صبحانه های پنج دقیقه ای با ۳۰ گرم پروتئین: سه تا دستور غذا

وقتی صبح پنج دقیقه وقت دارید، پروتئین اولین چیزی است که از صبحانه ناپدید می شود. یک شیرینی و یک قهوه به شما هفت یا هشت گرم می دهد، و این تا ناهار است. این سه صبحانه در یک کاسه، یک تنباکو و یک شیکر تهیه می شوند، هر کدام حدود 30 گرم پروتئین دارند، و هیچ کدام از آنها نیاز به چیزی ندارند که شب قبل آماده شود.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 5دقيقه براي هر دستور کار پخت و پز: 0دقيقه براي کاسه و شيك 3دقيقه براي امليت وعده ها: هر نسخه يه وعده داره پس سه تا صبحانه جداگانه

پختن غذا براي دو نفر دو برابر هر مقدار است. املت استثناست: شما ميخواين يه ظرف 28 سانتي متر يا دو دسته، در غير اين صورت وسط خام ميمونه.

مواد تشکیل دهنده

۱. کاسه ماست یونانی با شیره و توت فرنگی

• 250 گرم ماست یونانی (2 درصد چربی)
• 30 گرم شیره طومار شده
• 100 گرم توت فرنگی، تازه یا منجمد
• 10 گرم عسل
• یک چنگال دارچین (اختیاری)

۲. املت تخم مرغ و سفیده تخم مرغ با پنیر

• 2 تخم مرغ (حدود 120 گرم بدون پوسته)
• 120 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع یا سفیده تخم مرغ 4 عدد
• 20 گرم پنیر نیمه سخت، ریخته شده
• 80 گرم گوجه فرنگی گیلاس
• 5 میلی لیتر روغن زیتون
• يه خورده نمک و فلفل

۳. شاکت موز و کره بادام زمینی

• 200 میلی لیتر شیر (1.5 درصد چربی)
• 25 گرم پودر پروتئین پنیر (حدود 20 گرم پروتئین)
• ۱ موز، تقریباً ۱۰۰ گرم پوست زده شده
• 10 گرم کره بادام زمینی
• 23 کیوب یخ

روش

کاسه ماست

1. ماست رو به يه کاسه ي عميق بذار و با يه قاشق بازش کن.
2. تخم مرغ ها را حدود 20 ثانیه تکان دهید تا هر دانه خیس شود.
3. اگر توت فرنگی یخ زده باشد، آن را برای دو دقیقه بیرون بگذارید یا آن را برای ۳۰ ثانیه در مایکروویو در پایین ترین تنظیم گرم کنید.
4. توت فرنگی و عسل رو اضافه کن و فقط از بالا تا بالا تا میوه کامل بمونه.
5. با دارچین خاک کن و فورا بخور. اگه بیشتر از ده دقیقه بذاریم، جوجه مایع رو جذب می کنه و کل چیز جامد میشه.

املت

1. یک ظروف 24 سانتی متری را در سطح متوسط گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید.
2. تخم مرغ و سفيد ها رو با چنگال براي پانزده ثانيه بزنيد، بعد به آن ها آب بدهيد.
3. گوجه فرنگي هاي چيري رو نصف کنيد و 30 ثانيه در ظرف بگذاريد تا نرم شوند.
4. تخم مرغ ها را بریزید، حرارت را به متوسط کاهش دهید و لبه ها را با یک اسپاتولا به سمت مرکز بکشید تا پایه تنظیم شود.
5. پنیر را روی آن بریزید، آنمت را تا کنید و ظرف 30 ثانیه آن را از روی آتش بردارید.

تکون بده

1. شیر رو قبل از پودر بریزید، چه از مخلوط کننده استفاده کنید یا از یک شیکر، تا هیچ چیز روی کف کیک نشیند.
2. پروتئین رو اضافه کن، موز رو به تکه تکه و کره بادام زمینی رو هم اضافه کن.
3. بذاريد توي يخ و 30 ثانيه مخلوطش کنيد
4. بدون مخلوط کننده: موز رو با چنگال خرد کن، همه چيز رو توي شاکر بذار و براي 20 ثانيه تکون بده.
5. بعد از چند دقیقه بنوشید چون جدا می شه و باید دوباره تکون داده بشه

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، که از مبالغ ذکر شده در بالا محاسبه می شود. بسته به ماست، پنیر و پودر که استفاده می کنید، یک نوسان حدود ده درصد طبیعی است.

کاسه ماست

• کالری: حدود 360 کیلوری
• پروتئین: 30 گرم
• کربوهیدرات: ۴۴ گرم
• چربی: 8 گرم

املت

• کالری: حدود 340 کیلوری
• پروتئین: ۳۱ گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• چربی: ۲۱ گرم

تکون بده

• کالری: حدود 345 کیلوری
• پروتئین: 30 گرم
• کربوهیدرات: ۳۶ گرم
• چربی: ۹٫۵ گرم

تغییرات و مبادلات

اسکير جايگزين گرمي از ماست يوناني است و به شما سه تا چهار گرمي پروتئین بيشتر با چربی کمتر ميدهد. ماست ساده اينجا کارش رو انجام نميداد: 250 گرم به طور متوسط 10 گرم پروتئین می دهد، بنابراین برای رسیدن به همان مقدار به 20 گرم پودر نیاز دارید.

توت فرنگی برای فیبر و مقدار کمی شکر وجود دارد، اما توت فرنگی یا توت بلوبری به همان شکل کار می کند. اگه ميخواين ارقام دقیق رو بدونيد، ما اونا رو براي توت فرنگی و برای توت فرنگی. . .

بدون شیر و تخم مرغ: ماست را با یک نوع سویا با حداقل 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم جایگزین کنید و 20 گرم پودر گیاهی را اضافه کنید و صبح ها با ده دقیقه برای آماده سازی، پنکیک های پروتئین موز گیاهخوار به جاي املت.

یک تکه 40 گرم نان کامل در کنار املت تقریبا 95 کیلوری، 3.5 گرم پروتئین و 17 گرم کربوهیدرات اضافه می کند، که اگر قبل از ظهر تمرین کنید ارزشش را دارد. وقتی حتی پنج دقیقه هم خیلی زیاد باشه، آماده سازی وعده غذایی پنج روزه که شما را پوشاند و نگه داشت. بروتین های خانگی در کمد دستگيرهاي صبح که تو ماشين ميخوري

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شیر به طور منظم باعث می شود که شما متورم، گرفتگی یا به توالت بروید، دستور کار مشکل نیست لاکتوز احتمالاً مشکل است، و قبل از اینکه کل گروه غذایی را قطع کنید، ارزش بررسی با یک پزشک عمومی را دارد. در بیماری های کلیوی یا کبدی، مصرف پروتئین با پزشک برنامه ریزی می شود نه از یک مقاله.

به طور خلاصه

سه تا صبحانه، پنج دقيقه کار، تقريباً 30 گرم پروتئین هرکدوم. کاسه ماست وقتی که برای تمرین سوخت نیاز دارید، املت وقتی که کربوهیدرات کم دارید، شیک وقتی که در حال حرکت هستید. هر سه در حدود 340 تا 360 کیلوری قرار دارند که به راحتی به یک کسری مانند نگهداری می رسد.