Maapähkinävoita ja koulutusta: Ravitsemusasiat ja milloin sitä tulisi syödä

Maapähkinävoita pidetään yleensä yhdellä kahdesta merkinnästä kuntosalilla: "terve proteiininlähde" tai "kaloriipommi, jota on vältettävä". Kumpikaan ei ole tarkka - se on tiheä, rasvainen ruoka, jossa on todella hyödyllisiä mikro-ravinteita, jotka toimivat sinulle eräissä vaiheissa päivästä ja sinua vastaan toisissa. Tässä ovat luvut ja tilanteet, joissa se ansaitsee paikkansa.

Mitä 100 grammassa on?

Arvot vaihtelevat tuotteista toisiinsa, mutta 100 prosentin maapähkinävoita kohti 100 grammaa on noin:

• 580600600 kcal
• 25 g proteiinia
• 50 g rasvaa noin 10 g tyydyttynyttä, 23 g yksikuikuikuikuista ja 14 g monikuista
• 20 g hiilihydraattia, joista 6 g kuitua ja 455 g luonnollisia sokereita
• - Ympärillä . 160 mg magnesiumia- Ei , ei . 600 mg kaliumia- Ei , ei . 9 mg E-vitamiinia ja 13 mg niasiinia

30 g:n annos sisältää noin 175 kcal, 7,5 g proteiinia, 15 g rasvaa ja 6 g hiilihydraatteja. Magnesiumia ja E-vitamiinia kannattaa pitää huolta: 30 g sisältää noin 121515% päivittäisestä magnesiuminannosta ja lähes kolmanneksen E- vitamiinia. Se, ei proteiini, on todellinen syy pitää se vuorotellussa.

Miksi sitä ei pitäisi laskea proteiineiksi?

Jotta maapähkinävoista saadaan 20 grammaa proteiinia, tarvitaan 80 grammaa sitä - noin 470 kcal ja 40 grammaa rasvaa. Samat 20 g saadaan 90 g:sta kananrinta (noin 110 kcal) tai 200 g:sta kreikkalaista jogurttia (noin 130 kcal). Maapähkinöitä ei myöskään ole paljon metioniinia ja lysiinia, joten proteiinia käytetään vähemmän tehokkaasti kuin lihan, munien tai maitotuotteiden proteiinia. Kirjoita se rasvan lähteeksi, jossa on proteiinia.

Ruokalusikallinen ei ole mittayksikkö.

Tämä on kallis virhe. Tasapainoinen ruokalusikallinen on noin 16 g (95 kcal); pakattu, pakattu saavuttaa helposti 283030 g (170180 kcal). Kaksi silmäpistettä päivässä, ja olet 150-250 kcal enemmän kuin mitä olet ottanut - noin 1500 kcal viikossa tai hieman alle puoli kiloa rasvaa kuukaudessa.

Korjaus: - He punnitsevat sitä kaksi viikkoa. Laita purkki vauhtiin, ota osuutesi ja lue ero. 10x15 toistuksen jälkeen silmäsi on tarpeeksi tarkka.

Milloin sitä syödään?

- Ensikäsääntö: Pähkinävoita kuuluu harjoituksen jälkeen.

Ennen koulutusta yleensä ei

Rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä; 20 g tai enemmän rasvaa sisältävä ateria vie 244 tuntia tyhjentyä. Syö maapähkinävoita 60 - 90 minuutin sisällä treenistä ja todennäköisesti tunnet painoasi ja refluksiasi kyykistelyissä, kuolleissa nostoksissa tai sprinteissä.

• Yli 2 tuntia ennen koulutus: 20-30 grammaa sopii.
• 60 90 minuuttia ennen- Ei . 10 g enintään tai ohita se.
• Ennen yli 45 minuutin juoksemista tai ennen välivaiheita: - Ohita se kokonaan.

Harjoituksen jälkeen ei ensimmäisessä ateriassa

Harjoittelun jälkeen tavoite on 25-40 g proteiinia ja 40-80 g hiilihydraatteja. Rasva hidastaa sitä ilman lisäystä. Säästä maapähkinävoita seuraavaan ateriasi varten, 2-3 tuntia myöhemmin, kun tarvitset kaloreita.

