Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä ateriana, ei välipalaksi

Joghurtti, jossa on pari marjaa, katoaa kahdessa minuutissa ja saa nälkäisen tunnin kuluttua. Ei se jogurtti ole ongelma - vaan laskenta. Noin 150 g jogurttia ja kourallinen marjoja on noin 130 kcal ja 12 g proteiinia, mikä on välipala. Tämä versio sisältää noin 535 kcal ja 33 g proteiinia kulhossa ja pitää sinut 3-4 tuntia.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. - 10 minuuttia. Valmistus: Viisi minuuttia. - Tarvikkeet: 2. Suomalainen

Viisi minuuttia on kuin paahto pähkinöitä ja kauraa kuivaannoksessa. Jätä tämä vaihe väliin ja koko juttu kestää 10 minuuttia, mutta menetät paljon makua ja pähkinät pysyvät pehmeinä.

Ainesosat

• 500 g kreikkalaista jogurttia, 2% rasvaa (250 g annosta kohti)
• 60 g suuret kauravalssat
• 40 g raaka-aaran puolia, karkeasti paloitettuina
• 150 g marjoja (maapähkinät, mansikat tai sekoitus; jäädytetyt tuotteet)
• 1 keskimääräinen banaani, noin 120 g kuorittua
• 20 g hunajaa
• 1/2 tl jauhettua kanelia
• - Hiukan suolaa.

Valitse marjat vuodenajan mukaan tai suoraan pakastamoon jäädytetty hedelmä on riittävän ravinteellinen, ettei sillä ole väliä. Maapähkinät niissä on eniten kuituja ryhmän osalta ja perunoita Niiden sekoitus toimii molemmissa tapauksissa.

2% jogurtti on keskinkertainen vaihtoehto. 0%-versio säästää noin 40 kcal annosta kohti, mutta on ohuempi ja terävämpi. Tavallinen jogurtti ei ole korvaavaa sillä on noin puolet proteiinia 100 g:n kohdalla.

Käytäntö

1. Viileä pähkinät herkkujen kokoisiin palasiksi. Älä jauhe niitä; suurempia palasia huomaat jokaisessa lusikassa.
2. Kuivattu pannut lämmitetään keskisuurella palalla ja pähkinät paahdetaan 3 minuuttia sekoittamalla jatkuvasti, kunnes ne haisevat pähkinäilmäiseltä. Laita ne lautaselle, niin ne jäähdyttävät heti.
3. Laita kaura samaan kattilaan ja paista 2 minuuttia, kunnes se muuttuu vaalean kultaksi. Anna niidenkin jäähtyä.
4. Paina jogurtti ja jaa se kahteen kulhoon, joista jokainen 250 g. Paino on tärkeä tässä. Kun ihmiset laihtuvat, he menettävät 50-80 grammaa.
5. Sekoita 10 g hunajaa, puoli tl kanelia ja nyrkki suolaa jokaiseen kulhoon. Suolaa ei maista, mutta se nostaa makeutta ja vähentää jogurtin terävyyttä.
6. Leikkaa banaani noin 5 mm paksuiksi pyöreiksi. Huuhtele ja tyhjentä marjat; jos ne ovat jäädytettyjä, jätä ne ensin 10 minuutin ajaksi.
7. Laitetaan se: Jogurttia, kauraa, hedelmiä ja paahdettuja pähkinöitä. Pähkinät pysyvät viimeisinä.
8. Syö heti tai peitä ja säilytä jääkaapissa enintään 12 tuntia. Jos teet sitä etukäteen, lisää pähkinät vasta juuri ennen syömistä.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä ovat arviointi annosta kohti, on laskettu edellä mainituista määristä jaettuna kahteen kuoppaan.

• Kaloreita: noin 535 kcal
• Valkuaisaine: noin 33 g
• Hiilihydraatit: noin 57 g
• Rasvaa: noin 20 g

Kymmenen prosentin vaihtelu on normaalia. Suurin osa siitä tulee jogurtista . Näiden tuotteiden merkinnät vaihtelevat tuottajien välillä ja 0%:n ja 5%:n rasvan välinen ero vaikuttaa kaloreiden ja rasvan määrään kullakin kullalla. Tarkista oma pakkauksesi, jos seuraat tarkasti.

Muutokset ja vaihdot

Lisää proteiinia. Sekoita jogurttiin 15 g proteiinipulveriä ennen kuin jotain muuta lisätään. Lisää lusikallinen vettä, koska jauhe imee paljon nestettä.

Vähennä kaloreita. Pudota hunaja ja leikkaa pähkinät kahtia 20 grammaksi kahdeksi annosta varten. Se vähentää kulhossa noin 415 kcal, kun taas proteiini pysyy lähellä 32 g.

- Se oli illalla ennen. Laaja kaikki paitsi pähkinät purkissa illalla ennen; logiikka on sama kuin yötä kestävä kaura- Vain enemmän jogurttia ja vähemmän nestettä.

Maitoaineetonta. Ei ole kasvijogurttia, joka vastaa kreikkalaista jogurttia proteiineissa, joten on helpompaa muuttaa reseptiä kokonaan Chia-proteiinipudding Täyttää saman paikan päivällä.

Ainesosien vaihto. Mäntälit tai hasselpähkinät korvaavat pähkinät grammaa grammaa vastaan vain pienellä kalorimäärällä. Kaura voi olla raakaa, jos ei halua pannua lainkaan.

Milloin lääkärin luo

Jos 250 grammaa jogurttia antaa sinulle säännöllisesti turvotusta tai vatsakipuja, ei ole mitään, mihin voi tottua laktoosi-intoleranssi kannattaa tutkia lääkäriltä. Sama pätee kaikkiin reaktioihin pähkinöihin: Huumeiden käyttöä ei ole sallittua.

Lyhyesti sanottuna .

Jogurtti muuttuu ateriaksi, kun annos on noin 500 kcal ja 30 grammaa proteiinia. Tässä on 250 g kreikkalaista jogurttia, 30 g kauraa, 20 g pähkinöitä ja hedelmiä kulhossa. Tarvitset vain asteikon ensimmäisellä kerralla. Sen jälkeen tiedät, miltä oikea määrä näyttää omassa kulhossasi.