Tuonitarvikkeet ja riisijauhe: Resepti neljästä annosta .

Rezeptti tonnikala- ja munariisi resepti neljälle lounaslaatikolle: tarkka määrä, vaiheittainen menetelmä, arvioitu 38 g proteiinia annosta kohti ja varastointiperiaatteet.

Sama tapahtuu useimmissa viikoissa: Ei ole mitään, mitä viedä töihin, joten lounas muuttuu mitä tahansa lähimpänä olevasta leipomosta. Riisi, tonnikala ja keitettyjä munia - korjaavat kolme tai neljä ateriaa kerralla. Puoli tuntia keittämistä, kolme päivää jääkaapissa, noin 38 grammaa proteiinia annosta kohti. Tonnikala ja munat kuljettavat proteiinia keskenään, joten ei tarvitse käyttää lihaa.

Valmisteluaika ja annos

Valmistelu 15 minuuttia, keittäminen 20 minuuttia. Yhteensä 35 minuuttia. Resepti tekee 4 annosta noin 350 grammaa jokaisesta neljä laatikkoa.

Ainesosat

300 g pitkäjyväistä riisiä, raakana (kuivaksi punnittu)
3 purkkakannetta tuulevesessä, noin 330 g tyhjentävää tonnikalaa
6 munaa (noin 330 g kuoretta)
150 g jäädytettyjä herneitä
200 g kirsikkatuomatoja puoliksi leikattuina
100 g punasiapua, hiukan paloitettu
30 ml oliiviöljyä
30 ml sitruunanmehua (noin puoli sitruunaa)
10 g tuoretta persiljaa
Suola ja musta pippur makuun mukaan

Käytäntö

Huuhtele riisi kylmän veden alla, kunnes vesi virtaa selkeästi. Se pesee pinnasta tärkkelystä, minkä vuoksi jyvät pysyvät erillään laatikossa eikä ne muodosta lohkoa.
Valmistetaan riisi 600 ml:ssä suolattua vettä, joka on peitetty 12-15 minuutin ajan, kunnes vesi imeytyy. Ota se pois lämmöstä ja jätä se peitettynä vielä viisi minuuttia.
Kun riisi on keitymässä, laita munat kylmään veteen, vie kiehumiseen ja keitä 899 minuuttia, jotta munakelta on kiinteä. Siirrä ne kylmään veteen 5 minuuttia ja kuori sitten.
Laske herneet kiehuvaan veteen 3 minuuttia, tyhjentä ja huuhtele kylmän veden alla, jotta ne pysyvät vihreinä ja lujat.
Tyhjennä tonnikala kunnolla. Mitä vähemmän nestettä jätät, sitä paremmin ruokalasi kestää kolme päivää. Repi se haarukalla kunnollisiin palasiksi.
Levitä keitetty riisi leveään lautaselle tai isoon lautaselle ja anna sen jäähtyä 10 minuuttia. Kuuman riisin sekoittaminen muuhun rikkoo tomaatit ja tekee niistä purua.
Sekoita riisi, tonnikala, herneet, sipuli, tomaatit ja persilä. Lisää oliiviöljy ja sitruunanmehu, maustetaan suolalla ja pippurilla ja taivutetaan se varovasti yhteen.
Jaa neljässä laatikossa. Leikkaa munat puoliksi ja laita ne jokaisen osan päälle juuri ennen kuin suljet kannen, jotta munakelta pysyy koskemattomana.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä luvut ovat arviointi annosta kohti, laskettuna edellä lueteltuista määristä. Todellinen määrä vaihtelee munakokojen mukaan ja sen mukaan, kuinka paljon öljyä jää tonnikaloon kuivumisen jälkeen.

Kaloreita: noin 600 kcal
Valkuaisaine: 38 g
Hiilihydraatit: 69 g
Rasvaa: 18 g

Jos 600 kcal on liikaa yhdelle istumalle, jaa sama pannutakkia 5 laatikkoon sen sijaan, että se olisi 4. Se antaa noin 480 kcal ja 30 g proteiinia annosta kohti, mikä on mukavampaa 1800 kcal päivässä.

Varastointi ja turvallisuus

Valmistettu riisi on se, jossa useimmat ihmiset tekevät väärin aterian valmistelussa. Jäähdytä se tunnin kuluessa ja laita se jääkaappiin älä jätä pannua ruokapaikalle yön yli, koska sporit, jotka selviytyvät ruoanlaittoon, lisääntyvät nopeasti huoneenlämmössä.

Säilytä 4 °C: ssa enintään 3 päivää. Lämmitä ruoka-annos kerrallaan vain kerran ja lämmitä se suoraan keskelle. Se syö myös hyvin kylmänä, kuten riisinsalaatti, joten et tarvitse mikroaaltoa töissä.

Milloin lääkärin luo

Jos oksentelu ja ripuli jatkuu yli 48 tuntia aterian jälkeen tai jos sinulla on korkea kuumetta, verta ulosteessa tai oireita nestehukasta (vähkä virtsan määrä, huimaus), ota yhteys lääkäriin. Tee se aikaisemmin, jos olet raskaana tai jos olet pieni lapsi tai vanhempi aikuinen.

Swap-sopimukset ja muutokset

Tuonituon on öljyissä eikä vedessä purkaa se hyvin ja jätä oliiviöljy pois reseptistä, muuten annos nousee yli 700 kcal. - Salmoni tekee saman rasvalla.

Jos haluat vähemmän hiilihydraatteja, laske riisi 200 grammaan ja lisää vielä 150 grammaa hernejä tai keitettyjä kikkarapuuroja. Jos haluat enemmän proteiinia ilman paljon ylimääräisiä kaloreita, käytä kahta kokonaista munaa kahden sijaan neljää valkoista munaa.

Ruskean riisin valmistaminen kestää 25-30 minuuttia. Jos haluat jotain, mitä voit syödä yhdellä kädellä pöydässä, sama yhdistelmä menee Työtavarat tonnikalaanpakkauksesta- Mitä ? Päivinä, jolloin et ole halukas syömään kalaa, - kananpunainen pastaa noudattaa samaa erälogiaa ja vihanneksia ja juustoa sisältävä munakkaa. - Tarjoamme päivällisen.

Lyhyt versio

Yksi riisipannut, kolme tonnikala-laatikkoa ja kuusi munaa antavat neljä ateriaa noin 600 kcal ja 38 g proteiinia murto-osalla siitä, mitä neljä toimitusta maksaa. Kaksi yksityiskohtaa ratkaisee , onko kolmas päivä vielä syömisen arvoinen . Tyhjennä tonnikala ja jäähdytä riisi ennen sekoittamista. Kun lounas on valmiina, aamiainen on helppo osa. yötä kestävä kaura proteiinien kera Ota kaksi minuuttia edellisenä iltana.