Aamiainen ja pitkiä aterioiden välisiä väliä

Tämä on sen paikka. 20 g maapähkinävoita 60 g kaurassa 250 ml maitoa sisältävällä annoksella saa noin 480 kcal-aterian, joka pitää sinua 455 tuntia. Sama logiikka päivällä, jolloin tiedät, että lounaan ja illallisen välillä on 6 tuntia. 15 g hedelmiä tai leivänpalaa vähentää nälkää ilman koko aterian rakentamista.

Ennen nukkumaanmenoa .

Jos syöt iltapäivällä kello 18 ja menet nukkumaan keskiyöllä, 1520 g ja 200 g kreikkalaista jogurttia tai kuorkia ovat järkevä viimeinen ateria: Hassua ruoansulatusta, noin 22 grammaa proteiinia, ei verensokerihuipua. Jos sinulla on refluksi, siirrä se vähintään 2 tuntiin ennen makuullelaskua.

Kuorma- ja leikkaus

- Ehdotus: ylijäämä Se on yksi helpoimmista tavoista lisätä 200-400 kcal ilman täyttöä. 30 g ravinnossa, 30 g leivässä. Joku, joka ei pysty syömään, saa 2 800 kaloria viikossa ilman ylimääräistä ateriaa.

- Ehdotus: alijäämä Sääntö on yksinkertainen: Paina annos ja laita purkki takaisin kaappiin. 15 20 g päivässä antaa makua ja kylläisyyttä; 60 g suoraan purkista lusikalla, kun seulotte puhelimessanne, kuluttaa kolmanneksen päivittäisestä budjetistanne, ettekä edes rekisteröi sitä.

Mitä on tarkistettava merkinnöissä

• Ainesosat- Ei . Ihan hyväksi maapähkinät ja ehkä suola. Palmuöljyn ja sokerin lisääminen lisää sokeria 3 8 g:aan 100 g:aan ja muuttaa rasvaprofiilia.
• Sodium- Ei . Suolatujen versioiden määrä on 400500500 mg 100 g:n kohdalla. Ei ole ongelma, jos ruokavalio on maltillinen.
• Öljyn erottaminen on normaalia versioissa ilman emulsiointia sekoita ja pidä purkki jääkaapissa.
• Haju ja päivämäärä- Ei . Se on heti ilmeistä. Heitä purkki pois sen sijaan, että "lopettaisit sen, jotta se ei mene hukkaan".

Milloin lääkärin luo

Maapähkinät ovat yksi yleisimmistä allergisten reaktioiden aiheuttajista.

• Hätätilanne- Ei . huulien, kielen tai kurkun turvotus, punkkaus, hengitysvaikeudet tai kurkunpaine maapähkinöiden syömisen jälkeen soita hätäkeskukseen, älä "odota ja katso".
• Kramppi, turvotus tai ripuli joka kerta annoksen jälkeen ota yhteys lääkärisi luokse; se voi olla sietämättömyys tai ärtyneen suolen oireyhtymä.
• Vähän rasvaista ruokaa syötyään oikeiden kylkilöiden alla on kipu.
• Jos sinulla on diagnoosi lipidihäiriö, munuaissairaus tai lääkkeet, jotka vaativat rasvan vähentämistä, sovitaan määrä lääkärin kanssa eikä internetin kanssa.

Lyhyt versio

• 100 g on noin 590 kcal, 25 g proteiinia ja 50 g rasvaa. Se on rasvanlähde, ei proteiininlähde.
• Tasapainoinen ruokalusikallinen on 16 g, kumottu 283030 g; punnita annos ensimmäisten kahden viikon ajan.
• Älä syö sitä 60 - 90 minuutin kuluessa harjoituksesta tai ensimmäisen aterian jälkeen.
• Sen parhaat paikat ovat aamiainen, pitkiä aterioiden välisiä väliä ja päivän viimeinen ateria, 153030 g.
• Turvotus, punkkaus tai hengitysvaikeudet maapähkinöiden jälkeen ovat hätätilanteita, eivät "herkkiä vatsaongelmia".