توت فرنگی: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن ها با رژیم غذایی

توت فرنگی یکی از غذاهایی است که افراد رژیم غذایی با چشم می خورند، چون احساس بی ضرر بودن می کنند و بیشتر اوقات این طور هستند. مشکل وقتی شروع می شود که آنها به شکل ژام، آبجو یا میان وعده خشک وارد می شوند، جایی که همان وزن پنج تا ده برابر کالری را حمل می کند. این اعداد واقعی و چند راه مشخص برای قرار دادن آنها در روز شما است.

کالری در ۱۰۰ گرم توت فرنگی

برای توت فرنگی تازه، میانگین مقادیر در هر 100 گرم عبارتند از:

• 32 کالری
• 0.7 گرم پروتئین
• 7.7 گرم کربوهیدراتاز این تعداد حدود 4.9 گرم قند
• 2 گرم فیبر
• 0.3 گرم چربی
• ۵۹ میلی گرم ویتامین C و تقریبا 150 میلی گرم پتاسیم
• در مورد 91 درصد آب

ترجمه شده به قسمت: یک توت فرنگی متوسط حدود 12 گرم وزن دارد و 4 کالری به شما می دهد. یک فنجان توت فرنگی نصف شده (حدود ۱۵۰ گرم) ۴۸ کالری دارد. یک کیلوگرم از توت فرنگی تازه حدود ۳۲۰ کالری دارد 60 کمتر از ۶۰ گرم بادام زمینی.

در واقع هیچ پروتئین ای در اینجا وجود ندارد.

در 0.7 گرم در هر 100 گرم، شما به تقریبا 3 کیلوگرم توت فرنگی برای رسیدن به 20 گرم پروتئین نیاز دارید. این یک غذای پروتئین نیست و هیچ فایده ای ندارد که آن را به عنوان یک شمارش کنید؛ توت فرنگی در ستون کربوهیدرات و فیبر قرار دارد. چیزی که منطقی است این است که آنها را با یک منبع پروتئین واقعی ترکیب کنید تا بخش شما را در خود نگه دارد:

• 200 گرم ماست یونانی 0% + 150 گرم توت فرنگی: در مورد 170 کالری و 21 گرم پروتئین
• 250 گرم پنیر کم چرب + 200 گرم توت فرنگی: در مورد 275 کالری و 28 گرم پروتئین
• 30 گرم پودر پروتئین در 200 میلی لیتر آب + 200 گرم توت فرنگی: در مورد 185 کالری و 25 گرم پروتئین

هر سه زیر 300 کالری دارند و 20 تا 28 گرم پروتئین دارند. این بخشی است که در کمبود به جای خود را کسب می کند، زیرا حجم را با پروتئین ترکیب می کند.

چطوري توي يه برش جا ميذارن

فرض کنید که وزن شما 85 کیلوگرم است و روزانه 2200 کالری می خورید و هدف شما 170 گرم پروتئین است. سهصد گرم توت فرنگی ۹۶ کالری به شما هزینه می کند، حدود ۶ گرم فیبر و نزدیک به ۱۸۰ میلی گرم ویتامین C را به شما می دهد، چیزی بیش از ۴ درصد از مصرف شما برای یک بشقاب که به نظر می رسد مقدار زیادی غذا است. برای مقایسه، ۳۰ گرم شکلات شیر حدود ۱۶۰ کالری دارد و در ۴۰ ثانیه ناپدید می شود.

اگر خوردن میان وعده های شام، مشکل اصلی شما است، 300-400 گرم توت فرنگی یکی از معدود چیزهایی است که می توانید در یک جلسه برای کمتر از 130 کالری بخورید.

فیبر دلیل دوم است. هدف روزانه 253030 گرم است و اکثر افرادی که از گوشت، برنج و شیرینی های پروتئین تغذیه می کنند، روز را در حدود 121515 گرم می گذرانند. دو وعده 200 گرم توت فرنگی 8 گرم فیبر به کل 128 کالری اضافه می کنند.

