پنکیک های پروتئین موز گیاهی: دستور کار با 29 گرم پروتئین

پنکیک هایی که بدون تخم مرغ یا شیر درست می شوند معمولاً به دو روش انجام می شوند: یا در لحظه ای که سعی می کنی آنها را به هم بزنید، از هم می پاشند. این قسمت گیاه خواری نیست که باعث می شود این است که خمیر هیچ چیز را در کنار هم نگه می دارد هنگامی که تخم مرغ از بین رفته است. موز بالغ، دانه های کتان خرد شده و آرد جوی این را حل می کنند، و 40 گرم پروتئین گیاهی هر وعده را به 29 گرم پروتئین می رساند.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: 15دقيقه ديگه کل: 25دقيقه دستور کارش اينه که 2 وعده حدود 8 پنکیک با عرض 101212 سانتی متر، چهار تا در هر بشقاب.

دو برابر کردن مقدار آن حدود ۱۰ دقیقه بیشتر می شود، زیرا ظرف فقط به همان اندازه در هر زمان می تواند نگه داشته شود.

مواد تشکیل دهنده

• ۲۴۰ گرم موز بالغ (۲ عدد متوسط، پوست زده)
• 120 گرم جوس، به صورت آرد
• 40 گرم پودر پروتئین گیاهی (آلو، سویا یا مخلوط، حدود 80٪ پروتئین)
• 200 میلی لیتر شیر سویا بدون شیرین کننده
• 10 گرم دانه های کتان خرد شده
• 5 گرم پودر پختن
• 2 گرم دارچین خرد شده
• ۱ گرم نمک
• 10 میلی لیتر روغن برای تابه (نبات گندم یا آفتابگردان)

روش

1. موز ها را با چنگال در یک کاسه بزرگ بشکنید تا اینکه فقط چند تکه کوچک باقی بماند. هرچه موز تیره تر و پخته تر باشد، خمیر شیرین تر است شما به قند اضافه شده نیاز ندارید.
2. 10 گرم دانه های نخود خرد شده را در 30 میلی لیتر شیر سویا مخلوط کنید و برای 5 دقیقه بگذارید تا ضخیم شود. اون ژل جايگزين تخم مرغ است و دليل اصلي که پن کيک ها با هم مي مونن
3. در کاسه دوم، مواد خشک را ترکیب کنید: آرد جو، پودر پروتئین، پودر نان، دارچین و نمک. پودر پروتئین را تا زمانی که هنوز خشک است شکستن، به عنوان توده ها بسیار سخت تر برای جابجایی بعد از آن است.
4. مخلوط خشک را به موز ها بریزید، ژل کتان و 170 میلی لیتر شیر باقی مانده را اضافه کنید. برای 20 30 ثانیه مخلوط کنید، فقط تا اینکه هیچ جیب خشک باقی نماند.
5. خمير رو 5 دقيقه استراحت بده. شفت و پودر پروتئین هر دو مایع را جذب می کنند، بنابراین ضخامت آن قرار می گیرد؛ اگر خیلی سفت باشد که در ظروف پودر پخش نشود، آن را با 203030 میلی لیتر شیر دیگر شل کنید.
6. ظرف را به اندازه متوسط گرم کنید و آن را با یک فیلم نازک روغن برش دهید. دو قاشق غذاخوری خمیر را در هر پنکیک بریزید و از پخش کردن آن جلوگیری کنید دورهای ضخیم تر شکل خود را بهتر نگه می دارند.
7. برای 2 3 دقیقه پخت، تا حباب ها از سطح شکسته و لبه ها درخشش خود را از دست می دهند. برگرد و بهشون 1 و 2 دقيقه ديگه وقت بده.
8. پنکیک های آماده را در حال رفتن روی یک بشقاب قرار دهید. بخار گیر افتاده باعث ميشه که اونها نرم بشن تا بقيه پختن.

اشتباه معمولي اينه که گرما زياد باشه پودر پروتئين قبل از اينکه وسطش هم بخوره سوخته ميشه و يه پوسته ي تيره روي خمیر خام باقي مي مونه.

مواد غذایی در هر وعده

و برآورد در هر وعده (از دو) ، محاسبه شده از مقادیر ذکر شده در بالا:

• کالری: حدود 520 کیل کالری
• پروتئین: ۲۹ گرم
• کربوهیدرات: ۶۷ گرم
• چربی: 15 گرم

این ارقام با پودر پروتئین که استفاده می کنید و اندازه موز تغییر می کند. پروتین نخود و سویا دارای نمایه آمینو اسید کمی ضعیف تر از آب پنیر هستند، بنابراین به شما کمک می کند تا در سایر نقاط روز از حبوبات استفاده کنید. گلاش عدس که به راحتی پوشش می دهد.

تغییرات و مبادلات

بدون پودر پروتئین: بذارش کنار و به جايش 60 گرم گردو خرد شده يا بادام اضافه کن. یک وعده به حدود 20 گرم پروتئین کاهش می یابد و حدود 10 گرم چربی به دست می آید.

بدون گلوتن: شیره ی خریده شده بدون گلوتن بخرید. شیره معمولی اغلب در طول خرد کردن، رد و رد گندم را می گیرد، که فقط در صورتی که شما بیماری سلیاک یا حساسیت تایید شده دارید، اهمیت دارد.

ضخیم تر یا نازک تر: 608080 میلی لیتر شیر بیشتر اضافه کنید و از یک قابلمه بزرگتر برای پنکیک های سبک کریپ استفاده کنید. براي اونايي که بلند هستن، پودر نان رو به 7 گرم فشار بده

پوشش: 100 گرم توت فرنگی حدود 25 کیلوری و مقدار مفید فیبر برای شکر بسیار کم اضافه می کند مقدار بیشتری در قطعه وجود دارد کالری و پروتئین توت فرنگی. . . آبمیوه ها و شکلات ها می توانند 150 تا 200 کیلوری را در چند قاشق پر اضافه کنند، پس آنها را بشمارید.

این ها را در یخچال برای 3 روز نگه دارید و در 30 ثانیه در یک قابلمه خشک گرم کنید، که آنها را به یک گزینه مناسب برای پخت و پز دسته بندی می کند. اين فکر براي بروتین های بدون پخت و دانه های دانه ای با قند کم براي صبح ها که 25 دقيقه وقت نداريم.

به طور خلاصه

موز و کتان بالغ کار تخم مرغ را انجام می دهند، آرد جوه ساختار می دهد و 40 گرم پروتئین گیاهی یک وعده را به 29 گرم پروتئین و 520 کیلوری افزایش می دهد. گرمای متوسط و پنج دقیقه استراحت برای خمیر بیشتر مشکلات پینک کیک های گیاهخوار را حل می کند. بقیه به اون چیزی که روی آن می گذارید بستگی دارد و اینکه چه مقدار کالری برای روز باقی مانده است.