برنج سفید یا قهوه ای: کدام یک از این ها برای آموزش مناسب تر است؟

يه جايي بين دو و سه تا سيستم هميشه يکي ازش ميپرسه: من با خوردن برنج سفيد به جاي برنج قهوه اي خودم رو خراب ميکنم؟ تو که نه. تفاوت بین این دو وجود دارد، اما در جایی قرار دارد که بیشتر مردم به دنبال آن نیستند.

برنج منبع کربوهیدرات است، اول و آخر. این یک غذای پروتئین نیست و با آن رفتار کردن به هیچ وجه منجر نمی شود. کارش اینه که گلیکوژن رو اضافه کنه، یه وعده غذایی پر کننده درست کنه، و تو رو از اینکه با غذا خالی به جلسه ای بیای دور کنه.

چه مقدار از یک وعده ی واقعی به شما می دهد

ارقام زیر میانگین گرد شده هستند. با تنوع، مقدار آب وارد شده و مدت زمان پخت آن تغییر می کنند، بنابراین به آنها به عنوان یک راهنما به جای اندازه گیری نگاه کنید. برنج خشک تقریباً وزن آن را دو برابر می کند، بنابراین 75 گرم برنج خشک در حدود 200 تا 220 گرم پخته می شود. اين يه بشقاب عادي ست نه نصف تابه

در هر 100 گرم برنج سفید پخته شده: تقریباً 130 کیل کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم پروتئین و به سختی 0.3 گرم فیبر. در هر 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده: تقریباً 120 کیل کالری، 25 گرم کربوهیدرات، 2.6 گرم پروتئین و حدود 1.6 گرم فیبر.

این مقدار را به 200 گرم تبدیل کنید و سفید حدود 260 کیل کالری و 56 گرم کربوهیدرات با کمتر از 1 گرم فیبر می دهد، در حالی که قهوه ای حدود 240 کیل کالری و 50 گرم کربوهیدرات با حدود 3 گرم فیبر می دهد. هر دو نزدیک به 5 گرم پروتئین هستند.

بنابراین در هر وعده شما به 20 کالری تفاوت در نظر دارید، اساسا هیچ تفاوت پروتئین، و 2 تا 3 گرم فیبر بیشتر در قهوه ای. این شکاف فیبر تنها عددی است که واقعاً آنها را از هم جدا می کند.

تفاوت واقعی دوم، میکرو مواد مغذی است. برنج قهوه ای نخ و جوانه خود را حفظ می کند، بنابراین به طور قابل توجهی منیزیم بیشتری دارد، حدود 40 میلی گرم در هر 100 گرم پخته شده در مقابل تقریبا 10 میلی گرم در سفید، به علاوه ویتامین های B و فسفر بیشتر. مفید، اما چیزی که یک جلسه را می سازد یا خراب می کند نیست.

که به روزش تغيير ميده

اگر در عرض یک ساعت یا نه دقیقه تمرین می کنید، برنج سفید ساده تر عملی است. کمتر فیبر به این معنی است که معده را سریع تر پاک می کند و کمتر احتمال دارد که زیر یک بار بار سنگین بنشیند. حدود 150 تا 200 گرم پخته شده در کنار برخی از پروتئین معمولا به خوبی قرار می گیرد.

سه ساعت یا بیشتر قبل از تمرین، دیگر مهم نیست. برنج قهوه ای وقتش رو داشته که کارش رو انجام بده پس هرچی که واقعاً می خوای بخور.

بعد از آموزش هیچ جادویی وجود نداره گليکوجن در طول روز پر ميشه نه در عرض 30 دقيقه به این غذا ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین اضافه کردن خیلی مهم تر از رنگ دانه های کنار آن است.

هرکدوم به کي مناسب است

• سفید اگر هضم شما حساس است، اگر نزدیک به تمرین غذا می خورید، اگر اشتها شما ضعیف است و به کالری نیاز دارید تا به راحتی کاهش یابد، یا اگر بقیه روز شما در حال حاضر به سبزیجات و حبوبات سنگین است.
• قهوه ای اگر شما در حال برش هستید و گرسنگی مشکل است، اگر مصرف فیبر شما کم است، یا اگر وعده های غذایی تمایل به ترک شما برای خوردن میان وعده یک ساعت بعد است.

