Mustikat ja koulutus: Ravitsemuksen määrä, annos ja milloin niitä tulisi syödä

Mustikat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, joista kuntosalilla ja ravitsemusalan ammattilaiset ovat yleensä yhtä mieltä. Ongelma on mytologiassa, joka kasvoi niiden ympärillä, jossa kourallinen marjoja oletettavasti korjaa paranemisen ja pysäyttää tulehduksen. Ne ovat todella hyödyllisiä, mutta vain kun tiedät määrät ja ajoituksen.

Mitä 100 grammaa antaa sinulle?

Tuoreet mustikat 100 g:n mukaan (noin puolitoista hanraaa):

• 57 kcal
• 14,5 g hiilihydraattia, josta noin 10 g on yksinkertaista sokeria
• 2,4 g kuituja
• 0,7 g proteiinia ja 0,3 g rasvaa ei mitään
• - Ympärillä . 10 mg C-vitamiinia (noin 11% päivittäisestä tarpeesta), 19 mikrogrammaa K-vitamiinia (noin 16 prosenttia), 0,34 mg mangaania (noin 17%)
• 120160160 mg antocyaniineja viljelykasvien pienissä viljelymarjoissa 300600600 mg

Käytännössä: 150 g: n annos on noin 86 kcal, 3,6 g kuitua ja 15 g hiilihydraatteja. Tämä hedelmä ei syö kalorimäärärahojanne, mutta se ei myöskään kata hiilihydraattitarpeitanne harjoituksen aikana. Verensokerin indeksit ovat alhaiset, noin 53, joten verensokeri ei nouse.

Antosianiinit ja niiden palauttaminen: mitä todellakin mitattiin

Tutkimuksissa, joissa löydettiin jotain konkreettista, ei käytetty kourallista marjoja. Tyypillinen protokolla on: 200-300 g mustikoita päivässä (usein juoma, joka on valmistettu noin 250 g: n hedelmästä), 5 - 10 päivää - En tiedä. - En tiedä. - En tiedä.

Tuloksena oli jonkin verran nopeampi maksimiisometrisen lujuuden palautus ensimmäisessä vaiheessa. 36-60 tuntia Seuraavaksi on muutama prosentti. Se on ero, jonka joku, joka treenaa viisi kertaa viikossa ja nukkuu kunnolla ja syö proteiinia, saattaa huomata. Jos nukkuu viisi tuntia ja syö 60 grammaa proteiinia päivässä, mustikat eivät korjaa mitään.

Milloin niitä syödään?

Ennen koulutusta

60 - 90 minuuttia ennen, 100150150 g, lisäaineena eikä polttoaineena. 60-90 minuutin voimistutkinta vaatii noin 40 60 g hiilihydraattia Siinä on riisiä, kauraa tai leipää. Mitä ei tehdä: 300 grammaa mustikoita 20 minuuttia ennen sitkeää kyykkyä. Se on 7 grammaa kuitua, jotka ovat vatsassasi viisi kertaa.

Koulutuksen jälkeen

He sopivat parhaiten tähän. 150 200 200 g mustikoita ja proteiininlähde: 250 g kreikkalaista jogurttia sisältää noin 22 25 g proteiinia, 250 g juustoa noin 30 g. Saatte 20-30 g hiilihydraatteja, kuitua ja nesteitä, ja ateria pysyy alle 400 kcal.

Loput päivästä.

Ei ole todisteita antosianiinien ajoituksesta. Tärkeintä on se, että viikollinen kokonaismäärä tutkimuksessa 1,5 - 2 kg viikossa. Laittakaa ne minne tahansa: aamiaista, välipalaa tai jogurttia illalla.

Tuoreet, jäädytetyt tai kuivatut

• Kylmätuotteet ovat ravitsemuksellisesti lähes samanlaisia kuin tuoreet. Jäätyminen rikkoo solun seinät, joten antosianiinit ovat enemmän saatavilla. Jäätynyt kilogrammi on yleensä 23 kertaa halvempaa kuin tuore.
• Kuivatut ovat eri elintarvikkeita: 100 g:ssa on 320-350 kcal ja 60-70 g sokeria, ja niitä makeutetaan usein sen lisäksi. Todellinen annos on 203030 g, ei 100 g.
• Hedelmämehilmäaineet ja -juomat - Älä käytä niitä. Ei kuituja, ja 100 ml:ssä on usein 101212 g sokeria.
• Lämpötila- Ei . Jos keittää 180 °C:n lämpötilassa 20 minuuttia, noin 20-40% antocyaniineista tuhoutuu. Raaka tai kylmä juoma, ei mitään menetetä.

Kuinka paljon on liikaa?

Käytännöllinen katto on: 300-400 g päivässä- Mitä ? Sen lisäksi saat yli 10 grammaa kuitua marjoista ja runsaasti fruktoosia, mikä monille ihmisille merkitsee turvotusta ja löysää ulosteita. Jos sinulla on herkkä suolisto tai IBS, 40 g annosta pidetään turvallisena ja noin 75 g on tyypillisesti oireiden alkamisaika. Aloita 40 50 g: sta ja lisää 20 g muutaman päivän välein.

Milloin lääkärin luo

• Jos otat warfariini- Ei . K- vitamiini vaikuttaa INR: hen. Mustikoiden syöminen ei ole ongelma - 300 grammaa päivässä on ongelma. Pidä annos tasaisena ja kerro lääkärille, että olet muuttanut ruokavaliota.
• Jos olet diabeteksen hoito ja käyttää insuliinia tai sokeria alentavia tabletteja: 150 g on 15 g hiilihydraattia ja se lasketaan annosta varten.
• Puute, kramppi tai ripuli, joka kestää yli 2 3 viikkoa- Ei se ole hedelmäongelma, se on tapaaminen.
• Huulten, kielen tai kurkun turvotus tai punkkaaminen syömisen jälkeen - kiireellinen - se on allerginen reaktio.
• Jos sinulla on ollut aiemmin munuaiskivet Jos sinulla on krooninen munuaissairaus, kysy ennen kuin lisää suuria määriä hedelmiä päivässä.

Yksi yleinen huomautus: Mustikat ovat ruokaa, eivät lääkettä. Lihaskipu, krooninen väsymys tai tulehdus, jotka kestävät viikkoja, eivät parane hedelmillä.

Lyhyt versio

• 100 g mustikkaa = 57 kcal, 14,5 g hiilihydraattia, 2,4 g kuitua, 120160160 mg antocyanineja. 150 g annos on 86 kcal.
• Toipumisen tutkimuksessa käytettiin 200-300 g päivässä 5-10 päivää eikä muutamaa harjoittelupäivänä.
• - Ennen treeniä . 100-150 g vähintään tunnin kuluttua, aina oikean hiilihydraattilähteen (40-60 g) rinnalla.
• Harjoituksen jälkeen: 150200200 g kreikkalaista jogurttia tai juustoa 250 g noin 25 g proteiinia, alle 400 kcal.
• Jääkaappi on yhtä hyvä ja halvempi; kuivaus sisältää kuusi kertaa enemmän kaloreita 100 g:n kohdalla. Päivän enimmäismäärä on 300-400 g.