Tyyppi: 55 g proteiinia

Vähän enemmän kuin 900 kaloria. Harvoin tietää, kuinka paljon lihaa. Tämä on keitetty yhdellä pannulla, kestää puoli tuntia alusta loppuun ja sisältää noin 55 grammaa proteiinia. Kastikkeessa käytetään kreikkalaista jogurttia eikä majoneesia. Siinä lisätään proteiinia.

Valmistelu-aika ja annos

• Valmistautukaa. 15 minuuttia .
• Marinointi: 30 minuuttia (valinnainen, mutta voit maistaa eron)
• Valmistus: 15 minuuttia .
• - Tarvikkeet: 4

Älä syö marinaattia, ja syöt 30 minuuttia sen jälkeen kun aloitat. Käsitysaika on sama. Kana vain istuu jääkaapissa, kun sinä teet jotain muuta.

Ainesosat

Kana ja marinadi

• 800 g kanaa rintaa sisältäviä fileejä, leikattuina 1 cm:n nauhoiksi
• 20 ml oliiviöljyä (2 messuskelin)
• 30 ml sitruunanmehua (puoli sitruunaa)
• 2 tl makeaa paprikaa
• 1 tl kuivattua oreganoa
• 1 tl jauhettua kuminua
• 1 tl valkosipuligranaatteja
• 1/2 tl suola, musta pippur makuun mukaan
• 120 g punasilppua (1 keskipitkä), hiukan leikattu
• 200 g tomaatteja (2 pientä), paloitettuna

Suolaa

• 400 g kreikkalaista jogurttia, 2% rasvaa
• 150 g kurkkua, karkeasti raaputettu ja kuivattu puristettuna
• 2 valkosipulihiutaleita (noin 6 g), hiukan paloitettuina
• 10 ml oliiviöljyä (1 teskelia)
• 10 ml sitruunamehua
• tuoreita anelseja tai persiljaa, suolaa ja pippuria makuun mukaan

Käytäntö

1. Sekoita kulhossa oliiviöljy, sitruunanmehu, paprika, oregano, kumin, valkosipuli, suola ja pippur. Lisää kanaa ja tee marinadi käsilläsi. Rauhoitu puoli tuntia, jos ehdit.
2. Kun se on paikallaan, raakaa kurkku, suolaa se kevyesti, jätä se 5 minuuttia ja purista sitten kovaa kädessäsi. Tämä vaihe ratkaisee, saatko paksun kastikkeen vai lampun.
3. Sekoita kurkku, valkosipuli, ruokalusikallinen öljyä, sitruunanmehua ja yrttejä kreikkalaisen jogurtin läpi. Maista ja säädä suolaa, laita sitten kastikkeet takaisin jääkaappiin, kun kana on keitymässä.
4. Lämmitetään laaja pannua lämpimällä palalla ilman öljyä rasva on jo marinadissa. Tanssilla on oltava todella kuuma, sillä muuten kana vapauttaa vettä ja höyryä rusketuksen sijaan.
5. Keitä kana kahdessa 400 g:n erässä. Leikkaa nauhat yhdellä kerroksella, jätä ne koskemattomina 2 minuuttia, sekoita ja keitä vielä 344 minuuttia, kunnes reunat saavat värinsä. Paksuimman palan pitäisi olla koko valkoinen ja keskellä noin 74 °C.
6. Nosta liha lautaselle. Pudota punainen sipuli samaan pannuun ja paista 2 minuuttia pehmentämään sitä.
7. Palauta kana pannulle, lisää tomaatit ja keitä 30 sekuntia, jotta kaikki lämmittyy. Ota se heti pois lämmöstä. Tomatilla pitää olla tiukka olo.
8. Jaetaan neljässä osassa ja lisätään jokaiseen noin 140 grammaa kylmää kastiketta. Kuuma leipä, kylmä jogurtti: Se on puolet houkutuksesta.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä ovat arviointi annosta kohti, on laskettu edellä mainituista määristä käyttämällä tavallisia ravintotableja. Todelliset luvut voivat vaihdella noin 10 prosenttia riippuen siitä, kuinka laiha kana on ja kuinka paksu jogurtti on.

• Kaloreita: noin 390 kcal
• Valkuaisaine: 55 g
• Hiilihydraatti: 11 g
• Rasvaa: 15 g

Kuten kirjoitettu, tämä on erittäin vähähiilihydraattinen lautas. Jos haluat polttoaineita harjoituksen aikana, lisää 60 g täysjyväpiitaa (noin 160 kcal ja 30 g hiilihydraatteja) tai 150 g keitettyä riisiä annosta kohti.

Swap-sopimukset ja muutokset

Muut lihat: Luuttoman kanan reiden juurikas gyros, mutta lisää noin 67 g rasvaa ja 60 kcal annosta kohti, kun kustannukset noin 5 g proteiinia. Turkki vaihtaa yhden rinnalle jos se on valitettavaa, kalkkunalihapullat tomaattikastikkeessa - Se toimii samalla logiikalla.

Eri kastikkeet: Täysrasvainen 10 prosentin juustojuusto maistuu erinomaiselta, mutta se vähentää proteiinin määrää noin 5 grammalta ja lisää 8 grammaa rasvaa annosta kohti. Eikö kaupassa ole kreikkalaista jogurttia? 600 g jogurttia viritetään musliinin läpi yön yli. Joogurtissa on enemmän proteiiniä kuin ruokalajiin. Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä- Mitä ?

Ruokavalmisteisiin: säilytetään kana ja kastikkeita erillisissä säiliöissä enintään 3 päivää jääkaapissa. Kastikkeella ei jäähdytetä hyvin, mutta liha jäähtyy hyvin kuukauden ajan. Sama märkä-kuiva erottelu temppu näkyy tonnikala- ja munarisilaatikot- Mitä ?

Maito- ja maitotuotteetonta: Sekoitetaan 300 g silkkitofua sitruunaa, valkosipulia ja ruokalusikallista öljyä jogurtin sijaan. Proteiini pysyy lähellä, ja tekstiili tulee hieman tiheämmäksi.

Jos haluat samanlaisen proteiinin jostain, joka huolehtii itsestään uunissa, täytetty makea peruna kanaa kanssa on selvä vaihtoehto.

Lyhyt versio

Oikein kuuma pannukone, kaksi erää yhden sijaan ja hyvin puristettu kurkku - nämä kolme erottavat tämän vaaleasta, vesisäkeisestä jäljitelmästä. 30 minuutin työ antaa neljä annosta 55 grammaa proteiinia ja 390 kcal jokaisesta. Ja hiilihydraatit lisätään omilla ehdoilla. Tee kaksoisannos kastiketta; se katoaa nopeammin kuin odotat.