جوانه ها، بادام ها و کاجو: چه مقدار کالری می گیرید؟

یک مشت گردو حدود ۲۰۰ کالری به شما هزینه می کند. این تقریباً یک موز و نیم است، به جز اینکه گردو ها در نیم دقیقه ناپدید می شوند و به سختی ثبت می شوند. به همین دلیل است که افرادی که به وزن خود توجه می کنند اغلب به قطع تمام آجیل می رسند، با وجود اینکه سالها گفته می شود که آجیل برای آنها خوب است.

سوال مفید این نیست که آیا گردو، بادام و کاجو سالم هستند یا نه. این است که چقدر به روز شما می رسد، و آنچه شما در واقع در ازای آن 150 تا 200 کالری دریافت می کنید.

تعداد غذاهایی که واقعا می خورید

مقدار واقعی یک مشت، حدود ۳۰ گرم است. همه چیز در زیر یک متوسط گرد شده است ارقام با تنوع، با اینکه آیا آجیل خام یا سرخ شده است و با هر گونه نمک یا روغن اضافه شده است.

جوانه ها

در هر 100 گرم: حدود 650 کالری، 15 گرم پروتئین، 65 گرم چربی، 7 گرم فیبر. یک مشت 30 گرم، حدود 14 نصف، حدود 195 کالری، 4-5 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر را می دهد.

چیزی که گردو را از بقیه متمایز می کند، اسید آلفا-لینولنیک است، شکل گیاهی امگا ۳. یک مشت تخم مرغ حدود 2.5 گرم می دهد، که خیلی بیشتر از هر مغز معمولی دیگری است. اين يه مزاياي واقعي است، با يه ملاحظه اي که در پايين تر هست.

بادام

در هر 100 گرم: حدود 580 کالری، 21 گرم پروتئین، 50 گرم چربی، 12 گرم فیبر. یک مشت 30 گرم، حدود 23 بادام، حدود 175 کالری، 6 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر را می دهد.

بادام بهترين معامله همه جانبه اينجاست: بیشترین پروتئین و بیشترین فیبر در هر کالری، به علاوه مقدار مناسبی از ویتامین E و منیزیم. پوست ها رو نگه دار، چون بخش خوبي از فيبر اونجاست.

میوه های کدو

در هر 100 گرم: حدود 550 کالری، 18 گرم پروتئین، 44 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر. یک مشت 30 گرم، حدود 18 آجیل، حدود 165 کالری، 5 گرم پروتئین و تنها 1 گرم فیبر را می دهد.

کدو نرم ترین و شیرین ترین از این سه دانه است، با کمترین چربی و کمترین فیبر. این به نظر یک پیروزی می رسد تا زمانی که متوجه شوید که 100 گرم را به دست آورده اید، زیرا هیچ چیز در مورد آنها به شما نمی گوید که متوقف شوید.

و روز رو بهشون تخصيص ميديم

اون مقدار رو وزن کن و کيسه رو نگه دار خوردن مستقیم از کیسه تنها دلیل این است که آجیل اهداف کالری مردم را خراب می کند. فاصله بین یک دسته اندازه گیری شده و یک دسته غیر اندازه گیری شده به راحتی 150 کالری است، که یک سوم تا نیمی از کسری روزانه معمولی است.

برای اکثر مردم که کالری می شمارند، ۳۰ گرم در روز همیشه مناسب است و ۶۰ گرم سقف است که باید عمداً بودجه ای برای آن داشته باشید. اگر شما به دست آوردن و مبارزه برای خوردن به اندازه کافی، که همان تراکم تبدیل از مشکل به ابزار.

اونا رو تحت پروتئين قرار نده. یک مشت بادام 6 گرم پروتئین برای 175 کالری را فراهم می کند؛ همان پروتئین از بادام اسکیر یا کوارک حدود 40 کالری هزینه داره. آجیل غذاهایی با چربی و فیبر هستند و پروتئین یک امتیاز است.

