Valkuaisaineet yötä kestävä kaura: perusresepti ja kolme eri mallia

Perus- yötä- kaurapuuro- resepti, jossa on noin 35 grammaa proteiinia annosta kohti, tarkkoja määriä, kahdeksan minuutin valmistelu ja kolme vaihtoehtoa, kun sama kulho on tylsä.

Jos aamu on tiukka ja aamiainen on aina noin 10 grammaa proteiinia, tämä ratkaisee molemmat ongelmat. Yöaikainen kaura vie kahdeksan minuuttia ja tulee ulos jääkaapista valmiina syötäväksi. Yksi annos saa noin 35 grammaa proteiinia. Alla on tarkka määrä kahdelle annokselle ja kolme vaihtoehtoa, kun sama kulho on tylsä.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. Kahdeksan minuuttia. Valmistus: - 0 minuuttia. - Tarvikkeet: 2. Suomalainen

Seos pitää pitää jääkaapissa vähintään kuusi tuntia, mieluiten yön yli. Jos tuotat tuplausruokaa työviikolle, kaksinkertaista tai kolminkertaista se, mitä tuotetta ei ole, ja säilytä se kolme päivää.

Ainesosat

Kaksi annosta:

100 g kauraa (ei välitöntä)
300 ml puolirasvattua maitoa, 1,5% rasvaa
200 g kreikkalaista jogurttia, 2% rasvaa
30 g proteiinipulveri (noin 24 g proteiinia; vanilja- tai maustamaton)
20 g chia-siementä
1 nyppi suolaa (noin 1 g)
Vapaaehtoinen: 5 ml vaniljeuvitettä

Hedelmä toimitetaan erikseen aamulla määrät ovat variantti-osassa.

Käytäntö

Poista kaksi purkkaa tai kannettua säiliötä, joissa on vähintään 400 ml.
Laita jokaiseen 50 g kauraa, 10 g chia-siementä ja puoli nappaa suolaa. Sitten sekoita kuiva sekoitus.
Proteiinipulveri puristetaan maitoon erikseen: 15 g jauhetta 150 ml:aan maitoa purkissa. Jos ruiskutat jauhetta suoraan kaurasta, saat kihakkaa.
Kaada proteiinimaito kauran päälle ja sekoita 20-30 sekuntia, kunnes kaikki on märkää.
Lisää 100 g kreikkalaista jogurttia purkkiin. Sekoita sitä kermaisemman tekstuurin vuoksi tai jätä se kerroksena päälle.
Laita kansi päälle ja jäähdytä vähintään 6 tuntia, mieluiten yön yli.
-Sekoita aamulla. Jos se on liian jäykkä, löysätä 20-40 ml maitoa chia juoda paljon nestettä.
Lisää hedelmiä ja lihaa ja syö kylmänä.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä ovat arviointi annosta kohti, on laskettu edellä mainituista määristä. Numerosi vaihtelevat proteiinipulverin, jogurtin ja maidon mukaan.

Kaloreita: noin 435 kcal
Valkuaisaine: noin 35 g
Hiilihydraatit: noin 46 g (noin 8 g siitä on kuituja)
Rasvaa: noin 11 g

Jos treenaa säännöllisesti , se on hyvä aamiainen . Tarpeeksi proteiinia, ettet jahtaa välipalaa 90 minuuttia myöhemmin ja tarpeeksi kuitua, ettei se ole vain sokeria.

Vaihtoehdot ja vaihtokaupat

1. Säännöt. Kylmälehdet

Lisää 80 g maissin tai mansikan annosta kohti heti ennen ateriaa. Se on noin 25 - 30 kcal enemmän ja lähes ei ylimääräistä proteiinia, mutta saamme kuituja ja terävyyttä, joka vähentää makeutta. Jos haluatte luvut, meillä on erillisiä kappaleita kaloreista raspikset ja perunoita- Mitä ?

2. Suomalainen Kaakao ja maapähkinävoita

Sekoitetaan 5 g sokerittomasta kaakaosta kuivaan sekoitukseen ja lisätään 15 g maapähkinävoita annosta kohti. Siinä on noin 535 kcal, 40 g proteiinia ja 19 g rasvaa. Se on paksumpi ja kestää kauemmin. Se on siis järkevämpää harjoituksen päivinä.

3. Mitä? Ei proteiinipulveriä

Pudota 30 g jauheesta ja lisää 200 g skyria tai vähärasvaista juustoa. Yksi annos sisältää noin 440 kcal ja noin 34 g proteiinia. Maito on tiheämpi, joten lisää 30 - 50 ml maitoa aamulla.

Swap-sopimukset , jotka toimivat .

Maito: Soijunjuoma antaa samanlaisen proteiinin; manteleiden tai kauranjuomat vähentävät sitä noin 3 grammalla annosta kohti.
- Kivi: 20 g jauhettua pellavansiementä tekee saman työn, mutta vähemmän geelikuvainen.
hedelmät: leikattu kivieläimiä Aamulla se on yhtä terävä kuin marjat.
makeutusaine: 5 g hunajaa annosta kohti on noin 15 kcal. Kypsä banaani on halvempaa, mutta lisää noin 90 kcal.

Milloin lääkärin luo

Jos aamiaisesta tulee usein turvotusta, kramppeja tai pakoa vessaan, epäillään yleensä laktoosia tai liikaa kuitua kerrallaan. Kokeile laktoositonta jogurttia ja 10 g chiaa 20 g:n sijaan. Kestävä vatsa kipu, veri ulosteessa tai selittämätön painonlasku ei ole reseptiongelma; se on lääkärisi tehtävä.

Lyhyesti sanottuna .

Perusta on yksinkertainen: 100 g kauraa, 300 ml maitoa, 200 g kreikkalaista jogurttia, 30 g proteiinipulveria ja 20 g chiaa on kaksi annosta, joista kukin sisältää noin 435 kcal ja 35 g proteiinia. Pullotetaan jauhe maitoon ennen kuin se koskettaa kauraa, jätetään se yön yli ja lisätään hedelmiä vasta aamulla.

Aamiainen on hoidettu, loppu päivä on helpompaa. Lounaalle on sama valmistus, tarkka määrä. Katso tarkemmin. kana riisikuppi vihanneksilla.- Mitä ?