شیر در مقابل نوشیدنی های گیاهی: مقدار پروتئین و کلسیم که دریافت می کنید

شما در کنار یخچال ایستاده اید و در بین شیر گاو و پنج نوشیدنی گیاهی که همه در جعبه به طور یکسان سالم به نظر می رسند، انتخاب می کنید. سوال مفيد اينه که: کدام یک از آنها در واقع حاوی پروتئین و کلسیم هستند و کدام یک بیشتر آب با طعم و کمی شکر هستند؟

نسخه کوتاه این است که فاصله بین نوشیدنی های گیاهی بزرگتر از فاصله بین شیر و سویا است. نوشابه سویا و نوشابه بادام کنار هم روی قفسه نشسته اند و از نظر تغذیه ای تقریبا هیچ چیز مشترک ندارند.

چه چیزی یک لیوان 250 میلی لیتر به شما می دهد

این ها میانگین گرد شده هستند. با برند، محتوای چربی و اینکه آیا نوشیدنی غنی شده است، تغییر می کنند، بنابراین برچسب همیشه در بحث برنده می شود.

• شیر گاو نیم فلفل: حدود 8 گرم پروتئین، حدود 300 میلی گرم کلسیم، حدود 120 کیل کالری.
• شیر کامل: همان پروتئین و کلسیم، حدود 150 کیلوری.
• نوشیدنی های سویا تقویت شده: حدود 7 گرم پروتئین، حدود 300 میلی گرم کلسیم، 90110110 کیل کالری.
• نوشیدنی جوانه ای: حدود 2 گرم پروتئین، 100130 کیل کالری، 1520 گرم کربوهیدرات.
• نوشیدنی بادام بدون شیرین: حدود 1 گرم پروتئین، 304040 کیل کالری.
• نوشابه برنج: کمتر از 1 گرم پروتئین، حدود 120 کیلوری.
• نوشابه نارگیل: کمتر از 1 گرم پروتئین، 406060 کیلوری.

در هر 100 میلی لیتر که به طور کلی 3.3 گرم پروتئین برای شیر و سویا، حدود 0.8 گرم برای جوجه و حدود 0.4 گرم برای بادام است. خرید نوشیدنی بادام بیشتر آب است محتوای بادام معمولا چند درصد است.

کلسیم از مواد غنی شده می آید، نه از گیاهان

شیر به طور طبیعی حدود 120 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر دارد. نوشیدنی های گیاهی تقریبا هیچ کدام از خود را ندارند؛ سویا غیر غنی شده تقریباً 25 میلی گرم می رسد. نسخه های تقویت شده آن را به همان 120 میلی گرم اضافه می کنند، که آنها را واقعاً با شیر برابر می کند. تحقیقات به طور کلی نشان می دهد که کلسیم اضافه شده تقریباً به خوبی از کلسیم در شیر جذب می شود.

يه جزئيات عملي که بيشتر مردم ازش عبور ميکنن: کلسیم اضافه شده در پایین جعبه قرار می گیرد. اگه ازش نترسيد، بخش خوبي ازش پشت سر مي مونه.

شیر همچنین حاوی ید، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است. نوشیدنی های گیاهی فقط اینا رو دارند اگر کسی آنها رو اونجا بذاره و نسخه های خانگی هیچکدوم از اینا رو ندارند.

که به روزش تغيير ميده

یک بزرگسال به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. دو لیوان شیر یا نوشیدنی غنی شده حدود 600 میلی گرم را پوشش می دهد و بقیه به راحتی از ماست، پنیر، کنجد، حبوبات زمینی و سبزیجات می آید. بروکلی و سبزیجات برگ های تیره از اوني که مردم انتظار دارن بيشتر از اينها اينجا نفوذ ميکنن

برای پروتئین، آموزش معمولا به معنای هدف قرار دادن تقریباً 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. یک لیوان شیر 8 گرم از آن را به ارمغان می آورد، و ارزان ترین مکان برای قرار دادن آن در آشپزی است که شما قبلا انجام می دهید: جوجه که با شیر به جای آب ساخته شده است، بدون یک قدم اضافی، این 8 گرم را جمع می کند.

اگر نوشیدنی جو یا بادام را ترجیح می دهید، پروتئین باید از جای دیگری باشد: تخم مرغ، ماست، اسکر، یک قاشق پودر. سه تا راه سريع در اين داستان وجود داره صبحانه پنج دقیقه ای با ۳۰ گرم پروتئین. . .

