پاستا: چطور بدون کالری اضافی در روز خود قرار دهید؟

سوال از لحظه ای که کسی شروع به ردیابی کالری می کند مطرح می شود: پس ماکاروني ها بايد برن؟ . نه، نه پاستا به ندرت مشکل است بخش چشم و هر چیزی که در بالای آن است معمولا مشکل است.

پاستا خشک انرژی زیادی دارد و به راحتی دست کم می گیرد. یک صد گرم خشک به تقریباً 220 گرم پخته شده می رسد، بنابراین یک بشقاب که کاملاً عادی به نظر می رسد اغلب 150 گرم خشک و بیش از 500 کالری را قبل از اینکه یک ماده دیگر روی آن قرار گیرد، نگه می دارد.

چه مقدار از اون مقدار واقعي به شما ميده

این ها میانگین گرد شده هستند. آنها با آرد، شکل و پخت و پز تغییر می کنند، بنابراین آنها را به عنوان یک راهنما در عوض اندازه گیری در نظر بگیرید.

• 100 گرم پاستا سفید خشک: حدود 355 کالری، 12 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر.
• 100 گرم غلات کامل خشک: حدود 340 کالری، 13 گرم پروتئین، 799 گرم فیبر.
• 100 گرم سفید پخته شده: حدود 150 کالری و 5 گرم پروتئین همان پاستا، بیشتر آب.
• پسته های عدسی یا نخود: حدود 20 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر 100 گرم خشک، برای کالری مشابه.

مقدار واقعی برای اکثر مردم 70100100 گرم خشک است: 250-355 کالري و 913 گرم پروتئین. اين يه بشقاب پر از غذا ست نه يه وعده ي نمادين اون ده گرم پروتئین به جای منبع، یک جایزه است پاستا یک کربوهیدرات است که شما برای آن برنامه ریزی می کنید، همان طور که برنامه ریزی می کنید. برنج سفید یا کامل در اطراف یک جلسه. . .

که به روزش تغيير ميده

قانون اول: وزنش کنين. پاستا پخته شده به مقدار متفاوتی آب را جذب می کند بسته به اینکه چقدر در گلدان نشسته و بعد از آن چه مدت ایستاده است، که باعث می شود وزن آن پخته شده بزرگترین منبع خطا در شمارش باشد.

قانون دوم: کالري ها تقريبا هميشه توي سس مياد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تقریباً ۹۰ کالری دارد و تعداد کمی از مردم در یک کالری متوقف می شوند. خامه و مشت پنیر خرد شده بدون تلاش زیاد 150250250 اضافه می کنند. اگه ميخواي روغن رو بگيري، عمداً بردار و 20 گرم از پاستا بذار بيرون چند قاشق روغن در روز واقعاً معقوله اين سوال براي ترازيه، نه غريزه.

قانون سوم: پروتئین اضافه کن. یک سینه مرغ 150 گرم، بوقلمون یا یک قوطی ماهی تنور، وعده غذایی را از 10 گرم به حدود 45 گرم پروتئین می برد و مدت زمان سیری شما را تغییر می دهد. آثار گیاهی نیز همینطور است نخود، لوبیا و عدس درست به سس گوجه فرنگي درست کنيد.

قانون چهارم: برای حجم، سبزیجات استفاده کنید. دوصد گرم بروکلی، کوکو یا گوجه فرنگی به شما ۵۰/۷۰ کالری و حدود ۵ گرم فیبر اضافه می کند و باعث می شود که بشقاب دو برابر بزرگتر به نظر برسد.

با توجه به زمان بندی، پاستا 244 ساعت قبل از تمرین خوب می ماند: به راحتی هضم می شه و گلیکوژن رو هم اضافه میکنه. این کار بعد از آن نیز به همان اندازه خوب انجام می شود و هیچ پنجره جادویی وجود ندارد کل کالری و پروتئین روزانه شما بسیار بیشتر از ساعت تصمیم می گیرد.

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

برای افرادی که اغلب ورزش می کنند و برای خوردن کافی تلاش می کنند مناسب است. پاستا در حجم کوچک انرژی زیادی تولید می کند و در معده به راحتی قرار می گیرد. همچنین برای هر کسی که غذای بزرگ می خواهد مناسب است: 80 گرم خشک با 150 گرم گوشت و 200 گرم سبزی تقریباً یک بشقاب 600 کالری است که واقعاً شبیه شام است.