اگه برنج قهوه اي به طور قابل اعتماد معده شما رو ناراحت ميکنه، دليل نداره که ازش استفاده کنيد. فیبر خیلی راحت تر از سبزیجات و مواد غذایی می آید. لوبیا، نخود و عدس از دانه ای که تحمل نمی کنی.

ترکیب هایی که کار می کنند

برنج هرگز به تنهایی پروتئین مورد نظر شما را حمل نمی کند، بنابراین آن را به عنوان نصف بشقاب در نظر بگیرید. چندتا جفت که ارزش داره در دوران چرخش نگه داشته بشه:

• برنج و لوبیا، ترکیبی قدیمی که از نظر تغذیه ای ثابت است چون پروفایل اسید آمینه ای آن ها همدیگر را تکمیل می کند.
• 200 گرم برنج پخته شده، 150 گرم مرغ و يه مشت سبزيجات خوب. اگر از يه پرنده خسته شديد تفاوت بين بوقلمون و مرغ از اوني که بيشتر مردم تصور ميکنن کوچيک تر هستن.
• برنج سرد به عنوان پایه یک سالاد جعبه ناهار، ساخته شده به همان شیوه ای که یک بولگور و جعبه مرغ که از يک روز کار زنده ميره.
• در روزهايي که برنج به عنوان يک کار سخت به نظر مي رسه، يک غذاي پر از پروتئین مانند پاستا پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ کارش رو هم انجام ميده.

تصورات غلط رایج

برنج سفيد باعث ميشه چاقي بياري هیچ چیز به تنهایی این کار را نمی کند، کالری اضافی انجام می دهد. 20 کالري در هر وعده هيچ تصميمي نميگيره

برنج قهوه ای مقدار پروتئین بیشتری دارد. نه، نه، نه شکاف 0.1 تا 0.2 گرم در هر 100 گرم پخته شده است که در مقایسه با یک هدف روزانه نامرئی است.

شاخص گليکيميک برنج سفيد مشکل ساز است. برنج را با گوشت، تخم مرغ، ماست یا چربی بخورید و جذب آن به طور قابل توجهی تغییر می کند. اندازه ی یک غذا به تنهایی، چیزی درباره ی یک وعده غذایی نمی گوید.

سرد کردن برنج باعث ميشه که غذاي ريزه باشه. خنک کردن باعث ایجاد نشاسته مقاوم می شود، اما اثر آن کوچک است و به سختی شمارش کالری را تغییر می دهد. مهم این است که برنج پخته شده را به سرعت خنک کنید و آن را در یخچال قرار دهید، زیرا برنج که ساعت ها در دمای اتاق باقی مانده است بی ضرر نیست.

آرسنک در برنج قهوه ای نخود بیشتر از دانه های سفید از آن برخوردار است و این تنها استدلال واقعی علیه تهیه برنج قهوه ای در هر وعده غذایی است. شستشوی قبل از پخت و پز و استفاده از آب زیاد مقدار آن را کاهش می دهد و ساده ترین راه حل این است که تنها کربوهیدرات خود را بر برنج تکیه نکنید. سیب زمینی، جوجه، بولگور و پاستا همشون همچین کاری میکنن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر وعده های غذایی کامل غلات تقریباً همیشه باعث می شود که دچار گرفتگی، نفخ یا مدفوعی شل شوید، این چیزی نیست که شما به آن عادت کرده باشید و ارزش بررسی کردن دارد. این مورد در مورد دیابت یا مقاومت به انسولین نیز صدق می کند، که در آن مقدار و زمان مصرف کربوهیدرات دیگر مورد ترجیح قرار نمی گیرد و بخشی از درمان می شود.

نسخه کوتاهش

برنج سفید و قهوه ای به شما تقریباً کالری و پروتئین یکسان می دهند. قهوه ای 2 تا 3 گرم فیبر بیشتر در هر وعده و منیزیم بیشتری دارد؛ سفید سبک تر می شود و در نزدیکی جلسه بهتر کار می کند. اوني که واقعا ميخواي بخوريش رو انتخاب کن، اون رو حدود 200 گرم پخته نگه دار و به اندازه کافي پروتئین کنارش بذار. در اين جا غذاها برنده يا بازنده ميشن نه رنگ دانه ها.