Tofu harjoitteleville ihmisille: mitä se oikeasti antaa ja milloin sitä syödään

Tofu on yksi harvoista kasviperäistä, jotka voivat realistisesti lisätä 25-30 grammaa proteiinia ruokalajiin ilman pavuja. Useimmat ostavat sen kerran, pudottavat märän palan suoraan pannulle, saavat sen kalpeaksi ja eivät enää koske siihen. Tässä ovat numerot ja käytännön yksityiskohdat.

Mitä 100 grammaa sisältää?

Tofu on eri tiheyksissä, ja niiden välinen aukko on suuri. Merkinnällä on merkitystä.

• Erittäin kiinteää tofua: 16-18 g proteiinia, 9-11 g rasvaa, 2-3 g hiilihydraatteja, noin 145-170 kcal
• Kiinteä tofu: 12-15 g proteiinia, 7-9 g rasvaa, noin 2 g hiilihydraatteja, noin 120-145 kcal
• Silkkitufu: 5-7 g proteiinia, 3-4 g rasvaa, noin 55-70 kcal

Kalsium riippuu täysin hyytymisen aiheuttamasta aineesta. Kalsiumsulfaatin sisältävä tofu sisältää 200-350 mg kalsiumia 100 g:n kohdalla, mikä on lähes lasin maitoa. Tofu-pakkaus nigari (magnesiumkloridi) laskee 40-60 mg:iin. Saatte myös 1,5-2,7 mg rautaa, 30-60 mg magnesiumia ja noin 1-1,5 mg sinkkiä 100 g:n kohdalla. Natrium on hyvin alhainen, yleensä alle 15 mg, joten kaikki suolainen tulee siitä mitä lisäät.

Onko proteiini riittävän hyvä?

- Niin, minä... Soijassa on kaikki välttämättömät aminohapot ja sen luvut ovat DIAAS-asteikolla 0,85-0,90, lähellä maitoproteiinia ja paljon korkeammat kuin vehnän tai riisin luvuissa. Sen ainoa heikkous on leusiini, joka on noin 7-8 prosenttia kokonaisproteiinista verrattuna 10-11 prosenttiin hervessä.

Käytännöllinen seuraus: Jotta lihasproteiini synteesi reagoi, tarvitaan noin 2,5-3 g leusiinia aterialla. Eläinperäisten proteiinien määrä on 25 g. Tofu-proteiinin määrä on 35-40 g. Lautasella , joka tarkoittaa: 200-250 g ylimääräistä kiinteää tofua ruokalajiin. Alle 100 grammaa on sivuruokaa, ei proteiininlähde.

Kuinka paljon mahtuu päivään?

Jos nostelet 3-5 kertaa viikossa, pyrki 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. Jos 80 kg:n painoinen henkilö saa 130-175 g proteiinia, on parasta jakaa ruokailu 30-40 g:n painoiseksi neljään ateriaksi.

Tofu riittää hyvin yhteen tai kahteen ateriasta. Noin 400 g tofuta päivässä antaa 60-70 g proteiinia, ja se on järkevä enimmäismäärä yhdestä ruoasta. Loput on saatava palkokasveista, seitanista, munista, maitotuotteista tai lihasta riippuen siitä, miten syöt. Jos käytät täysin kasviperäistä ruokaa, ota B12-vitamiinia erikseen, koska tofu ei sisällä sitä.

- Aikaistetaan se koulutuksen ympärille .

• 2-3 tuntia ennen: 150-200 g paistettua tofua 150-200 g keitettyä riisiä tai perunaa. Tofun rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä, joten tämä ei ole 30 minuutin ennen kuin makaat.
• 60-90 minuuttia ennen: 150 g silkkitofua sekoitettu banaaniin ja lusikalle hunajaa. Vähemmän rasvaa, kevyempi olo, noin 10-12 g proteiinia ja 40 g hiilihydraatteja.
• Valmennuksen jälkeen: Tavoite on 0,3-0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti eli 24-32 g 80 kg:n nosturiin. Se on 180-220 grammaa kiinteää tofua, jota syödään kahden tunnin sisällä viimeisestä paketista.
• Ennen nukkumaanmenoa: 150-200 g tofu toimii hitaana ateriana, vaikka kaseini tai munat toimivat hieman paremmin.