يه مشکل اصلي: تحقیقات به طور کلی نشان می دهد که شما تمام کالری های ذکر شده در بسته از آجیل کامل را جذب نمی کنید، زیرا برخی از چربی ها در داخل ساختار سلولی حبس می شوند. اثرش برای بادام کامل واقعی و واضحه اما حدود 10 تا 20 درصد تخفیف کوچکی داره نه یک امتیاز رایگان.

که با کي مناسب است و با کي نه

اگه جایگزین شما یک بسکتفلی از دستگاه اداری باشه، اگه بیشتر از مواد گیاهی بخورید و به چربی ها و مواد معدنی در کنار غذا نیاز داشته باشید، لوبیا و عدس، یا اگر به سختی می توانید کالری خود را به دست آورید.

اگر شما در یک برش خشن هستید و می دانید که نمی توانید در یک دسته متوقف شوید، اگر شما آلرژی به آجیل دارید، یا اگر شما نسخه های نمک و روغن سرخ شده را خریداری کنید، که می تواند 400-500 میلی گرم سدیم در هر دسته را به بالای چربی اضافه کند. بعضی از افراد همچنین از وعده های بزرگتر کاجو، نفخ قابل توجهی دارند، بنابراین ۲۰ تا ۳۰ گرم یک حد معقول در آنجا است.

ترکیب هایی که کار می کنند

• يه قاشق جوجه خرد شده با هم مخلوط شده جوجه چربی و کرک برای حدود 60 کالری.
• 150 گرم اسکر، يک قاشق بادام، چند تا توت. حدود 200 کالری و 20 گرم پروتئین.
• يه سالاد سبز با مرغ و مشتي از کادوي به جاي کروتون
• کره بادام روی نان کامل، با قاشق اندازه گیری شده به جای خوردن از چاقو.

تصورات غلط رایج

خام هميشه از سرخ شده بهتره سرخ کردن خشک خیلی کم تغییر میکنه. نمک، پوشش قند و روغن اضافه شده مسئله است، نه خود کباب.

"شير بادام اساسا بادام است". نزديک نيست. یک کارتن معمولی چند درصد بادام است و کمتر از 1 گرم پروتئین در هر 200 میلی لیتر را ارائه می دهد. خوبي مثل نوشيدني، بي فايده به عنوان منبع پروتئين.

گردو ها امگا 3 رو پوشش میدن پس میتونم ماهی رو هم بذارم بدن فقط بخش کوچکی از امگا ۳ گیاهی را به EPA و DHA تبدیل می کند که واقعاً نیاز دارد. شواهد اونجا کاملا ثابت شده، پس گردو ها کنار هم نشسته اند ماهی های چرب به جای اینکه جایگزینش کنیم.

" بادام زمینی دیوونه است". از نظر گياهي، اونا يه گياه خوشه اي هستن. از نظر تغذیه ای، آنها در همان محله هستند، با کمی پروتئین بیشتر و مواد معدنی کمتر، اما آلرژی بادام زمینی و آلرژی آجیل درخت، یک وضعیت یکسان نیستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تورم لب ها، زبان یا گلوی، خارش بینی یا تنفسی دشوار پس از خوردن آجیل، یک وضعیت اضطراری است، چیزی که نباید کنارش بنشیند. اگر قبلاً آلرژی به آجیل دارید، مقدار کمی را به تنهایی تست نکنید.

همچنین اگر هر وعده ای باعث می شود که شما به طور مداوم نفخ یا درد معده داشته باشید و اگر بیماری کلیه دارید، با پزشک صحبت کنید.

به طور خلاصه

• يه مشت 30 گرم: گردو ~ 195 کیلوری، بادام ~ 175 کیلوری، کاجو ~ 165 کیلوری.
• بادام بیشترین پروتئین و فیبر را در هر کالری می دهد.
• گردو بیشترین امگا 3 گیاهی را می دهد، اما جایگزین ماهی نمی شود.
• کاجو ها کمترین فیبر دارند و خوردن بیش از حد آن ها آسان است.
• مقدار غذا را وزن کنید، کیسه را بسته نگه دارید و آجیل را به عنوان یک وعده غذایی پروتئین حساب نکنید.