Gurasa da horo: wane irin za a zabi da kuma yadda ya dace da yawa

Da adadin kuzari, gram na furotin da kuma fiber da wani yanki na gurasa da gaske ya ba ka, abin da irin zabi a kusa da horo, da kuma yadda da yawa shi ne ya dace a cikin wata rana.

Tambayar da mutane suke yi ba ita ce wane burodi ne ya fi lafiya ba. Abin tambaya shi ne ko dole ne gurasa ta tafi idan suna son horo ya nuna. Ba haka ba ne. Amma yawancin mutane suna cin abinci fiye da yadda suke tsammani.

Yankewa yana da nauyin 30 zuwa 40 g, wanda shine calories 80 zuwa 100. Babban gurasa mai nauyin kimanin 180 g yana da 450 zuwa 500 calories a kan kansa biyar ko shida yanka a daya zama. Wannan rata ita ce inda cin ɗan burodi a hankali ya zama kashi ɗaya cikin biyar na adadin kuzari na rana.

Lambobin da ke cikin 100 g da kowane yanki

Figures motsa a kusa da girke-girke, da gari da kuma gasa, don haka yi la'akari da wadannan a matsayin zagaye talakawan da 100 g na gama gurasa:

Farin alkama: game da 260 kcal, 899 g na furotin, 50 g na carbs, 23 g na fiber
Cikakken alkama: game da 250 kcal, 101212 g na furotin, 45 g na carbs, 67 g na fiber
Rye mai duhu: game da 250 kcal, 899 g na furotin, 68 g na fiber
Farin yisti mai yisti: daidai da fari, game da 260 kcal da 233 g fiber
Gurasar gurasa: game da 280 kcal da 100 g, amma yanka ne m (25 (2530 g), don haka 708585 kcal da yanka

A kan farantin da ke nufin yanka guda biyu na gari suna da kimanin 180 kcal, 7 g na furotin da 455 g na fiber. Yankan biyu na farin ƙasa a kan irin wannan adadin kuzari tare da kimanin 6 g na furotin da 2 g na fiber. Bambancin adadin kuzari ba shi da yawa. Bambancin zaren, da tsawon lokacin da kowannensu yake riƙe da ku, ba haka bane.

Wani adadi da ba a yawan ambatonsa: gishiri. Gurasa yawanci tana ɗauke da gishiri 1 zuwa 1.3 g a kowace 100 g. Ku ci gurasa 200 a rana kuma kun yi amfani da gishiri mai kyau kafin ku dandana wani abu.

Akwai furotin a cikin burodi, amma alkama yana da karancin lysine, don haka a kan kansa ba shi da kyau sosai. Wannan ya daina damuwa a lokacin da akwai nama, kwai, madara ko legumes a wani wuri a wannan rana.

Daidaita shi cikin rana

Idan kana bin diddigin adadin kuzari, ka ƙidaya yanka maimakon tunani a cikin adadin da ba a sani ba. Yanke yanka uku ko hudu a rana, don haka 100 zuwa 140 g, yana da kyau a cikin mafi yawan tsare-tsaren. Yanke guda shida da kuma gurasa tare da abincin rana wani zance ne daban.

A lokacin horo, gurasa mai kyau ne mai kyau tushen carbohydrate: mai sauri, mai rahusa kuma mai sauƙi a cikin ciki idan dai ba a cika shi da kitse ba. Yanke yanka biyu na farin giya minti 90 kafin zaman yana aiki kamar yadda duk wani abu mai tsada. Dalilin ya yi daidai. fararen shinkafa da launin ruwan kasa: da kuma kasa fiber kusa da zaman, da kuma kara fita shi ya daina zama wani factor.

A lokacin karin kumallo, burodi yana aiki ne kawai tare da furotin a gefensa. Yanke tare da jam yana da adadin kuzari 150 wanda zai riƙe ku na awa daya kuma ya bar ku da yunwa ta goma. Idan da safe suna da tsauri, a karin kumallo na minti biyar tare da 30 g na furotin shi ne mafi kyawun farawa fiye da wani yanki, kuma ƙwai mai ƙwai ne mai hankali musayar lokacin da ka bukatar wani abu da cewa yana wucewa tsawon.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ba ya dace da shi

Yana da kyau idan kana motsa jiki ko gudu kuma kana bukatar carbohydrate wanda yake da sauki a ci kuma da sauri a narkar da shi. Hakanan yana dacewa da ku idan cin abincin ku yana gwagwarmaya burodi yana daya daga cikin abinci mafi sauki don hakan.