Tofu sulattuu hitaammin kuin herkku, mutta lopputulos on pieni. Koko proteiinin määrä päivässä ja määrä kiinteitä proteiiniaterioita tekevät noin 90 prosenttia työstä; ajoitus tekee loput.

Miten sitä tehdään , ettei se ole pehmeää ?

1. Paina sitä: Kääri lohko paperisuojaan ja laita 1-2 kg painoa siihen 20-30 minuutin ajan. Puristetaan ulos 30- 50 ml vettä.
2. Jos sinulla on aikaa, jäädyttää koko lohko ja sulattaa se. Kuitu muuttuu huokoiseksi ja imee marinadin paljon paremmin.
3. Leikattu kuutioiksi noin 2 cm:n pituiseksi ja heitetty yhteen ruokalusikallista maissinmäkiä 200 g:n kohdalla.
4. - Mitä ? keskimääräinen kuumuus, 3-4 minuuttia puolelta, yksi ruokalusikallinen öljyä 200 g:n kohdalla. - Kuuma-aine . 200 °C:n lämpötilassa 25-30 minuuttia ja käänny puolivälissä.
5. Lisää marinadi ruoanlaittoon valmistumisen jälkeen tai 15-20 minuuttia ennen, koska märkä tofu ei koskaan muodosta kuoretta.

Soja, hormonit ja ruoansulatus

Sadan gramman tofuun sisältyy 20-30 mg isoflavoneja. Miehillä tehdyt metaanalyysit osoittavat, että jopa 50 g soijaproteiinia päivässä, noin 300 g tofua, ei muuta testosteronia tai estradiolia. Väite, jonka mukaan soija lievittää voimaa tai lihasten kasvua, ei ole pysynyt pätevänä kontrolloiduissa tutkimuksissa.

Mikä on todellista: Kiinteässä tofuun on vähäisiä FODMAP-aineita ja useimmat ihmiset siedätvät sitä hyvin, kun taas silkkituofussa on enemmän galakto-oligosakkariideja ja se voi aiheuttaa turvotusta herkässä suolistossa. Soijassa olevat fytatit vähentävät rautaa imeytymistä, joten ruokasi yhdistetään C-vitamiinin lähteeseen, kuten paprikoihin tai sitruunaan.

Milloin lääkärin luo

• Jos otat levotyroksiini Suoja voi vähentää lääkkeen imeytymistä kilpirauhasellesi. Pidä vähintään 4 tunnin väliaika ja pyydä lääkäriäsi tarkistamaan hormoniarvot uudelleen.
• Kutina, huulten turvotus tai hengitysvaikeudet tofuun jälkeen viittaavat soijalalergiaan ja vaativat kiireellistä arviointia.
• Jos sinulla on aiemmin ollut hormoniherkkä rintasyöpä, kysy onkologilta, vaikka soijaa koskevat tiedot ovat enimmäkseen neutraaleja tai myönteisiä.
• Kun munuaisten toiminta on heikentynyt, kokonaisproteiinin saanti on suunniteltava lääkärin kanssa riippumatta lähteestä.
• Jos turvotus tai vatsa kipu jatkuu yli 3-4 viikkoa, älä itsehoida sitä eliminointi ruokavalioilla; ota se tarkistettua.

Lyhyt versio

• Lisävahva tofu antaa 16-18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti; silkki antaa vain 5-7 grammaa eikä ole korvaavaa.
• Koska leusiini on alhaisempaa, tavoittele 200-250 g tofua ateriasta kohti, älä 100 g.
• Yli 400 g päivässä on järkevä enimmäismäärä yhdestä ruoasta; saa loput proteiineista muualta.
• Paina 20 - 30 minuuttia painon alla ja leivo 200 °C:n lämpötilassa 25 - 30 minuuttia, muuten se pysyy pehmeänä.
• Jos otat levotyroksiinia, erota tofu ja tabletti vähintään 4 tunniksi toisistaan.