פסטה אפויה עם ברוקולי ועוף: 53 גרם חלבון/חלק

יש לך חזה עוף, ראש ברוקולי וחצי שקית פסטה, ולא תיאבק לפיסת עוף יבש ואורז נוספת. העוגה הזאת נותנת בערך 53 גרם חלבון לכל מנות ומחליפה את הבשמל של החמאה והדגמה לחלוטין. הסאוס מבוסס על יוגורט יווני במקום. מנות אחת, חמישים דקות, ארבע מנות.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול ואפייה: 35 דקות. סך הכל: -50 דקות. מנות: 4. מה?

מנה היא רבע מנות בגודל של כ-30×20 ס"מ, אשר מסתכמת בכ-380400400 גרם של מזון מוכן. מבושל ומקרר, הוא שומר שלושה ימים במקרר ומחמם מחדש בצלחת עם כף מים. זה אחד המנות האמינות ביותר עבור הכנת ארוחה של חמישה ימים., כי רוטב מבוסס יוגורט מחזיק על חום יותר טוב מאשר רוב עוגות גבינה.

מרכיבים

• 300 גרם מאסטה יבשה (פנה או פוסילי)
• 500 גרם חזה עוף ללא עור
• 400 גרם ברוקולי, חתוך בפרחים
• 250 גרם יוגורט יווני, בערך 2% שומן
• 150 מ"ל חלב, 1.5% שומן
• 80 גרם גבינה קשה (גודה, אדם או דומה), מסורקת
• 10 מ"ל שמן זית (לגבת אחת)
• 80 גרם בצל אדום, חתוך עד קצף
• 2 ציפורני שום
• 10 גרם קמח תירס
• מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, חתיכה של אגוז מוסקט.

שיטה

1. לחמם את התנור ל-200 °C. תטבול את הפסטה במים מלוחים במשך שתי דקות פחות ממה שכתוב על החבילה. היא תסיים לבשל בתנור. שמור 150 מ"ל של מי הבישול לפני מיזוג.
2. שים את הברוקולי באותה מים במשך שלוש דקות, או שתאגרף אותו במשך ארבע. הוא צריך להישאר מוצק וירוק בהיר; פרחים מבושלים יתר על המידה מתמוטטים לחומר מזורגג בתנור.
3. לחתוך את העוף לתיבים של 23 ס"מ ולהטגן עם מלח, פלפל ופפריקה. חמם את שמן הזית בצלחת גדולה וטגן את הבשר על אש גבוהה במשך 566 דקות, מתהפך, עד צבע בכל הצדדים.
4. להוריד את החום, להוסיף את הבצל והסוס, ולבשל עוד שתי דקות עד שהם רכים.
5. בקערה, לזרוק את היוגורט, החלב, קמח התירס, אגוז מוסקט וציפורן מלח. לערבב שתי או שלוש כפות מים של פסטה חמה כך שהיוגורט יחמם בהדרגה זה מה שמונע ממנו להתפרק.
6. קח את התנור מהחום, ואז לערבב את הרוטב. אסור שזה יבשל. הוסף את הפסטה והברוקולי המזוהמים והערבב; לשחרר עם יותר מים לפסטה אם זה נראה עבה מדי.
7. תזרוק את הכל לתוך צלחת האפייה, תסלול אותה ותפזר את הגבינה המוגזזת מעל.
8. טבח במשך 151818 דקות ב-200 °C עד שהעליונה תהיה חומה. תן לו לשבת חמש דקות לפני שאתה חותך כדי שהרוטב יתחיל להתחמם.

תזונה לכל מנות

הערכה לכל מנה, המתוחכמת מתוך הכמויות המוזכרות לעיל. נתונים אמיתיים משתנים בהתאם לתכולת השומן של הגבינה והיוגורט שלכם ולמשקל המדויק של הבשר.

• קלוריות: בערך 615 ק"ק.
• חלבון: בערך 53 גרם.
• פחמימות: בערך 68 גרם.
• שומן: בערך 13 גרם.

התערובת הזאת מתאימה היטב אחרי האימונים. הרבה פחמימות, חלבון גבוה, שומן נמוך למדי. אם 615 ק"ק זה יותר מדי לארוחה אחת, תוריד את הפסטה ל-200 גרם ותגיע קרוב ל-515 ק"ק עם חלבון כמעט לא נגע.

סוואפים ושינויים

בלי עוף. השתמשו ב-400 גרם טופו עשן או 350 גרם אפונה מופלטת. חלבון נופל ל-35-38 גרם בערך. אם מספר החלבון הוא הנקודה, טופו מטוגן עם אורז נותן לך יחס טוב יותר.

יותר ירקות, פחות פסטה. להחליף 100 גרם מאסטה ב-200 גרם כרובית או קצפת. זה לוקח בערך 90 ק"ק מכל מנות, בעוד שהכמות בצלחת נשארת אותו הדבר.

בלי ברוקולי. תרד עובד טוב (200 גרם טרי, מעורבב במים גולמיים), כמו גם כרובית ברוקסל מחוזרת. הרוטב נשאר אותו הדבר.

יותר קרימי. הוסף 50 גרם של פרמזן סחוט לרוטב במקום את המילוי בערך 50 ק"ק ו 4 גרם יותר חלבון לכל מנות.

רוטב רזה יותר. השתמש בגיוגורט 0% ובגבינה עם שומן נמוך כדי לצמצם כ-60 ק"ק ליום. הרוטב יוצא רזה יותר, אז הוסף עוד 5 גרם של קמח תירס.

מתי לבקר רופא

אם חלב משאיר אותך באופן קבוע נפיחות, התכווצויות או רץ לשירותים, אל תפתור את זה על ידי ניסיון וטעייה דבר עם הרופא הרפואי שלך. אותו הדבר נכון לגבי תסמינים מתמשכים לאחר ארוחות המכילות גלוטן. עבור בעיה קלת יותר של לקטוז, יוגורט ללא לקטוז וגבינות קשות מבוגרות היטב, המכילות מעט מאוד לקטוז, בדרך כלל פותרות את זה.

בקיצור.

ארבע מנות, בערך 615 ק"ק ו-53 גרם חלבון כל אחת, חמישים דקות עבודה. שלושה דברים חשובים: לא להטגן את הפסטה, לשמור על הברוקולי חזק, ולהוסיף את היוגורט רק לאחר הצלחת מלהתחמם. בימים בהירים יותר קערה של מרק עוף וירקות משלב טוב עם חלק קטן יותר של זה.