Kana-riisikuppi vihanneksilla: 35 minuutin resepti kahdelle.

Kysymys tulee lähes joka viikko: Miten valkuaisainen ateria tehdään ilman tuntiakin? Tämä kulho kestää 35 minuuttia, siinä käytetään yhtä pannua ja yhtä kattia ja siinä on noin 45 grammaa proteiinia annosta kohti. Se ruokkii kahta ja lämmittää tarpeeksi huomenna.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. - Viisitoista minuuttia. Valmistus: - 20 minuuttia. Kokonaisuus: 35 minuuttia. - Tarvikkeet: 2. Suomalainen

Riisi ja kana keittävät rinnakkain, joten niitä ei lasketa yhteen. Vihannekset on leikattava riisin keittyä. 28 minuuttia on kulunut.

Ainesosat

• 300 g nahkatonta, luuttompaa kanaa rintaa
• 160 g valkoista riisiä, raakaa (pitkäjyvä tai basmati)
• 300 ml vettä riisiä varten
• 200 g brokolia, hajotettu kukkakappaleiksi
• 150 g punapölyä (yksi iso), hiokattu nauhoiksi
• 100 g porkkua (yksi keskipitkä), leikattu ohuiksi pyöreiksi osiksi
• 20 ml oliiviöljyä (noin 1,5 messusruokaa)
• 20 ml soijakastiketta
• 2 valkosipulihiutaleita (noin 6 g), hiukan paloitettuina
• 1 tl makeaa paprikaa
• 1/2 tl jauhettua mustaa paprikaa
• puolikkaan sitruunan mehua
• Suola makuun soijakastiketta on jo runsaasti .

Käytäntö

1. Huuhtele riisi kylmän veden alla, kunnes se lakkaa hämärtymästä. Laita se kattilaan, jossa on 300 ml vettä ja nynny suolaa, peitä ja keitä varovasti 12-15 minuuttia.
2. Kun vesi on loppunut, ota kattilas lämpöstä ja jätä se peitettynä vielä 5 minuuttia ennen kuin puhkaiset sen haarukalla.
3. Kun riisi on keitymässä, leikkaa kana noin 2 cm:n kuutioiksi ja heitä paprikaa, mustaa pippuria ja puolet valkosipulia.
4. Lämmitetään 10 ml öljyä suuressa pannussa. Leikkaa kana yhdellä kerroksella ja jätä se kahden minuutin ajan. Näin saat värin harmaan, höyrytettyn lihan sijaan.
5. Valmistetaan 688 minuuttia ja käännetään pari kertaa, kunnes palaset ovat kokonaan valkoisia (keskuksessa 75 °C). Siirrä ne lautaselle.
6. Lisää jäljellä oleva 10 ml öljyä samaan leivänpannuun ja sitten porkkanat 2 minuutin ajan. Lisää parsakaali 2 tl vettä, peitä 3 minuuttia ja sitten pippuria vielä 2 minuuttia. Vihannekset olisivat vieläkin purseille.
7. Palauta kana pannulle soijasoussin ja jäljellä olevan valkosipulin kanssa, sekoita ja keitä vielä minuutin.
8. Jaa riisi kahteen kulhoon, laita kana ja vihannekset päälle ja tee lopuksi pannunmehitys ja sitruuna.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä luvut ovat arviointi annosta kohti (täsmälleen puolet reseptistä), valmistettu edellä mainituista raaka-aineista.

• Kaloreita: noin 630 kcal
• Valkuaisaine: noin 45 g
• Hiilihydraatit: noin 80 g
• Rasvaa: noin 15 g

Odotetaan noin kymmenen prosentin vaihtelua molempiin suuntiin riippuen siitä, kuinka laiha kana on, kuinka paljon öljyä jää pajaan ja miten huolellisesti mitataan riisiä. Jos tarkkailet makroa, punnitse riisi ja öljy ja silmäpöly loput.

Swap-sopimukset ja muutokset

Vähemmän hiilihydraatteja: Jos riisi laskee 100 grammaan koko reseptiä varten, - leikkaat noin 105 kcal:ta ja 23 g hiilihydraatteja annosta kohti. Lisää 100 grammaa broccolia, jotta kulho näyttää yhä aterialta.

Lisää proteiinia: 400 g kanaa 300 g:n sijaan tuo jokaiselle annosta noin 56 g proteiinia ja 685 kcal.

ruskea riisi: Samat painot, mutta 35-40 minuutin budjettit ja noin 400 ml vettä. Kaloreita ei liiku juuri; kuituaineita tulee huomattavasti enemmän.

Gluteenittomat: Vaihda soijakastikkeella tamari. Lihava: 300 g kiinteää tofua antaa noin 33 g proteiinia annosta kohti, kun rasva on lähempänä 25 g.

- Jotain makeaa sen jälkeen . 150 g:ta perunoita - 100 g:ta raspikset Se sisältää noin 52 kcal ja hyödyllistä kuitua. Yksittäinen . kivieläimiä Toimii hyvin, jos haluaa enemmän C-vitamiinia aterian rinnalla.

Lyhyt versio

35 minuuttia, kaksi pannua, kaksi annosta noin 630 kcal ja 45 g proteiinia. Paista kana yhdellä kerroksella ja pidä vihannekset rentoina. Se on ero uuden lautasen ja kolmannen lautasen välillä. Riisi on päätekijäsi . Tämä sopii lähes mihin tahansa ruokavalioon.