Gishiri, potassium da kuma electrolytes daga abinci na yau da kullum

Ƙarƙashin ƙugu bayan zaman, kuma tunanin farko shine koyaushe iri ɗaya: Dole ne in kasance a kan low a magnesium. Kafin ka sayi kwanon foda, tambaya mafi amfani ita ce yawan sodium, potassium da magnesium da ka riga ka samu daga abinci na yau da kullum, da kuma inda ainihin rata yake.

Electrolytes sune ma'adanai da ke ɗaukar cajin lantarki a cikin jiki: sodium, potassium, magnesium, alli da kuma chloride. Dukkansu sun fito ne daga abinci. Ga yawancin mutane da suke motsa jiki sau uku zuwa biyar a mako, matsalar ba karancin ba ce amma matsalar rabo sodium mai yawa, potassium kadan.

Da yawa gishiri ka riga cinye

Gishiri yana da kashi 40 cikin dari na sodium. Gram ɗaya na gishiri yana ba da kusan 400 mg na sodium, kuma cokali mai tsami yana riƙe da kimanin 5 zuwa 6 grams na gishiri. Janar jagora shine a rage gishiri zuwa 5 g a rana, ko kusan 2000 mg na sodium. Matsakaicin yawan abincin da ake sha yana tsakanin gram 9 da 12.

Inda ya fito ya fi yawan abin muhimmanci. Ƙarƙashin gishiri a kan teburin ƙananan rabo ne; mafi yawan shi yana cikin abinci.

• wani yanki na gurasa (40 g): game da 0.5 g gishiri wane gurasa kuke zaɓar sauya wannan fiye da mutane sa ran
• 30 g cuku mai wuya: game da 0.5 g gishiri, mafi a cikin saltier iri, rufe a cikin yanki a kan gishiri da kitse a cikin cuku
• 50 g na salami ko nama mai laushi: 1.5 zuwa 2 g gishiri
• cokali guda na miya soya: kusan 2 g gishiri
• wani ɗan zaitun (40 g): 1 zuwa 1.5 g gishiri

Waɗannan su ne zagaye matsakaita kuma su matsa tare da alama da kuma shiri. Hanyar ta bayyana sarai: Sandwich mai cuku da salami yana dauke da gishiri 3 zuwa 4 g kafin ka dandana komai.

Potassium a kowace rabo mai mahimmanci

Matsayin ma'auni ga manya shine kusan 3500 mg na potassium kowace rana. Yawancin mutane suna tsayawa a 2000 zuwa 2500, saboda potassium yana rayuwa a cikin kayan lambu, wake, dankali da kayan kiwo daidai abincin da ya ɓace a farkon rana mai sauri.

• dankali da aka tafasa, 200 g: game da 800 mg
• wake da kuma chickpeas da aka dafa, 150 g: game da 600 mg
• dafaffen alayyafo, 100 g: kimanin 500 mg
• broccoli, 150 g: game da 450 mg, da kuma fiber tattauna a cikin yanki a kan kayan lambu da kuma cikawa
• wani banana mai matsakaici (120 g): game da 450 mg
• gilashin madara ko yogurt (250 ml): 350 zuwa 400 mg
• rabin avocado (80 g): game da 400 mg, kamar yadda aka tattauna a cikin yanki akan avocado da kuma adadin kuzari
• 30 g na busassun apricots: kimanin 350 mg

Bananas suna da kyau, amma ba su ne zakara ba. Dankali da wake guda suna da amfani sau uku fiye da ayaba guda.

Magnesium da alli, a takaice

Manya suna bukatar magnesium mil 300 zuwa 400 a rana. Goma sha uku na hatsi na kabewa yana ba da kimanin 150 mg, nauyin almond guda game da 80 mg, 60 g na oats game da 80 mg, 150 g na wake dafaffen game da 90 mg, da kuma 20 g na cakulan mai duhu game da 45 mg. Biyu ko uku daga cikin waɗannan kuma ranar ta rufe.

Calcium yana kusa da 1000 mg. Gilashin madara 250 ml yana ba da kimanin 300 mg, 200 g na yogurt game da 250 mg, da 30 g na cuku mai wuya 200 zuwa 250 mg. Idan ba ka shan madarar saniya, duba ko abin shan ka na shuka yana da ƙarfi rata ta yi yawa, kuma an bayyana ta a cikin labarin a kan madara da kuma abubuwan sha na tsire-tsireKa yi tunani .

Abin da ka rasa a zahiri a horo

Rashin gumi yana gudana kimanin lita 0.5 zuwa 1.5 a kowace awa dangane da zafi, ƙarfin jiki da gina jiki. Litirin gumi yana ɗauke da tsakanin 0.5 da 1.5 g na sodium, wanda yake daidai da 1.5 zuwa 4 g na gishiri. Rashin potassium ya fi ƙasa da haka, kusan 0.2 g da lita.

Domin zaman motsa jiki na minti 60 zuwa 90 a cikin ɗaki mai sanyi, wannan bai kai gram ɗaya na sodium ba. Bayan haka, abinci na yau da kullum zai maye gurbinsa ba tare da wani shiri ba. Ƙara gishiri yana da ma'ana idan aikin ya wuce minti 90, idan yana da zafi sosai, idan kuna motsa jiki sau biyu a rana, ko kuma idan rigarku ta bushe da farin gishiri.

