Paistettu tofu riisin kanssa: Kasvisillallinen 32 gramman proteiinin kera.

Rikkikas tofu-, brokolia- ja riisi resepti, joka sisältää noin 32 grammaa proteiinia annosta kohti, tarkka määrä, askel askeleelta menetelmä ja arvioitu kalorimäärä.

30 grammaa proteiinia lihattoman illallisen syömiseen ilman ravintokeskusta on helpompaa kuin useimmat odottavat. Tofu tekee lähes kaiken työn. Tofu ansaitsee huonon maineensa, kun menee kuumaan kattilaan vielä märänä, ja sen takia saa purra kumia. Paina sitä, pestä se ja saat sirkkeitä kuutioita ja 32 grammaa proteiinia annosta kohti.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. 15 minuuttia, joista 10 on painon alla istuvaa tofua. Valmistus: - 20 minuuttia. - 20 minuuttia. Tarjolla: 2. Suomalainen

Laita riisi ensin, koska kaikki muu on valmiina ennen sitä. Jääkaapista lautaselle kestää noin 35 minuuttia.

Ainesosat

2 annosta varten:

280 g puristettua erittäin vahvaa tofua
130 g basmatiriisiä kuiva-aineena
200 g brokolia kukkasissa
150 g punapölyä, hiokattu nauhoiksi
15 g maissiauraa
20 ml rapsikoli- tai auringonkukkaöljyä
30 ml soijakastiketta
15 ml riisikakkua tai siiderietikkaa
2 valkosipulihiutaleita, hiukan paloitettuina
10 g tuoretta inkivääriä, hiottu
10 g suosikamenisiä siemenitä
Chilli-karkkia ja mustaa pippuria makuun mukaan.

Käytäntö

Ota tofu pakettiin, kääri se keittiöpaperiin tai puhtaaseen tislaaseen ja laita lautaselle jotain painavaa. Jätä se 10 minuutin. Yrität ajaa mahdollisimman paljon vettä pois.
Samaan aikaan riisi huuhdellaan ja keitetään 260 ml:n suolavedessä 101212 minuuttia. Ota se pois lämmöstä ja jätä se höyrytykseen.
Leikataan puristettua tofua kuutioiksi noin 2 cm:n pituiseksi ja heitetään niitä maissipullan kanssa, kunnes jokaisella sivulla on ohut kuiva pinnoite.
Lämmitetään 15 ml öljyä laajassa pannussa suurella liekillä. Laita kuutiot yhteen kerrokseseen ja jätä ne yksin 3−4 minuuttia ennen kääntämistä. Odotetaan yhteensä 8−10 minuuttia, kunnes kuori on joka puolella, ja nostetaan sitten tofu lautaselle.
Lisää viimeiset 5 ml öljyä samaan kattilaan yhdessä brokolien ja pippurin kanssa. Paista 4 - 5 minuuttia, jotta vihannekset pysyvät. Jos se alkaa tarttua, ruiskuta siihen kaksi ruokalusikallista vettä.
Laita valkosipuli ja inkivääri, sekoita 30 sekuntia, laita sitten soijakastiketta ja etikkaa ja anna sen kuplaa vielä puoli minuuttia.
Laita tofu takaisin pannulle, heitä se kastikkeen läpi ja ota se heti pois palelta. Jos se jää nestemään, kuori pehmenee.
Jaa riisi kahteen kulhoon, laita tofu ja vihannekset päälle ja lopeta sinaseemuksilla ja chillillä.

Ravitsemus annosta kohti

Arvio annosta kohti edellä mainituista määristä:

Kaloreita: noin 640 kcal
Valkuaisaine: noin 32 g
Hiilihydraatit: noin 73 g
Rasvaa: noin 26 g

Luku vaihtelee tofu-merkin ja öljyn määrän mukaan, joten niitä on pidettävä työalueena eikä mittarina. Tofu on suurin muuttuja: Tiukassa lohossa on yleensä 15-18 g proteiinia 100 g:n kohdalla, kun taas silkkissä on noin puolet siitä.

Swap-sopimukset ja muutokset

Jos haluat vähentää hiilihydraatteja, pudota riisi 80 g kuivaksi ja lisää 100 g vihanneksia. Se on noin 550 kcal, kun proteiini tuskin liikkuu.

Jos haluat enemmän proteiinia ilman paljon rasvaa, lisää 100 g edamamia viimeisten kahden paistamisminutin ajan, jolloin lisää noin 11 g proteiinia pannulle. Jos haluat jotain paksumpaa ja raskaampaa, 60 g kuivia linssejä, jotka on keitetty erikseen, tekee samanlaisen työn. linssipuuro- Mitä ?

Tempeh vaihtuu yhteen ja sisältää hieman enemmän proteiinia, mutta maku on paljon vahvempi. Kokeile siis ensin pientä erää. Yöllä, jolloin et voi kohdata keittiön, a Tissat ja feta-salaatti - Se kattaa samanlaisen proteiinialueen. Aamiaiseksi samana päivänä, munapehän munakerroksesta Se toimii hyvin ja koulutuksen jälkeen on olemassa banaani- ja skyrproteiinijäätelö- Mitä ?

Milloin lääkärin luo

Soija on yleinen allergeeni. Jos tofu aiheuttaa kutinaa, huulet tai kurkku turvoivat tai hengitys alkaa kireä, lopeta sen syöminen ja ota yhteyttä lääkäriin. Sitä ei ole tottunut. Jos käytät kilpirauhasen lääkkeitä, soijakysymys kannattaa selvittää kerran oman lääkärin kanssa sen sijaan, että arvelisit siitä, mitä luet verkossa.

Lyhyesti sanottuna .

280 g kiinteää tofua, 130 g riisiä ja puoli kiloa vihanneksia on kaksi annosta, joista kukin sisältää noin 32 g proteiinia ja 640 kcal. Resepti ei ole fiksu osa, tekniikka on: Paina tofu, peitä se maissiauhalla ja jätä se rauhassa lämpimään pannulle. Loput ovat viisi minuuttia sekoittamista.