توت فرنگی: کالری، پروتئین و چگونگی مناسب بودن آن ها در رژیم غذایی شما

توت فرنگی یکی از معدود غذاهایی است که می توانید یک کاسه کامل بخورید و به سختی آن را در مصرف روزانه خود ثبت کنید. مشکل اینه که همه چیز در مورد آنها بی معنی است از سوختن چربی تا این که آنها منبع خوبی از پروتئین هستند. اینا اعداد و اینکه واقعاً با اونا چیکار کنیم.

تعداد هر 100 گرم از توت فرنگی تازه

• 52 کیل کالری
• ۱.۲ گرم پروتئین
• ۱۱٫۹ گرم کربوهیدرات از این تعداد ۶٫۵ گرم فیبر و 4.4 گرم شکر بنابراین تقریبا 5.4 گرم کربوهیدرات قابل استفاده (خالص)
• 0.7 گرم چربی
• حدود ۸۶ درصد آب
• ۲۶ میلی گرم ویتامین C (تقریباً یک سوم نیاز روزانه) ، حدود ۱۵۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی منگنز

ترجمه شده به قسمتی که واقعاً می خورید:

• یک مشت، حدود 60 گرم: 31 کیلوری، 0.7 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر
• یک کاسه کوچک، 125 گرم (حدود یک فنجان): 65 کیلوری، 1.5 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر
• 250 گرم: 130 کیلوری، 3 گرم پروتئین، 16 گرم فیبر
• 500 گرم: 260 کیلوری، 6 گرم پروتئین، 33 گرم فیبر

منجمد، خشک و ژله، يه داستاني نيست

• بدون قند اضافه شده: تقریباً مشابه تازه، 505555 کیلوری در هر 100 گرم. ویتامین C 10 تا 20 درصد کمتر می رود، بقیه چیز ها هم همینطور هستند. ارزان تر و در تمام طول سال در دسترس است.
• فروخته شده شیرین: 90110 کیلوری در هر 100 گرم. فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید اگر شکر دوم باشد، شما تعداد آن را دو برابر کرده اید.
• خشک شده در یخ: حدود 350 کیل کالری در هر 100 گرم، چون آب از بین رفته است. یک کیسه 20 گرم 70 کیلوری دارد و در یک دقیقه ناپدید می شود؛ این همان 20 گرم تازه نیست.
• آبمیوه: 25080280 کیلوری در هر 100 گرم. یک قاشق غذاخوری 20 گرم حاوی 505555 کیلوری و حدود 13 گرم قند است. ممنوع نيست، فقط به عنوان شکر حسابش کن نه مثل ميوه

در واقع هیچ پروتئین ای در اینجا وجود ندارد.

اين قسمتيه که مردم بيشتر اشتباه ميکنن برای گرفتن 20 گرم پروتئین از توت فرنگی مقدار معقولی برای یک وعده غذایی شما باید حدود ۱٫۷ کیلوگرم. . . همچنین بیش از ۱۱۰ گرم فیبر جمع آوری می کنید، که یک دستور برای یک هفته ناخوشایند است، نه برای عضلات.

توت فرنگی یک طرفه، نه مرکز یک وعده غذایی است. ترکیب هایی که کار می کنند:

• 200 گرم ماست یونانی (02%2% چربی) + 125 گرم توت فرنگی: در مورد 185 کیل کالری، 21 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر
• 250 گرم پنیر کم چرب + 100 گرم توت فرنگی: در مورد 260 کیل کالری، 29 گرم پروتئین
• 30 گرم پودر پروتئین + 150 گرم توت فرنگی + 200 میلی لیتر آب، مخلوط شده: در مورد 200 کیل کالری، 25 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ کامل + 150 گرم توت فرنگی در کنار: در مورد 300 کیل کالری، 20 گرم پروتئین

چطور در کسری قرار می گیرند؟

اگر روزانه 2000 کیل کالری و 150 گرم پروتئین مصرف می کنید، 200 گرم توت فرنگی به شما 104 کیل کالری هزینه می کند کمی بیش از 5 درصد از بودجه و به شما 13 گرم فیبر اضافه حجم جدی در معده می دهد. اين يه معامله ي خوبيه در شب، وقتي گرسنگي بدترينه.