Daidaita shi cikin rana

1. Canja tushen sodium daya: Kadan nama a cikin sandwich, karin kwai, kaza ko tuna a cikin ruwan bazara.
2. Ƙara tushen potassium guda ɗaya ga kowane abinci: dankali da nama, wake a cikin salatin, yogurt tare da karin kumallo.
3. Kada ka cire gishiri daga abincinka don ka bar wuri don abinci. Maimakon haka, ka dafa shi da kanka kuma ka yi amfani da shi.

Wanda wannan ya dace da shi, kuma wanda ba haka ba ne

Idan kana da hawan jini, rage gishiri da kuma ƙara yawan sinadarin potassium suna cikin wasu canje-canje da aka yi a abincin da aka tabbatar da hakan. Girman tasirin ya bambanta tsakanin mutane, amma ba hanyar ba.

Idan kana da cutar koda, ko kuma kana shan magungunan hana ruwa daga amfani da potassium, masu hana ACE ko kuma masu shan maganin sarthan, yawan potassium ba shi da kyau. Haka kuma ya shafi magungunan gishiri na potassium-chloride: Yana da amfani ga wasu mutane, ba cutarwa ga wasu ba. Wannan kiran na likita ne, ba labarin ba.

Akasin haka ma. Idan kana da ƙoshin lafiya, kana motsa jiki a cikin zafi kuma kana cin abinci da ba a sarrafa shi ba wanda ka dafa da kanka, za ka iya rasa sodium maimakon ka yi iyo a ciki.

Ƙungiyoyi masu sauƙi

• Kaji mai gasa, dankali da cokali na yogurt: kimanin 1200 mg na potassium a kan daya farantin tare da kadan kara gishiri.
• Bulgur, chickpeas, tumatir da lemun tsami a akwatin abincin abincin da ke riƙe har zuwa hutu, tare da potassium da magnesium mai ƙarfi.
• Oats, madara, ayaba da cokali mai tsami: potassium, calcium da magnesium a cikin kwano daya.
• Farin tare da 30 g na nama mai shan taba maimakon 150 g: da dandano ya tsira, da gishiri ya sauka da kusan biyu grams.

Ra'ayoyi da ba daidai ba game da rayuwa

Cramps yana nufin ƙananan magnesium. Babu tabbacin da ya nuna hakan. Ƙarƙashin ƙwayoyin cuta yakan faru sau da yawa sa'ad da aka yi amfani da wani abu da ba a saba da shi ba ko kuma lokacin da tsoka ta gaji fiye da lokacin da ƙwayoyin jini ba su da yawa. Wannan ba a warware shi ba, don haka gaskiya ne a ce magnesium ba zai iya yin komai ba don ƙuƙwalwar ku.

Ruwa ko gishiri mai ruwan hoda ya fi lafiya. Sodium ɗin ɗaya ne. Ana samun ƙananan ma'adanai da ba za su iya canja kome ba game da abincinka.

A wani zaman na minti 45 ana bukatar abin sha na wasanni. Ba haka ba ne. Ruwa da abinci mai kyau bayan haka suna yin aiki iri ɗaya ba tare da 30 g na sukari ba.

Potassium yana fitowa ne daga ayaba. Yana da, amma dankali, wake da kuma kayan kiwo suna ba da ƙarin kashi.

Ba na kara gishiri, don haka yawan abincin da nake sha kadan ne. Idan gurasa, cuku, nama mai naman alade da kuma kwalba a cikin cakuda, ɗakin gishiri shine mafi ƙanƙanta na labarin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je asibiti idan kana da ciwon hawan jini duk da yadda kake cin abinci, idan ka ga ƙumburi a kafafu ko fuska, ko kuma idan ka ga ƙarancin tsoka, ko kuma idan ka yi sanyin gwiwa a lokacin motsa jiki. Hakazalika, idan kana shan magungunan hana hawan jini ko kuma magungunan hana fitsari kuma kana tunanin shan wasu magunguna da za su maye gurbin gishiri ko kuma kari. Akwai wani yanayi da ya fi bukatar gaggawa fiye da wani kwalban ruwa: ciwon kai da rikicewa bayan dogon gudu wanda ka sha da yawa.

A takaice dai

• 1 g na gishiri yana da kusan 400 mg na sodium; yi ƙoƙarin kusan 5 g na gishiri a rana, yayin da yawancin mutane ke zaune a 9 zuwa 12 g.
• Yawancin gishiri yana zuwa ta hanyar burodi, cuku, nama mai laushi da kuma kayan miya, ba a cikin gishiri ba.
• Manufar potassium kusan 3500 mg; dankalin turawa, legumes, yogurt da kore kayan lambu suna dauke da mafi yawan kowace rabo.
• Zaman da bai kai minti 90 ba ya bukatar foda mai amfani da ruwa da kuma abinci.
• Idan kana da ciwon koda ko kuma wasu magunguna na hana hawan jini, ƙarin potassium ba abu ne marar lahani ba.