Pasta ja koulutus: Ravitsemusasiat, annos ja milloin sitä tulisi syödä

Pasta on halvin ja kätevin hiilihydraatti, jota voi saada säännöllisesti liikuntaa harjoittavasta ihmisestä, mutta sitä pidetään silti "painavana". Ongelma ei ole koskaan itse pastaa - vaan sen määrä, mitä siihen lisätään ja milloin sitä syödään. Tässä ovat numerot ja säännöt, joita voit soveltaa huomisesta alkaen.

Mitä saamme pastaa?

tavallinen durumvehnän pastaa, 100 g kuivaa (mitä menee veteen, ei mitä tulee ulos kattilasta):

• - Noin . 355 kcal
• 727575 g hiilihydraatti
• 121313 g proteiinia
• 1,5 2 g rasvaa
• noin 3 g kuituja

Täysjyväpasta 100 g kuiva: noin 340 kcal, 65 g hiilihydraattia, 131414 g proteiinia ja 788 g kuituja- Mitä ? Kalorimäärä on vähäinen, mutta se on hiukkasia ja mikroravinteita.

Se yksityiskohta , joka on tärkeintä jakelussa: 100 g kuivaa pastaa saa 220250250 g keitettyä. 250 gramman lautasella on 100 grammaa kuivaa ja noin 355 kcal ennen kuin yksi lusikallinen kastiketta koskettaa sitä.

Al dente ei ole vain makuvaikutus .

Al dente-laitossa keitetty pastaa on glykemiaindeksi noin 455050; ylikeitetty pastaa on 5565. Käytännössä: Keitä se. 1 2 minuuttia vähemmän - En tiedä. Vaikutus ei ole dramaattinen, mutta se ei maksa sinulle mitään.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset?

Päivittäinen hiilihydraattien saanti kilogrammaa kohti, joka perustuu harjoittelun kuormitukseen:

• 355 g/kg 3-4 istuntoa viikossa, 45-60 minuutin nosto
• 57 g/kg 5-6 istuntoa viikossa tai 609090 minuutin istuntoja
• 71010 g/kg kaksi istuntoa päivässä tai kestävyysharjoitus yli 90 minuuttia

Esimerkki: 80 kg:n painoinen henkilö, joka harjoittelee viisi kertaa viikossa, tarvitsee noin 40060560 g hiilihydraatteja päivässä. 120 g:n kuivan makkara-annoksen avulla saadaan noin 88 g hiilihydraattia eli noin viidesosa päivittäisestä määrästä yhdestä ateriasta. Siksi pastaa on käytännöllistä: 500 g hiilihydraattia päivässä vain hedelmistä ja vihanneksista on todella vaikeaa.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

34 tuntia ennen: 1 1,5 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti. 80 kg:n nosturi, joka on 80120120 g hiilihydraattia, eli 110160160 g kuivaa pastaa - Ja proteiininlähde. Tämä on ruoka, jota sietätte parhaiten.

1 2 tuntia sitten: laskea 60 80 g kuiva, pitää kastiketta kevyt ja pitää ateriaa alle 15 g rasvaa ja alle 8 g kuituja- Mitä ? - Niinpä . Ei kermaa, ei täysjyviä, ei pavuja.

Alle 60 minuuttia ennen: - Älä. Niin lähellä istuntoa haluat nestettä ja sokeria, et lautasesta pastaa.

Koulutuksen jälkeen

Jos seuraava istunto on yli 24 tuntia jäljellä, ei ole mitään kiireitä - päivittäiset kokonaistutkimukset ovat tärkeitä, ei 30 minuutin "ikkuno". Jos harjoittelet kahdesti päivässä tai jos erotus on alle 8 tuntia, ota 1 g/kg hiilihydraattia Ensin kahden tunnin sisällä ja 0,3 g/kg proteiinia (80 kg:n osalta: Lääkkeitä on noin 80 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia).

Illalla .

