Linssipuuro: yksiannos-resepti, jossa on 21 g proteiinia annosta kohti.

Jos syöt vähemmän lihaa, on syytä kysyä, voidaanko ruokakopissa olla riittävästi proteiinia. Tämä keitto on noin 21 grammaa annosta kohti, koska siinä käytetään 75 grammaa kuivaa linssiä henkilöä kohden ja kaikki tapahtuu yhdessä pannussa. Se on halpa, lämmittää hyvin ja säilyy neljä päivää jääkaapissa.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistelu 15 minuuttia, keittäminen 35 minuuttia. noin 50 minuuttia yhteensä. Resepti tekee 4 annosta jokaisella noin 450 ml:n määrällä.

Ruskeat ja vihreät linssit pitävät muotonsa, joten saamme ruokakasta. Punaiset linssit hajoavat noin 15 minuutin kuluttua paksuksi keitoksi - silti hyvää, vain erilaista ruokalajia.

Ainesosat

• 300 g kuivaista ruskeaa tai vihreää linssiä (kuivaksi punnittu)
• 20 ml oliiviöljyä (2 messuskelin)
• 150 g sipuleita (1 iso)
• 150 g porkkanoita (2 keskipitkä)
• 120 g punapölyä (1)
• 10 g valkosipulia (233 siveltä)
• 400 g puristettua tomaattia puristettuna mehulla
• 30 g tomaattipurrea (2 messinkuppia)
• 8 g makeaa paprikaa (1 tl)
• 2 g savustettua paprikaa (1 tl)
• 2 g jauhettua kuminua (1 tl)
• 1 laakerilehti
• 900 ml vettä tai kasvisvarastoja
• 15 ml punaviinietikkaa (1 teskelia)
• Suola ja musta pippur makuun mukaan
• 10 g tuoretta persiljaa

Käytäntö

1. Huuhtele linssit siivessä, kunnes vesi virtaa selkeästi. Ruskeiden linssien kastelu on valinnaista, mutta kaksi tuntia kylmässä vedessä lyhentää keittomista noin kymmenen minuuttia.
2. Leikkaa sipuli, porkkano ja pippur noin puoleen senttimetrin leikkauksiin. Viileäksi leikattu valkosipuli, joka menee myöhemmin.
3. Lämpöi öljyä leveässä pannussa keskinkertaisella palalla ja keitä sipuli, porkkano ja pippurit 67 minuuttia, kunnes sipuli pehmenee ja menettää raakan reunansa.
4. Lisää valkosipuli, paprika ja kumina ja sekoita 30 - 40 sekuntia, juuri niin kauan, että mausteet tuoksuu lämpimiltä. Paprika palaa nopeasti, joten nosta pannua pois kuumuudesta, jos se alkaa kuiskata kovasti.
5. Sekoita tomaattipurö ja keitä vielä minuutin, lisää sitten purkissa olevat tomaatit ja murtaa ne lusikalla.
6. Lisää linssit, laakerilehti ja 900 ml vettä tai juomaa. Tuoda kiehumiseen, laskea tulta ja keittää 25-30 minuuttia peitettynä sekoittamalla silloin tällöin.
7. Tarkista, että linssit ovat pehmeitä mutta eivät lihavaita. Jos keitto on liian paksu, lisätään 100 ml vettä; jos se on löysä, keitetään 5 minuuttia avoimella päällysteellä.
8. Ota se pois tulesta, ota laaksonlehti pois ja lisää sitten etikkaa, suolaa ja pippuria. Äpinä menee sisään viimeisenä, koska linssit pehmenevät hitaammin happamassa nesteessä. Levitä persiljaa juuri ennen tarjoilua.

Ravitsemus annosta kohti

Arviointi annosta kohti, joka lasketaan edellä mainituista määristä ja jaetaan neljään:

• Kaloreita: noin 375 kcal
• Valkuaisaine: noin 21 g
• Hiilihydraatit: noin 61 g (noin 11 g siitä on kuitua)
• Rasvaa: noin 6 g

Luvut vaihtelevat kasvien koon ja öljyn ja suolan käytön mukaan, mutta harvoin yli kymmenen prosenttia. Kuitu on hiljainen voitto . 11 g on noin kolmasosa aikuisille tavallisesti suositeltavasta päivittäisestä annoksesta.

Muutokset ja vaihdot

Jos haluat enemmän proteiinia ilman paljon ylimääräisiä kaloreita, sekoita 200 g keitettyä kanaa tai kalkkunaa pannun läpi. Siinä on 32 grammaa proteiinia. Tomiitapohja käsittelee lihaa yhtä hyvin kuin kastikkeet. kalkkunalihapullat tomaattikastikkeessa- Mitä ?

Vegan versio: 200 g kiinteää tofua, joka on kuutioitu ja rusketettu erikseen paistinpannussa, lisää noin 7 g proteiinia annosta kohti. Vaihda savustettu paprika ylimääräiseen kuminuuteen, curryjauheeseen ja sitruunaan ja olet paljon lähempänä dalia.

- Ei tölkki tomaatteja? Käytä 400 g tuoreita tomaatteja ja ylimääräistä ruokalusikallista puree-aineita. Kurkitsat toimivat punaisen pippurin sijaan. 150 grammaa pienenä sekoitettua pinaattia ei maksa kaloreita.

Aterian valmistamiseksi keittoa jäähdytetään ja se jakautuu neljään astiaan - neljä päivää jääkaapissa ja noin kolme kuukautta pakastuksessa. Jotta vältät saman ruoan syömisen viiden päivän ajan, vaihda sitä riisi tonnikala ja munat tai kananpunainen pastaa- Mitä ?

Milloin lääkärin luo

Jotkut saavat pulloista turvotusta, varsinkin jos ne syövät niitä harvoin. Aloita puoli annosta ja juo tarpeeksi vettä; ruoansulatus tasapaintuu yleensä viikon tai kahden kuluessa. Jos sinulla on myös voimakasta vatsakipuja, verta ulosteessa, suunnittelematonta painonpudotusta tai yli kahden viikon kestävää ripulia, niin se ei ole mikään suositus, vaan kannattaa käydä lääkärissä.

Lyhyt versio

Yksi pannukone, 300 g kuivaa linssiä, 50 minuuttia, neljä annosta noin 21 g proteiinia ja 375 kcal. Linssissä on vähemmän metioniinia kuin lihassa, mutta leivän, riisin tai jotain maitotuotteen kanssa syötyään, tämä aukko lakkaa merkitsemästä. Jos haluat proteiinien täydentämistä heti kunnon jälkeen - tällaisen aterian lisäksi, Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä - Hän tekee työnsä.