Japan: calories, furotin, da kuma yadda ya dace a cikin wani abinci

Japrak itacen inabi ko ganyen kabeji mai tsami wanda aka mirgine a kusa da nama da shinkafa yana daya daga cikin abincin da mutane ke tsallakewa a ka'ida, ba tare da duba lambobin ba. Ka raba shi kuma ya zama nama, shinkafa da ganye, wanda ba matsala ba ne a kanta. Aƙalla yawan ɓarnar yana zuwa ne daga yawan ɓangarorin, kajmak a gefe, da gishiri.

Abin da ke motsa yawan lambobi

Wani japrak na yau da kullun yana amfani da ganyen kabeji mai tsami ko ganyen inabi mai gishiri, cike da naman sa (sau da yawa haɗe da ɗan rago), shinkafa, albasa da kayan yaji. Kusan dukkanin bambancin adadin kuzari ya zo ne daga abubuwa uku: yawan kitsen da aka yanka a cikin nama mai naman sa.da kuma yawan man fetur da albasa ya soya a ciki, da kuma ko nama mai shan taba ko gefuna suna shiga cikin tukunyaKa yi tunani . Takardar kanta ba ta da mahimmanci a 5 zuwa 8 kcal kowane.

Calories da furotin a kowane yanki da kuma kowane rabo

Wani gurasar da aka yi a gida yana da nauyin 35 zuwa 45 g dafa. Da tsammanin naman sa mai cin nama a cikin 1520%20% mai mai da kuma rabo na nama zuwa shinkafa 50:50:

• Ɗaya daga cikin guda (354545 g): 557575 kcal, 34 g na furotin, 35 g na mai, 45 g na carbohydrates
• Abincin 6 (kimanin 240 g): 3504430 kcal, 202424 g na furotin
• Abincin guda 10 (kimanin 400 g): 5807720 kcal, 334040 g na furotin
• A cikin 100 g: kimanin 15517175 kcal da 910 g na furotin
• Kofin abinci na kirim mai tsami (20 g): 405050 kcal; cokali ɗaya na kajmak (20 g): 100130 kcal
• Ɗaya daga cikin gurasa ko somun (60 g): kimanin 15017170 kcal

Kofin kajmak biyu da yanka burodi biyu sun kai 500600600 kcal, fiye da guda biyar na japrak. A wannan lokacin ne yawanci abin da ke cikin tasa yake ɓacewa, ba a cikin tasa kanta ba.

Shin japrak mai kyau ne tushen furotin?

Yana da kyau, amma ba abin da yawancin mutane suke zato ba. Japrak yana ba da kimanin 566 g na furotin a kowace 100 kcalKa yi tunani . Gashin kaji yana kusa da 19 g da 100 kcal da yogurt na Girka a kusa da 15 g. Ka ɗauki japrak a matsayin abinci mai cikakken abinci maimakon tushen furotin: Cire 40 g na furotin daga japrak kadai yana nufin cin kusan 700 kcal.

Maganin mafi arha shine gefe. 200 g na yogurt na Girka yana ƙara kimanin 130 kcal da 182020 g na furotin; yau da kullum 2.8% yogurt yana ƙara kimanin 120 kcal da 7 g. Zaɓin farko yana ƙara adadin furotin da ake samu a dukan abincin da kusan rabi.

Daidaita shi cikin rana

Idan ka ɗaga kaya, ka yi ƙoƙarin samun furotin 1.6 zuwa 2.2 g a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga mai ɗaukar nauyin 80 kg wannan shine 13017175 g kowace rana. Misalai biyu da aka yi aiki:

1. Ranar yankan, kimanin 1900 kcal: 6 guda, ba tare da gurasa ba, tare da 300 g na salatin da 200 g na yogurt na Girka game da 520 kcal da 40 g na furotin, barin 1400 kcal don karin kumallo da abincin bayan horo.
2. Kulawa ko ƙananan ƙari, 2600282800 kcal: 10 guda, guda yanki na burodi da 150 g na yogurt 800 game da 800 kcal da kuma 45 g na furotin. Wannan abinci ɗaya ne, ba dukan yini ba.