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

شیر منطقی است اگر شما آن را تحمل کنید و بدون فکر کردن به آن یک منبع متراکم پروتئین و کلسیم می خواهید. هشت گرم پروتئین در هر 120 کیل کالری نسبت خوبی است و پروتئین لبنی تقریباً 80 درصد کازئین، 20 درصد آب پنیر برای کیفیت نزدیک به بالا قرار دارد.

سویا تنها نوشیدنی گیاهی است که هم در مقدار پروتئین و هم در نمایه اسید آمینه به طور جدی رقابت می کند. اگر شما گیاهخوار هستید یا به سادگی از شیر لذت نمی برید، سویا غنی شده یک جایگزین است که نیازی به جبران در جای دیگر ندارد.

نوشیدنی جوهری به خوبی کف می کند و در قهوه رفتار خوبی دارد، اما به یک کربوهیدرات مایع نزدیک تر از یک منبع پروتئین است. نوشيدني بادام سبك ترين نوشيدني است و خيلي خوب است وقتي که تنها چيزي كه مي خواي مايع طعم دار است.

در مورد عدم تحمل لاکتوز، پاسخ به طور خودکار یک نوشیدنی گیاهی نیست شیر بدون لاکتوز همان پروتئین و کلسیم را حفظ می کند. آلرژي به شير گاو فرق داره: بايد از اين کار کاملاً اجتناب کرد و اين به دکتر مربوطه. نوشیدنی برنج، به دلیل وجود طبیعی آرسنیک، به طور کلی به عنوان نوشیدنی اصلی کودک توصیه نمی شود.

ترکیب ساده

• 250 میلی لیتر شیر یا نوشابه سویا + 50 گرم شفت + یک قاشق کره بادام زمینی: حدود 20 گرم پروتئین.
• نوشیدنی سویا + موز + 20 گرم پودر پروتئین، مخلوط: حدود 27 گرم پروتئین برای شما.
• نوشابه ی جوه در قهوه، 150 گرم ماست یونانی در کنار: جوه که دوست داري به علاوه پروتئيني که نوشيدني نمي تونه بده
• اگر شیرخوارها را کاملاً رها کنید، پروتئین را در اطراف توفو و تمپه و نباتات. . .

افسانه های رایج

گیاه به معنی کالری کمتر است. نوشیدنی برنج و نوشیدنی جوه شیرین به میزان کالری شیر مطابقت دارند و تقریباً هیچ پروتئین ای برای آنها ندارند.

نوشيدني بادام مثل مشت بادام هستش نه، نه، نه بیشتر پروتئین و چربی ها هیچوقت وارد جعبه نشده اند.

سویا تستوسترون رو کاهش میده. در مردان که مقدار عادی نوشیدنی می نوشند، شواهد معمولاً این اثر را نشان نمی دهند. فيتو استروژن ها با هورمون ها فرق ميکنن

شیر باعث ایجاد مخاط و التهاب می شه. در افراد بدون آلرژی، این مورد مورد حمایت نیست.

کلسيوم اضافه شده جذب نميکنه اگه از پايين تکون بدي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

پاشیدن منظم، گرفتگی یا اسهال بعد از شیر ارزش دارد که یک مکالمه مناسب داشته باشیم نه خود تشخیص و ممنوعیت دائمی. جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار پس از مصرف یک محصول لبنی یک وضعیت اضطراری است. همچنین اگر مدت طولانی از مصرف لبنیات بدون جایگزین قوی اجتناب کرده اید و شکستگی داشته اید یا در خانواده ی شما بیماری استخوان شکستگی وجود دارد، با کسی صحبت کنید.

به طور خلاصه

• شیر: حدود 8 گرم پروتئین و 300 میلی گرم کلسیم در هر لیوان، حدود 120 کیلوری.
• نوشیدنی های سویا تقویت شده: به اندازه کافی مشابه است، برای کالری کمی کمتر.
• شیره، بادام، برنج و نارگیل: 022 گرم پروتئین در هر لیوان، فقط اگر کلسیم اضافه شود.
• قبل از ریختن نوشیدنی های تقویت شده، آنها را تکان دهید.
• اگر شیر را رها می کنید، پروتئین و کلسیم را برنامه ریزی کنید تا فرض کنید.