در مورد آموزش، انتخاب بدی نیستن

به عنوان منبع کربوهیدرات قبل از تمرین، توت فرنگی بی فایده است. سهصد گرم فقط حدود 23 گرم کربوهیدرات همراه با 6 گرم فیبر به شما می دهد حجم زیادی در معده شما برای سوخت بسیار کمی. اگر شما برای 45 تا 60 دقیقه تمرین کنید، یک موز 120 گرم تقریبا 27 گرم کربوهیدرات با فقط 2 گرم فیبر می دهد و خیلی بهتر می ماند. توت فرنگی را برای غذا 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا برای هر چیزی بعد از آن نگه دارید.

تازه، منجمد، خشک و ژله

• تازه و منجمد بدون اضافه کردن قند: حدود 32 کالری در هر 100 گرم تقریبا یکسان
• شیرین شده، منجمد: 90100100 کالری در هر 100 گرم
• خشک شده در یخ: حدود 360 کالری در هر 100 گرم؛ یک کیسه 30 گرم حدود 110 کالری دارد.
• آبمیوه: 25070270 کالری در هر 100 گرم با 556060 گرم شکر؛ یک قاشق غذاخوری (20 گرم) حدود 50 کالری دارد
• قوطی شده در آبمیوه: حدود 90 کالری در هر 100 گرم

یخ زده بهترین سازش خارج از فصل است: پس از برداشت، به سرعت منجمد می شوند، بنابراین ویتامین C و فیبر به خوبی نگه می دارند، و قیمت هر کیلوگرم اغلب نصف قیمت تازه است.

قند و قند خون

دوصد گرم توت فرنگی حدود ۱۰ گرم قند را در خود دارد، که شاخص گلیسمیک پایین (حدود ۴۰) و ۴ گرم فیبر است که جذب آن را کند می کند. برای اکثر مردم این یک قسمت بدون هیچ درام است. ویتامین C برنده واقعی است: 200 گرم بیش از 100 درصد از نیاز روزانه (759090 میلی گرم) را پوشش می دهد، بیش از یک پرتقال با همان وزن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

توت فرنگی یک عامل رایج برای واکنش های خفیف است، بنابراین کمک می کند که بدانید که خط کجاست:

• اگه به خارش در لب، گلوی یا زبان بعد از خوردن آنها، که معمولا سندرم آلرژی دهان (تفاعل متقابل با گرده ی بیرک) است به پزشک خود در این مورد اشاره کنید.
• تورم صورت، جوش در سراسر بدن یا دشواری تنفس یک وضعیت اضطراری است. به خدمات اورژانسی زنگ بزن، منتظر نباش.
• اگر 150200200g به طور منظم باعث می شود که شما بیش از 34 هفته متورم، گرفتگی یا اسهال داشته باشید، احتمالاً توت فرنگی مشکل نیست هضم شما است و باید بررسی شود.
• اگر دیابت دارید و گلوکز خود را آزمایش می کنید، قبل از اینکه آن را به صورت روزانه انجام دهید، پاسخ خود را به یک وعده 200 گرم بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم توت فرنگی تازه: 32 کالری، 0.7 گرم پروتئین، 7.7 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر.
• پروتئین ناچیز است 150 جفت 150200200 گرم با 2030 گرم پروتئین از ماست، پنیر کوتاژ یا شیک.
• 300 گرم 96 کالری و 6 گرم فیبر دارد، که این را به یکی از بهترین جایگزین های میان وعده های شام تبدیل می کند.
• ژم و توت فرنگی خشک شده 810 برابر بیشتر از کالری تازه در هر گرم دارند.
• از خارش لب و گلوی خود به پزشک خود اطلاع دهید؛ تورم یا مشکل تنفسی نیاز به مراقبت اضطراری دارد.