A matsayin man motsa jiki, guda 10 suna dauke da 455050 g na carbs, isa ga zaman minti 60 zuwa 90 idan ka ci 23 hours a gaba. Kitse yana rage saurin zubar da ciki, don haka kada ku ci shi mintuna 45 kafin squats 5 sets na 5 a cike ciki lokaci ne mara kyau.

Wani sigar da ta fi sauƙi wanda har yanzu yana jin daɗin japrak

1. Yi amfani da 510%10% mai kitse maimakon 20%: yana adana 203030 kcal a kowane yanki, ko 200300300 kcal a kan wani tsari na goma.
2. Canja rabo na nama zuwa shinkafa zuwa 60:40: game da 1 g karin gina jiki da yanki.
3. Ka zuba albasa a cikin cokali ɗaya na mai (90 kcal) maimakon uku (270 kcal), ka ƙara ruwa kaɗan.
4. Sanya tukunyar kuma ka cire kitsen mai tsanani: yawanci 204040 g na mai, ko 180360360 kcal cire daga dukan tsari.
5. Ruwa da aka yi amfani da shi a cikin ruwan sanyi don minti 2 3 kafin cikawa.
6. Ka auna kajmak: 15 g maimakon 40 g a cikin ido yana da 150 kcal daga farantin.

Don ka san adadin, ka auna yawan abincin da aka dafa da tukunyar, ka rage tukunyar, kuma ka raba ta yawan kayan. Yi shi sau ɗaya kuma kana da cikakken adadin kowane yanki don kowane tsari na gaba na wannan girke-girke.

gishiri yana da muhimmanci fiye da adadin kuzari a nan

Cabbage mai tsami da ganyen inabi suna da wadataccen sodium 250 guda ɗaya na iya ɗaukar 100250250 mg. Wani rabo na 8 tare da broth mai gishiri yana sauƙaƙe sauƙaƙe 150020002000 mg na sodium, a kan shawarar da aka ba da shawarar kasancewa a ƙasa da 2000 mg kowace rana, wanda shine kimanin 5 g na gishiri. A ranar japrak, ka bar komai ba tare da gishiri ba.

Ka yi tsammanin 0.5 zuwa 1.5 kg a kan sikelin da safeKa yi tunani . Wannan ruwa ne, ba mai ba kilogram na kitsen jiki yana ɗaukar kusan karin kcal 7000. Zai warke cikin kwanaki 2 3.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana da hawan jini ko kuma kana shan magani kuma likita ya hana ka cin gishiri, ka nemi adadin sodium da kake bukata a rana kafin ka soma cin abinci mai gishiri.
• Tare da cututtukan koda, inda ake tsara sodium, potassium da kuma furotin da aka sha daban maimakon daga jagororin gaba ɗaya.
• Idan ka samu kumbura a idon kafa, numfashi a lokacin aiki, ko kuma ka samu nauyin kilo 2 cikin kwanaki kadan.
• A cikin cututtukan gout, idan an ci abinci da aka yi da nama mai naman.
• Idan cin abinci mai kitse yana sa ciwo a ƙarƙashin haƙarƙarin dama, ko kuma ciwon da ba ya ƙarewa.

Wannan bayani ne game da abin da ke cikin tasa, ba zai maye gurbin shawarar likita ko kuma mai koyar da abinci da ya ga sakamakon gwajin ba.

Gajerun bayanai

• Wani yanki: 557575 kcal da 34 g na furotin; rabo na 6 yana da kimanin 390 kcal da 22 g na furotin.
• A 566 g na furotin a kowace 100 kcal abinci ne, ba tushen furotin ba 200 200 g na yogurt na Girka yana ƙara 182020 g na furotin don 130 kcal.
• Kajmak da gurasa a gefe suna ƙara 500600600 kcal, fiye da karin guda biyar.
• Ƙananan ƙwayar nama, ƙananan man fetur da kuma rage yawan kitsen mai sanyi ya rage 400600600 kcal daga dukan batch ba tare da canzawa ba.
• gishiri shine mafi girma batun: 0.51.51.5 kg da sikelin ya nuna rana ta gaba ruwa ne kuma ya tafi cikin kwanaki 21.53.