اگر اشتها و بودجه کالری شما کم باشد، کمتر به شما مناسب است. گرام به گرام، پاستا کمتر از سیب زمینی پرت می کنه، پس اگه گرسنگی چیزیه که همیشه از دست میدی، مقایسه سیب زمینی و سیب زمینی شیرین به عنوان کربوهیدرات شما به شما بيشتر از يه کاسه باستا کمک ميکنه. این بیماری کاملاً در بیماری سلیاک ممنوع است، و برخی از افراد با روده حساس، گندم را در مقادیر بزرگتر به سختی تحمل می کنند.

ترکیب ساده

• ناهار سريع: 80 گرم پاستا خشک، 150 گرم مرغ، 200 گرم سس گوجه فرنگی، یک قاشق غذاخوری روغن حدود 620 کالری و 50 گرم پروتئین.
• بدون گوشت: 70 گرم پاستا عدس، 150 گرم پاساتا، 100 گرم نخود، یک قاشق غذاخوری روغن حدود 550 کالری و 30 گرم پروتئین.
• يه بار پخت و پز کن، سه بار بخور: يه سيني از پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ که بدون شکستن دوباره گرم بشه.
• سرد: 70 گرم پاستا پخته و خنک شده، تنباکو، گوجه فرنگی، ذرت شیرین و یک قاشق چایخوری روغن در یک جعبه می آید و نیازی به مایکروویو ندارد.

افسانه های رایج

"پسته شبانه به سمت چربی میره" . نه، نه بدن تو ساعت 7 شب قوانين رو عوض نميکنه اگر روز را با کسری به پایان برسانید، یک بشقاب ماکارونی برای شام آن را از بین نمی برد.

"کل غلات کالری خیلی کمتری داره" فاصله حدود 15 کالری در هر 100 گرم خشک است، که هیچ چیزی نیست. مزیت واقعی فیبر است: 799 گرم در مقابل 3 گرم. برای سیری و هضم آن را انتخاب کنید، نه برای شمارش کالری.

"بچش کن و کالري ها ناپديد بشن" خنک کردن پاستا پخته شده مقاومت نشاسته را افزایش می دهد و تحقیقات به طور کلی نشان می دهد که بعد از آن قند خون به آرامی افزایش می یابد. تاثیر بر کل کالری ها کوچک است و نحوه برنامه ریزی وعده غذایی را تغییر نمی دهد.

"ال دنت" فقط يک ذوقي است. پاستا که کمی محکم تر پخته شده آهسته تر شکسته می شود و قند خون کمتر بالا می رود. تفاوتش کوچک است، اما هزینه ای نداره دو دقیقه از قوری استفاده کن.

"خلاصه گلوتون، گزینه سالم تر است". بدون بیماری سلیاک یا حساسیت تایید شده، هیچ دلیلی برای تغییر وجود ندارد. بسیاری از نسخه های بدون گلوتن حاوی پروتئین و فیبر کمتری نسبت به پاستا گندم معمولی هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر وعده های غذایی مبتنی بر گندم به طور منظم باعث می شود که شما متورم، درد یا اسهال داشته باشید، یا اگر متوجه کاهش وزن غیرقابل توضیح یا خستگی شدید شوید که تغییر نمی کند، قبل از اینکه خودتان گلوتن را قطع کنید با پزشک صحبت کنید. تست بیماری سیلالیک نیاز به گلوتن دارد تا هنوز در رژیم غذایی شما باشد، بنابراین حذف خودبخود می تواند نتیجه را تیره کند. اگر شما مبتلا به دیابت هستید و بعد از تابه ها، میزان آن متفاوت از آنچه انتظار دارید است.

به طور خلاصه

تندورها چیزی نیستند که رژیم غذایی را متوقف کنند، یک وعده ی وزن نشده و یک سس بی شمار هستند. 70100100 گرم خشک وزن کنید، 150 گرم از یک منبع پروتئین و 200 گرم سبزیجات اضافه کنید و روغن را با یک قاشق اندازه گیری کنید. برای پروتئین، دانه های کامل برای فیبر، عدس یا نخود را برای پروتئین بگیرید و آن را al dente بپزید زیرا هزینه ای برای شما ندارد.