روغن زیتون و چربی های غذایی: چقدر واقعاً بهشون نياز داري؟

تو با چشم خودت روغن رو توي ظرف ميريزي و بعد تعجب ميکني که چرا اعداد هرگز جمع نميشن دو قاشق غذاخوری در سالاد و یک قاشق در ظروف تقریباً 350 کیل کالری دارد تقریباً به اندازه یک بشقاب پر از پاستا است.

روغن زیتون اینجا آدم بد نیست. این چیزی است که در آشپزخانه شما کالری بیشتری دارد و تقریباً هیچ کس آن را اندازه نمی گیرد. پس بیایید با اعداد شروع کنیم.

چه مقدار از یک وعده واقعی به شما می دهد

در هر 100 میلی لیتر، روغن زیتون حدود 890 کیلوری و 100 گرم چربی. . . نه پروتئین، نه فیبر، نه کربوهیدرات. اون چربی خالص و يه مقدار ویتامین E و ویتامین K هستش

اما هيچکس 100 ميليليتر نميخوره وعده ي واقعي يه قاشق است:

• یک قاشق غذاخوری (حدود 13 گرم): تقریباً 115 کیلوری و 13 گرم چربی
• یک قاشق چایخوری (حدود 4 گرم): تقریباً 35 کیل کالری
• لباس دو نفره: معمولا 2 قاشق غذاخوری، پس حدود 230 کیلوری در هر دو بشقاب تقسیم می شود

از نظر نمایه اسید چرب، روغن زیتون تقریباً 73٪ تک بی اشباع، 11٪ چند بی اشباع و 14٪ اشباع دارد. یک قاشق غذاخوری حدود 10 تا 15 درصد ویتامین E روزانه را پوشش می دهد. همه ی این ها با تنوع، برداشت و پردازش تغییر می کند و با اینکه چه مقدار روغن در ظرف باقی می ماند نه روی بشقاب شما. به اين ارقام به عنوان ميانگين گردي نگاه کنيد.

برای مقایسه، کره حدود 720 کیلوری دارد و تقریبا 50 گرم چربی اشباع شده در هر 100 گرم دارد: کالری کمتر در هر گرم نسبت به روغن، چربی اشباع شده قابل توجهی بیشتر. روغن آفتابگردان و روغن کلم تقریباً از نظر کالری با روغن زیتون یکسان است؛ تفاوت در چربی است، نه انرژی.

چقدر چربی در روز شما قرار دارد

دو مرز برای استفاده عملی کافی است. طبقه دور شده 0.811 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک بلندکننده ۸۰ کیلوگرم این به معنی ۶۵/۸۰ گرم در روز یا ۶۰۰/۷۲۰ کیلوری است. اگر مدت طولانی زیر آن بمانید، جذب ویتامین های محلول در چربی را به خطر می اندازید و در رژیم های طولانی مدت، وضعیت هورمونی را.

سقف هم گسسته تر شده. بیشتر راهنمایی ها در 20335٪ کل کالری محدوده. در 2500 کیل کالری تقریبا 5595 گرم است. بالاتر از این، هیچ چیز بدی یک شبه اتفاق نمی افتد، اما شما در حال خوردن بودجه کربوهیدرات هستید که در واقع جلسات شما را سوخت می دهد.

در این میان، روغن زیتون به طور معمول ۲۴ قاشق غذاخوری در روز را تشکیل می دهد، علاوه بر چربی که از طریق گوشت، تخم مرغ، پنیر و آجیل وارد می شود.

که به روزش تغيير ميده

تنها عادت مفید اندازه گیری با قاشق به جای آزاد ریختن از بطری است. فاصله بین "چند تا" و "چند تا بیشتر" به راحتی 100 کیلوری است.

دومین کار این است که چربی را در میان وعده های غذایی پخش کنیم به جای اینکه همه آن را روی یک وعده مصرف کنیم. يه قاشق غذاخوري روغن روي سالاد ناهارتون، مشتي از بادام یا گردو نصف بعد از ظهر و نصف ساعت آووکادو در صبحانه، قبل از اینکه گوشت وارد تصویر شود، تقریباً 50 گرم چربی به شما می رسد.

وقتی که می ریزید، اولین چیزی که باید برش دهید روغن است. کاهش از سه قاشق غذاخوری به یک و نیم، حدود 170 کیلوری در روز را صرفه جویی می کند و بشقاب یکسان به نظر می رسد. وقتی که وزن زیاد می کنی و برای خوردن کافی تلاش می کنی، برعکس کار می کند: يک قاشق روي يک ظرف آماده سريع ترين راه براي اضافه کردن کالري بدون اضافه کردن پر بودن است.

