Kreikkalainen jogurtti kun treenataan: Ravitsemusasiat ja milloin sitä tulisi syödä

Kreikkalainen jogurtti on yksi harvoista elintarvikkeista, jotka ovat halpoja, saatavilla missä tahansa kaupassa ja todella hyödyllisiä, jos treenaa. Erona tavallisesta jogurtista ei ole markkinointi - se tulee painostuksesta, minkä vuoksi sama määrä antaa sinulle kaksi tai kolme kertaa enemmän proteiinia. Tässä ovat luvut ja tilanteet, joissa sen laittaminen aterioihin on järkevää.

Miten se eroaa tavallisesta jogurtista?

Oikea kreikkalainen jogurtti on puristettua: osa herästä ja vedestä poistetaan, jolloin jää paksumpi massa. Siksi 100 grammaa sisältää noin 91010 g proteiinia, kun taas tavallinen jogurtti on 3 4 g- Mitä ? Samalla se sisältää vähemmän hiilihydraatteja - noin 3,5-4 g 100 g:sta tavallisen jogurtin 4,5-5 g:n verrattuna.

Yksi asia on tarkkailtava: Joillakin tuotteilla on merkinnät hyllyllä. Kreikkalainen tyyli . ja jotka eivät ole lainkaan virrostettuja vaan paksutettuja lisäaineilla (maitoproteiinipitoisuus, tärkkelys, gelatiini). Sinun ei tarvitse muistaa nimiä käännä amme ympäri ja lue taulukko. Jos siinä lukee alle 7 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, se ei toimi sen tehtävän mukaisesti, jota varten se on ostettu.

Ravitsemustiedot: todellinen lukumäärä

100 grammaa kohti rasvapitoisuuden mukaan:

• 0 prosentin rasva: noin 556060 kcal, 910 g proteiinia, 3,54 g hiilihydraatteja, 00,5 g rasvaa
• 2 prosentin rasva: noin 707575 kcal, 9 g proteiinia, 3,5 3.54 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa
• 10 prosenttia rasvaa: noin 130-140 kcal, 6-7 g proteiinia, 3,5 g hiilihydraatteja, 10 g rasvaa

Käytännöllisemmin: standardin 150 g:ta - 1 kuppi proteiinia antaa noin 14 g proteiinia ja 250 g:ta - Vesi antaa 232525 grammaa. Saatte myös 110-150 mg kalsiumia 100 g:sta, hieman B12-vitamiinia ja probioottisia bakteereja, jos etikettissä lukee: elävät viljelmät- Mitä ?

Proteiiniprofiili on noin 80% kaseinia, 20% herjaa- Mitä ? Kaseiini sulautuu hitaasti siitä peräisin olevat aminohapot saapuvat verenkiertoon 5-7 tunnin ajan. Se on avain siihen, milloin se on syötävää.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Jos treenaa vahvuutta varten 3-5 kertaa viikossa, pyrki 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja päivässä- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 12817176 g päivässä. Jos kalorimäärä on vähäinen, pysy yläpuolella.

Jaa se 3 - 5 aterialle. 0,3 0,4 g/kg jokaisen 80 kg:n osalta eli 25 3232 g ateriaa kohti. 250 gramman kylpyamme riittää lähes koko aterian yksinään; 150 gramman kuppi riittää puolelle, joten laita siihen kädenpalja pähkinöitä tai kaksi munakehua.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Jos treenaa , 23 tuntia200 g jogurttia hedelmillä ja pari lusikallista kauraa on vahva ennen treeniä. Jos treenaa , alle 60 minuuttia, ohita kaseini ja rasva hitaasti vatsan tyhjentäminen, ja on hyvä mahdollisuus, että tunnet sen istuu siellä squats. Banaani tai 30 grammaa verestä vedessä on parempi ratkaisu.

Koulutuksen jälkeen

30 minuutin ikkuna, jonka ulkopuolella istunto on mennyt hukkaan, ei ole olemassa. Tärkeintä on saada 25-40 grammaa proteiinia sisältävä ateria noin kahden tunnin kuluessa.