برای مرجع، در هر 100 گرم: سیب 52 کیلوری، انگور 69 کیلوری، موز 89 کیلوری، انجیر خشک 250 کیلوری، خرما 280 کیلوری. 40 گرم شکلات (حدود 220 کیلوری) را با 250 گرم توت فرنگی (130 کیلوری) عوض کنید و 90 کیلوری را در حالی که شش برابر وزن غذا می خورید، صرفه جویی کنید.

توت فرنگی کالری نمی سوزاند و غذای کالری منفی وجود ندارد. آنها به سادگی خوردن کمتر را آسان تر می کنند، زیرا حجم و فیبر شما را پر می کند.

در اطراف آموزش سوخت کم هستند: 200 گرم فقط 11 گرم کربوهیدرات قابل استفاده را در کنار 13 گرم فیبر به شما می دهد، بنابراین شما در نهایت معده پر و انرژی کمی دارید. برای 45 60 دقیقه قبل از جلسه، از یک موز، برنج یا جوس استفاده کنید؛ توت فرنگی را برای بعد، در کنار منبع اصلی کربوهیدرات خود نگه دارید.

فیبر: که حد آن

هدف 25-30 گرم فیبر در روز است. یک کاسه 125 گرم تقریبا یک سوم آن را پوشش می دهد. اگر در حال حاضر روزانه 101212 گرم غذا می خورید، به 30 گرم در شب نروید 5 گرم در هفته اضافه کنید و آب را به 22.52.5 لیتر در روز فشار دهید. نفخ در 710 روز اول طبیعی است؛ اگر بیشتر طول بکشد، شما خیلی سریع حرکت کرده اید یا خیلی بالا رفته اید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم، توت فرنگی کاملا بی ضرر است. اگر:

• شما تشخیص داده اید سندرم روده تحریک پذیر مقدار 60 گرم معمولاً به خوبی تحمل می شود، اما مقدار 125 گرم و بالاتر اغلب باعث مشکل می شود؛ این مقدار را با یک متخصص تغذیه تنظیم کنید نه با حدس زدن.
• نفخ، گرفتگی یا اسهال در آخر بیش از ۲۳ هفتهیا خون در مدفوع یا کاهش وزن غیر قابل توضیح را مشاهده می کنید.
• تو می تونی خارش لب و گلوی یا تورم بعد از خوردن که طبیعی نیست، و اگر تنفس سخت شود، این یک اورژانس است.
• شما یک سابقه سنگ کلیه توت ها حاوی اکسالات هستند و مصرف آن باید با پزشکتان برنامه ریزی شود.
• شما داروهای دیابت مصرف می کنید و میزان میوه ای که می خورید را به طور قابل توجهی تغییر می دهید بررسی کنید که چگونه این دارو بر دوز شما تاثیر می گذارد.

يه يادداشت ديگه: به اصطلاح مکمل های کتون توت فرنگی هیچ شواهد جدی در انسان ندارند و دوز هایی که در مطالعات حیوانی استفاده می شود از طریق غذا قابل دسترس نیستند. توت فرنگی بخور چون مزه اش خوبه و پرت میکنه نه اینکه چیزی رو بسوزونه

نسخه کوتاهش

• 100 گرم توت فرنگی تازه: 52 کیل کالری، 1.2 گرم پروتئین، 6.5 گرم فیبر، حدود 5.4 گرم کربوهیدرات خالص.
• پروتئین ناچیز است 20 گرم پروتئین 1.7 کیلوگرم می شود، بنابراین همیشه آنها را با ماست، پنیر کوتاژ، تخم مرغ یا پودر پروتئین همراه کنید.
• منجمد بدون شیرین کردن یک مبادله برابر است؛ ژام (25080280 کیلوری/100 گرم) و منجمد خشک (350 کیلوری/100 گرم) در یک ستون کاملا متفاوت قرار دارند.
• در یک کسری آنها در حجم خود را کسب می کنند: 250 گرم 130 کیل کالری و 16 گرم فیبر است و شما را پر می کند.
• فیبر را به تدریج، 5 گرم در هفته، با 22.5 لیتر آب افزایش دهید؛ در مورد IBS، در حدود 60 گرم در هر وعده بمانید.