Viiden päivän ateriavalmennus: Kolme ruokalajia ja yksi ostoslista .

Kolme ruokalajia yhdessä iltapäivässä, 15 annosta yhteensä, tarkka määrä grameina, arvioitu kalorisuus ja proteiini annosta kohti sekä valmiita ostosluetteloita.

Sunnuntaina iltapäivällä, kaksi tuntia keittiössä ja kysymys on aina sama: Mikä kestää perjantaihin asti, mutta ei tule tylsäksi keskiviikkona? Nämä ovat kolme ruokia, jotka valmistetaan yhdessä istunnossa - paahdettua kanaa, naudanlihaa ja papuja - ja kalkkunan lihapullia kuskussa - sekä niiden mukana oleva ostoslista. Jokainen määrä punnitaan ja lopussa olevat luvut lasketaan näistä määristä.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. 50 minuuttia. Kokonaisuudessaan (15 kanaa, 15 chiliä ja 20 lihapullaa varten). Valmistus: 75 minuuttia.Chili keittää, kanaa paahdetaan ja lihapullat menevät viimeiseksi. Olet keittiössä noin kaksi tuntia ja puolitoista.

15 annosta 5 + 5 + 5 . Se kattaa lounaan ja illallisen viideksi päiväksi yhdelle henkilölle. Viisi annosta menee suoraan pakastimeen. Aamiainen ei sisälly käsittele sitä erikseen, esimerkiksi banaani- ja kaurapuurojen proteiini muffinsit - Samassa uunissa.

Ainesosat

Ruoka 1 paahdettua kanaa perunoita ja brokolia (5 annosta)

1000 g luuttomia ja nahkatonta kanaa
1200 g perunoita
600 g parsakaalia (tuoreita tai jäädytettyjä)
40 ml oliiviöljyä
4 valkosipulia
10 g makeaa paprikaa
suola, pippurit, kuivattu oregano

Ruoka 2 karjanlihalle ja riisiä (5 annosta)

800 g jauhelihasta (noin 10 prosenttia rasvaa)
2 tölkkiä punaista munuaista (2 × 400 g, noin 480 g tyhjentänyt)
2 purkkia luumupommeja (2 × 400 g)
250 g riisiä kuiva-aineena
250 g sipulia (2 keskipitkä)
150 g punapölyä (1)
3 valkosipulikuumaa
20 ml öljyä
10 g paprikaa, 5 g jauhettua kuminua, 2 g chilihiutaleita (vapaaehtoinen)

Ruoka 3 kalkkunan lihapullat tomaattikastikkeessa kuskussin kanssa (5 annosta)

900 g puristettua kalkkunaa
1 munaa (60 g)
60 g leivänmuruja
120 g sipulia (1 keskipitkä)
2 valkosipulihiutaleita
700 g passata
300 g kuivattua kuskusia
20 ml oliiviöljyä
suola, pippurit, kuivattu oregano

Ostosluettelo, kaikki yhdistettynä.

Liha: 1000 g kanaa, 800 g jauhelihasta, 900 g jauhepurkkiota
Kasvit ja kasvikset: 1200 g perunoita, 600 g brokkoli, 370 g sipuli, 1 punainen paprika, 1 valkosipuli
Pullot ja purkit: 2 × 400 g munuaisia, 2 × 400 g luumamatkoja, 700 g passata
Kuivat tavarat: 250 g riisiä, 300 g kuskusia, 60 g leivänmuruja
muut: 1 muna, 80 ml oliiviöljyä, mausteita (paprika, kumina, oregano, suola, pippurit)