300 g kreikkalaista jogurttia (noin 28 g proteiinia) 60 g kauraa ja banaania on yksinkertainen harjoittelun jälkeinen ateria, jonka kalorimäärä on noin 550 kcal. Jos treenasit paastoamalla aamulla, syö se lähempänä harjoituksen loppua kuin kolme tuntia myöhemmin.

Ennen nukkumaanmenoa .

Tässä kreikkalainen jogurtti ansaitsee paikkansa. Kaseiinin tutkimuskäytöt 30 40 g proteiinia noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, mikä vastaa 350400400 g 0 tai 2% kreikkalaista jogurttia- Mitä ? Koska aminohapot vapautuvat hitaasti, lihasproteiinien synteesi tapahtuu paremmin yön yli kuin ilman ateriaa. Jos tuo on liikaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, 250 g plus 20 g manteleita riittää.

Päivän aikana ja alijäämässä

250 g 0% versio on noin 140 kcal 23 g proteiinia yksi parhaista täyteys-kalorimääräistä voit ostaa kaupasta. 1800 kcal päivässä kaksi annosta antaa 46 g proteiinia alle 300 kcal:lla.

Yleisimmät virheet

• hedelmä- ja jälkiruokaversioita. 150 g:n kuppi, jossa on hedelmiä pohjassa, sisältää usein 12 18 g sokeria ja 4 6 g vähemmän proteiinia kuin tavallinen versio. Osta tavallinen hedelmä ja lisää siihen 100 g jäädytettyä hedelmää - lopulta saat 799 g sokeria ja koko proteiinipitoisuuden.
• Jos oletamme jogurtin vastaavan proteiinia. 10% rasvaa sisältävässä versiossa 200 g:sta saa 13 g proteiinia ja 20 g:a rasvaa. Se ei ole huonoa ruokaa, mutta se on rasvainen ateria, ei proteiiniateria.
• Se on korvaukseksi kaikelle. Kreikkalaisessa jogurtissa on vähän rautaa ja hyvin vähän D-vitamiinia. Se ei korvaa lihaa, kalaa ja munia - se täydentää niitä.

Laktoosi ja ruoansulatus

Jäljitys poistaa osan laktoosista: yleensä 344 g 100 g:n osalta Verrattuna 4,5-5 g: iin tavallisessa jogurtissa. Useimmat lievällä intoleranssilla kärsivät ihmiset käsittelevät 150 200 g: ta ilman ongelmia, erityisesti aterian yhteydessä, koska elävät kulttuurit hajoavat osan laktoosista. Jos se turvottaa, kokeile pienempiä annosja 100 g kahdesti päivässä viikoksi ennen kuin leikkaa se kokonaan pois.

Milloin lääkärin luo

Tarkistakaa , onko:

• jos sinulla on ripulia, kramppeja tai voimakasta turvotusta yli 3 viikkoa, myös maitojen poistamisen jälkeen
• havaitset verta ulosteessa, suunnittelemattoman painonpudotuksen tai yöhierontaa
• maitotuotteet aiheuttavat ihottumaa, huulien turvotusta tai hengitysvaikeuksia mikä viittaa maitoproteiiniallergiaan eikä sietämättömyyteen, eikä pienempi annos ratkaise sitä
• sinulla on munuaissairaus tai otat lääkkeitä, joiden vuoksi proteiinin, kaliumin tai fosforin saanti on määräajassa. Siinä tapauksessa määrität proteiininpitoisuuden hoidon lääkärisi kanssa.
• olet raskaana tai imetät ja suunnittelet suurempia muutoksia ruokavalioosi.

Lyhyt versio

• Kreikkalaisessa jogurtissa on 910 g proteiinia 100 g:n kohdalla, mikä on 2-3 kertaa enemmän kuin tavallisessa jogurtissa.
• 250 g:n kylpyamme antaa 232525 g proteiinia täysproteiiniainen ateria 708080 kg:n painavalle henkilölle.
• Päivän parhaat kolikkopelien kolikkopeli: Aamiainen, ateria 233 tuntia ennen treeniä ja 350400400 g ennen nukkumaanmenoa.
• Älä ota sitä tunnin kuluessa harjoittelusta; se sulautuu hitaasti ja jää vatsaan.
• Jos oireet kestävät yli 3 viikkoa tai sinulla on allergiaoireita, ota yhteyttä lääkäriin sen sijaan, että kokeilisit itse.