اسپیس مرغ در ماست ماریناد: 53 گرم پروتئین در هر وعده

سینه مرغ روی یک اسپایر معمولاً خشک می شود بیرون سوخته، داخلش گِل. ماست اينو به ارزون حل ميکنه: اسيديت خفيف و پروتئین هاي شير رطوبت گوشت رو نگه مي دارن و به شما پوسته نازکي بدون آرد و نان ميده. این نسخه 4 وعده با تقریبا 53 گرم پروتئین هر یک را می سازد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 20 دقيقه (و همچنین مارين کردن) پخت و پز: 15دقيقه ديگه وعده ها: 4.

گوشت حداقل 2 ساعت در ماریناد نیاز دارد و بهتر است یک شب در یخچال بماند. این کار فعال نیست، اما باید در برنامه ریزی شما باشد... شام را صبح ساعت 6 ترکیب کنید و شام فردا است.

مواد تشکیل دهنده

• 800 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
• 300 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 30 میلی لیتر روغن زیتون
• 20 میلی لیتر آب لیمو (حدود نیم لیمو)
• 3 تیغه سیر (حدود 9 گرم) ، خرد شده یا خرد شده
• 5 گرم نمک (یک قاشق چایخوری)
• 5 گرم بابریک شیرین
• 2 گرم کمن خرد شده
• ۱ گرم فلفل سیاه
• 150 گرم فلفل قرمز (یک فلفل بزرگ) ، به تکه های 3 سانتی متری برش داده شده است.
• 120 گرم پیاز قرمز (یک متوسط) ، به چهار قسمت تقسیم شده و به لایه ها جدا شده است.
• 8 اسپایچ چوبی یا فلزی

ماست یونانی از ماست معمولی ضخیم تر است، بنابراین به گوشت چسبیده و از آن جدا نمی شود. اگر ماست ساده تنها چیزی است که دارید، ابتدا آن را در یک سیب پوشیده از موسلین برای ۲۰ دقیقه تخلیه کنید.

روش

1. مرغ رو به مکعب هاي 3 سانتي متري برش داريد. حتی اندازه گیری هم مهم تر از آنچه که به نظر می رسد است قطعات کوچک خشک می شوند در حالی که بزرگترها هنوز در حال پخت هستند.
2. در یک کاسه، ماست، روغن زیتون، آب لیمو، سیر، نمک، بابریکا، زعفران و فلفل را تا زمانی که صاف و بدون جیب های خشک ادویه خشک شوند مخلوط کنید.
3. مرغ را اضافه کنید، آن را با دست چرخش دهید تا هر قطعه پوشش داده شود، پوشش داده شود و برای 2 تا 12 ساعت در یخچال قرار گیرد. بعد از 12 ساعت هیچ افزایشی وجود ندارد اسید شروع به تغییر بافت می کند و گوشت به خمیر تبدیل می شود.
4. اگر از اسپایسر های چوبی استفاده می کنید، آنها را برای ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید تا سوخته نشوند.
5. مرغ رو به اسپاير ها بذاريد و با تکه هاي فلفل و پياز به هم بچرخيد. فاصله کوچکی بین قطعات بگذارید؛ بسته بندی شده به خوبی، آنها به جای قهوه ای شدن بخار می شوند.
6. یک کباب، تابه یا اجاق را به 220 درجه سانتیگراد گرم کنید. آبگوشت اضافه را با دست یا کاغذ آشپزخانه پاک کنید قبل از آماده شدن گوشت یک پوشش ضخیم می سوزد.
7. برای 12 تا 15 دقیقه پخت و پز کنید و هر 3 تا 4 دقیقه یکبار آن را بچرخانید. در فرون، اسپيچ ها رو روي يه سيني روي يه سيني قرار بده تا چربی ها ازش بگيرند.
8. ضخامت ترین قطعه رو چک کن: مرکز باید سفید بدون صورتی باشد و آبمیوه ها باید شفاف باشند. با ترموتر، 74 درجه سانتیگراد در وسط را هدف قرار دهید.
9. قبل از سرو کردن 5 دقيقه استراحت کنيد. آب ها دوباره پخش میشن و اسپایسرها به طور قابل توجهی مرطوب تر میشن.

مواد غذایی در هر وعده

• کالری: حدود 370 کیلوری
• پروتئین: حدود 53 گرم
• کربوهیدرات: حدود 9 گرم
• چربی: حدود 13 گرم

این یک برآورد در هر وعده، از مقادیر ذکر شده در بالا و تقسیم شده بر چهار محاسبه می شود. مقدار واقعی بستگی به چربی ماست شما، اندازه سینه ها و مقدار ماریناد باقی مانده بر روی گوشت دارد، برخی از آن ها قبل از پخت پاک می شوند، بنابراین مصرف واقعی شما احتمالا کمی کمتر است.

خود اسپيچ ها تقريباً بدون کربوهيدرات هستند. 150 گرم برنج پخته اضافه کنید و تقریبا 200 کیلوری و 45 گرم کربوهیدرات اضافه می کنید؛ یک نان بزرگ دوباره اضافه می کند.

تغییرات و مبادلات

پستان بوقلمون در همان مقدار کار می کند، و ساقه بوقلمون کار می کند اگر گوشت چاق تری را ترجیح می دهید 30 40 40 کیلوری بیشتر در هر وعده در آنجا. کمن رو با اوریگانو عوض کن و یه جایی یونانی میشی؛ زردچوبه و زنجبیل اضافه کن و به یک پروفایل تاندوری نزدیک میشی.

برای کاهش چربی، روغن زیتون را به 15 میلی لیتر کاهش دهید و از ماست 0٪ استفاده کنید، که وعده را به حدود 300 کیلوری کاهش می دهد. برای افزایش کالری در مرحله ساخت، اسپویرها را با برنج یا سیب زمینی فرنگین به جای سالاد سرو کنید.

معمولاً نصف یک وان ماست باقی می ماند، پس بهتر است که برای آن یک وعده غذایی دیگر برنامه ریزی کنید. سوپ کدو با ماست یونانی خوب، از حرارت دورش کن.

اسپيت هاي پخته شده را براي 3 روز در يخچال نگه داريد و مستقيم به داخل يک برنامه آماده سازی غذا پنج روزه. . . همون مرغ مارين شده هم توي يه آب جويه کار ميکنه سوپ سبزیجات و مرغ اگر چیزی سبک تر می خواهید، و وقتی به یک منبع پروتئین متفاوت نیاز دارید، ماهی قزل آلا با سبزیجات پخته شده در اجاق در 20 دقيقه انجام ميشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

مرغ خام یک منبع رایج مسمومیت غذایی است، بنابراین تخته ها و چاقوها را بلافاصله پس از برش در آب صابون گرم بشویید و ماریناد گوشت را دور بیندازید. اگر تب بالا، خون در مدفوع یا اسهال بیش از دو روز پس از غذا دارید، به پزشک مراجعه کنید. اگر شما هم آلرژی به پروتئین لبنی دارید، این مورد هم صدق می کند. ماست اینجا فقط به خاطر طعم با یک نوع گیاهی عوض نمی شود، رفتارش هم متفاوت است.

به طور خلاصه

يه ماريناد ماست ارزان ترين راه براي نگه داشتن سينه مرغ از خشك شدن است: 300 گرم ماست يوناني، يک مقدار روغن، ليمو و ادویه براي هر 800 گرم گوشت، بعد 2 ساعت در يخچال. شما یک وعده تقریباً 370 کیل کالری و 53 گرم پروتئین دریافت می کنید که در 15 دقیقه پخته می شود و به همان اندازه برای کباب، ظروف و فر خوب است.