Käytäntö

Lämmitetään uuni 200 °C:iin. Leikkaa perunat 3 cm:n palasiksi, murtaa brokolia kukkakappaleiksi, puolittaa yli-suuret reidet.
Laita kana ja perunat yhteen isoon lautaseseen, kaada 40 ml:n öljyä, lisää murskaa valkosipulia, paprikaa, suolaa ja pippuria. Paistetaan 25 minuuttia.
Lisää broccoli tarjolle, heitä ja paista vielä 15 minuuttia. Kana on valmis, kun mehut ovat selkeät ja liha vetää helposti pois.
- Kun se paistaa: lämmitetään 20 ml öljyä leveään pannussa ja paistetaan paloitettu sipuli ja pippurit 5 minuuttia. Lisää valkosipulia ja jauhelihamaa, murskaa se lusikalla ja paista 8 minuuttia, kunnes ei ole enää vaaleanpunaista.
Lisää purkissa olevat tomaatit, kuivatut paprikaa, kuminua ja 200 ml vettä. Laita keittämään 25 minuuttia matalalla tulella ja sitten maustetaan.
Keitä 250 g riisiä pakkauksen mukaan ja pidä se erillään chiliä jotta se ei ole mustaa torstaihin mennessä.
Lihapullat: Sekoita kalkkuna, muna, leivänmuruja, hiukan paloitettu sipuli, suola ja pippuria ja muotoile sitten noin 50 g:n 20 palloa. Brändivät ne 20 ml:n öljyannoksella 5 minuuttia, kaataa passata ja valkosipuli, peittää ja keittää 20 minuuttia. Peitä kuskus samaan määrään kiehuvaa vettä ja jätä 5 minuuttia.
Jäähdytä kaikki huoneenlämmössä enintään tunnin ajan ja jaa se sitten 15 säiliöön. Kymmenen jääkaappiin ja viisi pakastimeen. Kirjoita päivämäärä jokaiseen kanteen.

Ravitsemus annosta kohti

Kaikki alla on ... arviointi annosta kohti, on laskettu edellä mainituista määristä. On normaalia, että hiutaleen rasvapitoisuus ja perunan koko vaihtelevat.

Kana perunoita ja brokolia

Kaloreita: noin 540 kcal
Valkuaisaine: 45 g
Hiilihydraatit: 48 g
Rasvaa: 17 g

Chilli papuja ja riisiä

Kaloreita: noin 650 kcal
Valkuaisaine: 44 g
Hiilihydraatit: 67 g
Rasvaa: 21 g

Kalkkunalihapullat kuskussa

Kaloreita: noin 645 kcal
Valkuaisaine: 47 g
Hiilihydraatit: 63 g
Rasvaa: 20 g:ta

Swap-sopimukset ja muutokset

Jos 650 kcal on liikaa yhdellä aterialla, riisi ja kuskus laskevat 50 g:sta 35 g:iin annosta kohti ja öljy puolitetaan chillissä. Se vähentää noin 100 kcal ja jättää proteiinin koskemattomana. Jos käytät toista tapaa, lisää 30 grammaa fetaa tai lusikallista oliiviöljyä tarjoillessasi.

Chiliä sisältävä naudanliha toimii yhtä hyvin kuin puristettu kalkkunan. Ja koko ruokalaji on lihaton. linssipuuro - ja jäävät samanlaiseen hiilihydraattisuhteeseen. Jos haluat jotain kevyempää, vaihda kanalaatikko. uuniin paistetut lohkot vihanneksilla- Mutta se on tuoretta. Kala ei ole neljän päivän jäljellä.

Tarvitsetko neljännen ruokin ilman lihaa? Riisi tonnikala ja munat Se tulee yhteen kymmenessä minuutissa kaapista.

Säilytettäessä: Kaikki kolme säilytetään 3-4 päivää jääkaapissa 4 °C:ssa ja kuukauden pakastilassa. Lämmitä taas, kunnes se on kuuma, ei kuumaa, äläkä koskaan jäädyttää uudelleen jo sulatettua osaa. Jos jokin haisee pahalle tai korkki on ulkonäköinen, heitä se pois kiistämättä.

Milloin lääkärin luo

Sairaus ja ripuli epäluonnollisen ruoan jälkeen häviävät yleensä päivän tai kahden kuluessa nesteiden käytön jälkeen. Ota yhteys lääkäriin, jos se kestää yli 48 tuntia, jos ulosteessa on verta, jos sinulla on korkea kuume tai jos sinulla on nestehukkaisuuden merkkejä vähäinen virtsanvirtaus, huimaus, vahva heikkous.

Lyhyesti sanottuna .

Kolme ruokalajia, yksi kauppa, kaksi tuntia 15 tuntia työtä ja 15 annosta jokaisella 44-47 grammaa proteiinia. Ihmiset tekevät virheitä: Pidä riisi ja kuskus kaukana kastikkeesta, jäähdytä ruoka ennen kuin suljet säiliöt ja jäädyttää viisi annosta heti sen sijaan, että työntäisit ne jääkaappiin perjantaihin asti.