Pastaa ei ole illalla lihavampaa kuin pastaa keskipäivällä. Jos päivittäinen kalorimäärä on hallinnassa, aterian ajoitus on tapa-asiat ja tapa. Niille, jotka eivät saa nukuttua, hiilihydraatteja runsaasti sisältävä ateria 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa usein.

Pastaa tehdään täydelliseksi ateriaksi

Pasta on yksinään vähäistä lysiinia ja liian vähäistä proteiinia, ettei se ole ruoka. Kohde 30 40 40 g proteiinia ateriaa kohti- Mitä ? Lisäykset ratkaisevat sen:

• 150 g kanaa noin 33 g proteiinia
• 100 g tyhjentävää tonnikalaa noin 25 g
• 250 g keitettyjä papuja tai pippuria noin 15 g plus 12 g kuitua
• 60 g kovaa juustoa noin 15 g
• 3 kokonaista munaa noin 19 g

Lisää kastikkeita 150200200 g kastikkeeseen. 100 g kuivaa pastaa muunnetaan 600-700 kcal-ateriaksi 35 g proteiinia sisältäväksi, eikä 355 kcal:ksi 12 g:n.

jäähdytetyt pastat

Jos se keitetään, jäähdytetään se 12−24 tuntia ja sitten lämmitetään uudelleen. Osa tärkkelysestä muuttuu vastustuskykyiseksi tärkkelyksi. Glykeminen vastuu laskee noin 10-30 prosenttia, ja ruokit suoliston bakteereja bonuksena. - Se on hyödyllinen temppu.

Runsausmäärä ilman jokaisen aterian punnitsemista

Painotaan kuiva Pastaa kaksi viikkoa, niin silmäsi oppii. Käytännölliset alueet:

1. 70 80 g kuiva lepopäivä tai kaloridehäiriö
2. 100120120 g kuiva vakioharjoituspäivä
3. 150180180 g kuiva suuri työmäärä tai pitkä kestävyystyö

Kastikkeella on tapana olla syyllinen . 100 g kermaa lisää noin 200 kcal ja ruokalusikallinen öljyä noin 90 kcal. Kaksi ruokalusikallista öljyä ja hiukan kermaa tekevät 500 kcal:n ateriasta 850 kcal:n aterian, eikä täyteys lisäänny läheskään.

Milloin lääkärin luo

Useimmille ihmisille pastaa on vain ruokaa, mutta muutamassa tilanteessa ei kannata kokeilla itse:

• turvotus, ripuli, painonpudotus tai jatkuva väsymys tehdä selliakki-testaus viljapohjaisten aterioiden jälkeen ennen kuin - Ei gluteenia. Jos olet jo poistanut sen, testi tulee väärin negatiiviseksi; sinun on syötävä gluteenia vähintään 6 viikkoa ennen verikokeita.
• Anemia tai alhainen ferritiini ilman ilmeistä syytä.
• Jos diabeteksen, prediabeteksen tai paasto- glukoosin määrä on yli 6, 1 mmol/ l hiilihydraattien jakautuminen, on lääkärin kanssa sovittava.
• ruoansulatusvaiheet, jotka kestävät yli 4 viikkoa.

Lyhyt versio

• 100 g kuivaa pastaa = noin 355 kcal, 73 g hiilihydraattia, 12 g proteiinia ja 220 250 250 g keitettyä pastaa lautasella.
• Päivittäinen käyttötarve on 3-10 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti harjoittelun määrästä riippuen; yksi pastaa-annos kattaa noin viidennen osan siitä.
• Laita iso pastaa-ateria 344 tuntia ennen treeniä (11.51,5 g/kg); leikkauta annos, rasva ja kuitu lähempänä treeniä.
• Lisää aina 30~40 g proteiinia ja 150~200 g vihanneksia ja tarkkaile kastiketta tarkemmin kuin pastaa.
• Jos ruoansulatusvaiheet ovat jatkuvia tai jos epäillään celiakian esiintymistä, käy kokeilla ennen kuin luoput gluteeniin ruokavaliostasi.