Ba ya dace da kai idan ka ji yunwa da sauri kuma ka sami rabo da wuya a riƙe. Gurasa tana tare da kowane abinci kuma shine abinci mafi sauƙin ci ba tare da yin rajista ba. Idan littafin abinci bai taɓa yin daidai ba, burodi ne wuri na farko da za a nemi.

Idan kana da cutar celiac ko kuma kana da matsalar gluten, gurasar alkama, rye da sha'ir ba ta da amfani, kuma babu wata hanyar tsaka-tsaki a kan hakan. Gurasar da ba ta da alkama yawanci tana da ƙananan fiber da furotin, don haka fiber dole ne ya zo daga wani wuri da gangan.

Ƙungiyoyi masu sauƙi

Yanke biyu na gari, qwai biyu da tumatir: game da 340 kcal da kuma 19 g na furotin
Yanke na rye, 100 g na quark da teaspoon na zuma: kimanin 200 kcal da kuma 15 g na furotin
Yanke yanka guda biyu, 100 g na kaza da mustard: game da 330 kcal da 35 g na furotin, abincin rana ya yi
A yanki na gurasa da kwano na wake ko ruwan 'ya'yan itace alkama da wake suna rufewa da juna da raunanan amino acid
Yanke biyu yanka, rabin wani mai daɗi da kwai guda: karin kumallo mai cike da abinci, amma kasafin kuɗi kusan 400 kcal

Ra'ayoyi da ba daidai ba game da rayuwa

Gurasa tana sa ka yi kiba. Ƙarin adadin kuzari yana da amfani. Gurasa ita ce abinci mafi sauki da za a ci da yawa, domin tana tafiya da komai.

Cikakken hatsi shine zaɓi na abinci. Calorie don calorie kusan daidai yake da fari. Amfanin shi ne fiber da kuma cikawa, ba rage adadin kuzari ba.

Sourdough yana da ƙananan carbs. Ba haka ba ne. Gishiri yana canza dandano, rubutu da kuma yadda yake narkewa, amma calories da carbohydrate suna kusa da farin gurasa.

Gurasa mai duhu tana nufin hatsi mai yalwa. Sau da yawa launi yana fitowa daga malt ko caramel. Ka karanta abubuwan da ke cikinsa: Ya kamata a lissafa gari mai yalwa, kuma a lissafa kusa da saman.

Carbohydrates da dare suna adana su a matsayin mai. Babu sa'a guda da gurasa ta zama kitse a jiki. Jimlar yau da kullum ne ke da muhimmanci.

Rashin alkama ya fi lafiya. Sai kawai idan kana da dalili na guje wa alkama. In ba haka ba yawanci kasuwanci ne: Ƙananan fiber da furotin don adadin kuzari guda.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan gurasa ta kawo ciwon ciki, zazzabi ko ciwo, ko kuma ka rasa nauyi ba tare da ka yi ƙoƙari ba, kada ka yanke gluten da kanka da farko. Ana yin gwajin celiac yayin da kuke ci gluten ku bar shi a gaba kuma sakamakon zai iya dawowa da gaskiya. Haka ma ya shafi ciwon rash, anemia mai mahimmanci ko gajiya wanda ba ya tashi.

A takaice dai

Yankewa yana da 304040 g da 80100100 kcal; babban gurasa mai girma yana da yanka biyar ko shida.
Cikakken gari da rye suna ba da 688 g na fiber a kowace 100 g, fari 23 g, tare da kusan adadin kuzari iri ɗaya.
Yanke yanka uku zuwa huɗu a rana ya dace da yawancin tsare-tsaren.
Farin burodi kafin horo ba kuskure ba ne; ajiye fiber don abinci bayan zaman.
Gurasa kadai ba zata cika ka ba ba tare da furotin a gefensa lissafin ba ya aiki.
Ka duba kayan da gishiri, ba launi na crust ba.