מלח, אשלגן ואלקטרוליטים ממזון יומיומי

התכווצויות בקרב אחרי הפגישה, והחשבה הראשונה היא תמיד אותו הדבר: אני בטח חסר מגנזיום. לפני שאתם קונים קופסת אבקה, השאלה שימושית יותר היא כמה נתרן, אשלגן ומגנזיום אתם מקבלים כבר ממזון רגיל, ואיפה הפער האמיתי.

אלקטרוליטים הם מינרלים שנושאים מטען חשמלי בגוף: נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן וקלורייד. כולם באים מהאוכל. עבור רוב האנשים שמתאמנים שלוש עד חמש פעמים בשבוע, הבעיה היא לא מחסור אלא בעיה של יחס: הרבה נתרן, לא הרבה אשלגן.

כמה מלח אתה כבר אוכל.

מלח הוא בערך 40% נתרן. גרם מלח אחד נותן כ-400 מ"ג של נתרן, וכף כוס תה ברמה מחזיקה כ-5 עד 6 גרם של מלח. הנחיות כלליות הן להישאר מתחת ל-5 גרם של מלח ביום, או בערך 2000 מ"ג של נתרן. צריכת הממוצע בפועל נוטה לשבת במקום כלשהו בין 9 ל 12 גרם.

מהיכן זה מגיע חשוב יותר מהסכום. מרתף המלח על השולחן הוא חלק קטן; רובו כבר באוכל.

• חתיכת לחם (40 גרם): כ- 0.5 גרם מלח איזה לחם אתה בוחר? זה משנה את זה יותר ממה שאנשים מצפים.
• 30 גרם גבינה קשה: כ- 0.5 גרם מלח, יותר בסוגים מלוחים יותר, מכוסה בחתיכה על מלח ושומן בגבינה
• 50 גרם סלאמי או בשר מופלט: 1.5 עד 2 גרם מלח
• כפית סויה: כ-2 גרם מלח.
• קומץ זית (40 גרם): 1 עד 1.5 גרם מלח

אלה ממוצעים מעוגלים והם נעים עם המותג וההכנה. הכיוון ברור מספיק: כריך גבינה וסלאמי מכיל 3 עד 4 גרם מלח לפני שאתה מצטנן משהו.

אשלגן לחלק מציאותי

נקודת המאזניים למבוגרים היא כ-3500 מ"ג אשלגן ביום. רוב האנשים מתעכבים ב-2,000 עד 2,500, כי אשלגן חי בירקות, דגנים, תפוחי אדמה ומוצרי חלב - בדיוק המזון שנעלם ראשון ביום ממהר.

• תפוחי אדמה מבושל, 200 גרם: כ-800 מ"ג.
• שעועית או אפונה מבושלת, 150 גרם: כ-600 מ"ג.
• תרד מבושל, 100 גרם: כ-500 מ"ג.
• ברוקולי, 150 גרם: כ-450 מ"ג, ועוד הסיבים שנדנו בכתבה על ירקות ירוקים ושמלה
• בננה בינונית (120 גרם): כ-450 מ"ג.
• כוס חלב או יוגורט (250 מ"ל): 350 עד 400 מ"ג
• חצי אבוקדו (80 גרם): כ-400 מ"ג, כפי שפורסם בכתבה על אבוקדו וקלוריותיו
• 30 גרם של אגוזים יבשים: בערך 350 מ"ג.

בננות הן הגון, אבל הם לא האלוף. צלחת תפוחי אדמה עם חלק של שעועית מספקת כמעט שלוש פעמים מהבננה אחת עושה.

מגנזיום וקלסיום, בקצרה

מבוגרים זקוקים בערך 300 עד 400 מ"ג של מגנזיום ביום. 30 גרם של זרעי דלעת נותן כ-150 מ"ג, אותו משקל של שקדים כ-80 מ"ג, 60 גרם של שועל כ-80 מ"ג, 150 גרם של שעועית מבושלת כ-90 מ"ג, ו-20 גרם של שוקולד כהה כ-45 מ"ג. שניים או שלושה כאלה והיום מכוסה.

סידן נמצא קרוב ל-1000 מ"ג. כוס של 250 מ"ל חלב נותנת כ-300 מ"ג, 200 גרם של יוגורט כ-250 מ"ג ו-30 גרם של גבינה קשה 200 עד 250 מ"ג. אם אתה לא שותה חלב פרה, לבדוק אם המשקה הצמחי שלך הוא מחוזק הפער גדול, וזה מפורט בקטע על חלב לעומת משקאות צמחים-אני לא יודע.

מה אתה באמת מאבד באימון

אובדן זיעה הוא בערך 0.5 עד 1.5 ליטר לשעה בהתאם לחום, עוצמה ולבנה. ליטר של זיעה מכיל בין 0.5 ל-1.5 גרם של נתרן, שזה 1.5 ל-4 גרם של מלח. אובדן הפוטאסיום קטן בהרבה, בערך 0.2 גרם ליטר.