که به چه کسي مناسب است و چه کسی بايد مراقب باشه

تقریباً همه به آن می رسند. اگر شما سبزیجات زیادی بخورید، به طور مکانیکی هم جای خود را به دست می آورد. چربی باعث می شود که شما کاروتینوئیدها را از سالاد جذب کنید، بنابراین یک کاسه خشک و بدون لباس، گزینه بهتری نیست.

زمانبندي مهمترين چيزه چربی تخلیه معده را کند می کند، بنابراین یک وعده غذایی پر از مواد غذایی 45 دقیقه قبل از تمرینات سنگین به ندرت خوب می ماند. چیزی که در اطرافش ساخته شده برنج یا جوس با چربی متوسط بهتر از تمرینات کار می کند.

افراد مبتلا به مشکلات مثانه یا ریفلوکس اغلب به شدت به مقدار زیاد چربی تحمل نمی کنند. معمولاً راه حل این است که در طول روز به جای کاهش چربی، به مقدار کمتری غذا بخورید.

ترکیب ساده

• يه لباس که ازش خسته نميشي: یک قاشق غذاخوری روغن، لیمو، نمک، فلفل روی چیزی که پروتئین واقعی داشته باشد، اینطوری سالاد بولگور و مرغ. . .
• سبزیجات سرخ شده: یک قاشق غذاخوری برای کل سینی، 200 درجه سانتیگراد، 25 دقیقه. روغن بيشتري به تو پوست بهتر نميده
• روغن در آخر: یک قاشق چایخوری که در سوپ یا لوبیا آماده شده مخلوط می شود، بوی بسیار بیشتری نسبت به مقدار مشابهی که در آغاز پخت و پز اضافه می شود، به ارمغان می آورد.

افسانه های رایج

"هرگز نباید روغن زیتون رو گرم کنی". روغن اضافی باطلی برای پخت و پز خانگی عادی سرخ کردن در تابه و کباب تا حدود 1902210 °C کار می کند. سرخ کردن در حرارت بالا بهتر است با چیزی ارزان تر انجام شود، اما این یک بحث هزینه است، نه یک مورد ایمنی.

"چربي هاي سالم اهميتي ندارن" اونا مهمن. ۹ کالری در هر گرم به روغن زیتون درست مثل کره می رسد.

"چربي از کربوهيدرات چاق تر ميکنه" نه از طریق هر مکانیسم خاصی. کالری های اضافی باعث می شود، و چربی ساده ترین چیزی است که می توان آن را دست کم گرفت، زیرا فضای کمی در بشقاب اش را اشغال می کند.

روغن نارگیل یک غذای فوق العاده است. بیشتر چربی اش اشباع شده است و شواهد برای هر مزیت خاصی کم است این مورد حل نشده است. گاهی اوقات خوبه، هیچ دلیلی نیست که این کار رو بکنی.

"کم چربی همیشه جایگزین را شکست می دهد". تحقیقات به طور کلی نشان می دهد که روش های کم چربی و کم کربوهیدرات هنگامی که کالری و پروتئین مطابقت داشته باشند، عملکرد مشابهی دارند. اوني که واقعاً مي توني بهش پيداش کني رو انتخاب کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد منظم زیر دنده های راست پس از خوردن غذاهای چرب، تهوع، زرد شدن پوست، یا عدم تحمل ناگهانی جدید برای غذاهای چرب، مشکلی نیست که رژیم غذایی را تغییر دهد. همین امر برای یک پانل چربی ضعیف با وجود خوردن مناسب و تمرین مداوم نیز صدق می کند این تصمیمات متعلق به یک پزشک است، نه یک مقاله.

به طور خلاصه

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 115 کیلوری و 13 گرم چربی دارد، بدون پروتئین یا فیبر. برای اکثر مردم ۲۴ قاشق غذاخوری در روز به راحتی در یک هدف از ۰٫۸٫۱ گرم چربی در هر کیلوگرم وزن بدن قرار می گیرد. با قاشق اندازه گیری کنید، در طول وعده های غذایی پخش کنید، و وقتی می خواهید بهتر بخورید، اول به بطری روغن دست نزنید. وقتی می خواهید کمتر بخورید، اول به آن دست بزنید.