבון צמחי זה לא נחשב. זה נחשב, זה פשוט פחות מרוכז בכל ארוחה. הראיות חזקות ביותר הן עבור צריכת המזון היומית הכוללת שחשוב יותר מאשר המקור, בתנאי שאתה אוכל תערובת מגוונת.

מתי לבקר רופא

אם יש לך מחלת כליות או נדבק, או רופא כבר הגביל את צריכת החלבון שלך, לא לשנות אותו בעצמך. אותו הדבר חל אם קפיצה פתאומית בדופק מובילה כאב בטן מתמשך או שינויים במערכת העיכול שנמשכים יותר משבועיים.

בקיצור.

חלקי את המחיר על גרם החלבון בחבילה ויש לך את התשובה שלך לחנות שלך. ביצים, דגנים יבשים, חלב, ירכי עוף, דגים ממוזגים וגבינה טריים נוטים לסיים קרוב לפסגה. השאר תלוי בטעם ובכמה זמן יש לבשל.