עבור שיעור כושר של 60 עד 90 דקות בחדר קריר, זה פחות מגראם של נתרן. ארוחה רגילה לאחר מכן מחליפה אותו ללא כל תכנון. מלח מוסיף הגיוני כאשר העבודה עוברת אחרי 90 דקות, כאשר זה באמת חם, כאשר אתה מתאמן פעמיים ביום, או כאשר החולצה שלך מתייבשת לבנה עם סימני מלח.

מתאים אותו ליום.

1. להחליף מקור נתרן אחד: פחות בשר מופלט בסנדוויץ', יותר ביצה, עוף או טונה במים מעיין.
2. הוסף מקור אשלגן אחד לכל ארוחה: תפוחי אדמה עם הבשר, שעועית בסלט, יוגורט עם ארוחת בוקר.
3. אל תוריד מלח מהבישול שלך כדי להשאיר מקום לארוחות מוכנות. הפוך עובד טוב יותר לבשל אותו בעצמך וטעם לטעם.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

אם לחץ הדם שלך גבוה, הפחתת מלח והגדלת אשלגן הם בין השינויים התזונתיים המעטים שבהם הראיות הן עקביות למדי. גודל ההשפעה משתנה בין אנשים, אבל הכיוון לא.

אם יש לך מחלת כליות, או שאתה לוקח דיורטיקה חסכת אשלגן, מעכבי ACE או סארטנים, יותר אשלגן לא אוטומטית טוב יותר. אותו הדבר חל על תחליפי מלח כלוריד אשלגן: שימושי לאנשים מסוימים, לא מזיקים לאחרים. השיחה הזאת שייכת לרופא, לא למאמר.

גם המקרה ההפוך קיים. אם אתה רזה, מתאמן בחום ואוכל בעיקר מזון לא מעובד שאתה מבשל בעצמך, ייתכן שאתה מתחרט על נתרן במקום לשחות בו.

שילובים פשוטים

• עוף צלוי, תפוחי אדמה מבושל וכף קערה של יוגורט: בערך 1200 מ"ג אשלגן על צלחת אחת עם מעט מאוד מלח מוסיף.
• בולגור, אפונה, עגבניות ולימון a קופסת ארוחת צהריים שתחזיק עד הפסקה.עם אשלגן ומגנזיום מוצקים.
• שועל, חלב, בננה וכפית חמאת בוטנים: אשלגן, סידן ומגנזיום באותה קערה.
• שעועית עם 30 גרם של בשר מעושן במקום 150 גרם: הטעם שומר, המלח יורד כמעט בשתי גרם.

תפיסות מוטעות נפוצות

התכווצויות אומרות מיגרניום נמוך. הראיות לכך חלשות. התכווצויות מופיעות לעתים קרובות יותר כאשר המשימה אינה מוכרת או השריר עייף מאשר כאשר מינרלים בדם נמוכים. זה לא פוסל, אז זה כנה לומר מגנזיום יכול לעשות שום דבר לכאבים שלך.

מלח ים או ורוד בריא יותר. הסודיאום הוא אותו הדבר. מינרלים נראים בכמויות קטנות מדי כדי לשנות משהו בתזונה שלך.

הפגישה של 45 דקות צריכה משקה ספורט. זה לא. מים וארוחה נכונה לאחר מכן עושים את אותו הדבר ללא 30 גרם סוכר.

אשלגן מגיע מבננות. כן, אבל תפוחי אדמה, דגנים ומוצרי חלב נותנים יותר לפי חלק מציאותי.

אני לא מוסיף מלח, אז צריכת המלח שלי נמוכה. אם לחם, גבינה, בשר מזורגג וסאוסים בצנצנת נמצאים בתערובת, מרתף המלח הוא החלק הקטן ביותר בסיפור.

מתי לבקר רופא

בדוק אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה למרות שינויים בתזונה, אם אתה מבחין בפיצוח ברגליים או בפנים, חולשה שרירית ניכרת, דופק או התעלפות במהלך אימון. אותו הדבר נכון אם אתה לוקח תרופות לחץ דם או תרופות לשתן וחושב על תחליפי מלח או תוספי אשלגן. יש מצב אחד שזקוק לטיפול דחוף יותר מאשר עוד בקבוק מים: בחילה, כאב ראש ובלבול לאחר ריצה ארוכה שבה השתמשת בכמות רבה של אלכוהול.

בקיצור.

• 1 גרם מלח הוא כ-400 מ"ג של נתרן; היכונו לכ-5 גרם של מלח ביום, בעוד שרוב האנשים יושבים ב-9 עד 12 גרם.
• רוב המלח מגיע דרך לחם, גבינה, בשר מופלט וסאוסים מוכנים, לא מרתף המלח.
• מטרת הקליום היא בערך 3500 מ"ג; תפוחי אדמה, דגנים, יוגורט וירקות ירוקים מכילים את רובם לכל חלק.
• פגישות מתחת ל-90 דקות לא צריכות אבקת אלקטרוליטים מים וארוחה מכסה את זה.
• עם מחלת כליות או תרופות לחץ דם מסוימות, אשלגן נוסף אינו תוספת מזיקה.