پنج روز آماده سازی غذا: سه تا غذاي مختلف و يه ليست خريد

بعد از ظهر يکشنبه، دو ساعت توي آشپزخونه، و هميشه سوالي که ميپرسم همينه: چه چیزی تا جمعه دوام میاره بدون اینکه تا چهارشنبه خسته کننده بشه؟ این سه وعده غذایی است که شما در یک جلسه پخت می کنید مرغ سرخ شده، گوشت گاو و فول فلفل چیلی، و گوشت هندی با کوسکوس به علاوه لیست خرید که با آنها همراه است. هر مقدار وزن می شود و اعداد در پایان از این مقادیر محاسبه می شوند.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش پنجاه دقيقه در مجموع (15 برای مرغ، 15 برای چیلی، 20 برای کباب). پخت و پز: 75 دقیقه، اما همپوشانی می کند چیلی در حالی که مرغ کباب می شود، و کباب ها آخرین هستند. واقعاً تو دو ساعت و نه دقیقه ای توی آشپزخونه هستی.

15 وعده (5+5+5) که شامل ناهار و شام برای پنج روز برای یک نفر است، با پنج وعده مستقیم به یخچال می رود. صبحانه شامل نمی شود این را به طور جداگانه انجام دهید، به عنوان مثال با کلوچه های پروتئین موز و جوس در همان اجاق پخته شده.

مواد تشکیل دهنده

ظرف 1 مرغ سرخ شده با سیب زمینی و بروکلی (5 وعده)

• 1000 گرم ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست
• 1200 گرم سیب زمینی
• 600 گرم بروکلی (تازه یا منجمد)
• روغن زیتون 40 میلی لیتر
• 4 نخ سیر
• 10 گرم بابریک شیرین
• نمک، فلفل، اوریگان خشک شده

ظرف 2 گوشت گاو چیلی با لوبیا و برنج (5 وعده)

• 800 گرم گوشت گاو خرد شده (حدود 10 درصد چربی)
• 2 قوطی لوبیا قرمز (2 × 400 گرم، حدود 480 گرم تخلیه شده)
• 2 قوطی گوجه فرنگی آلو (2 × 400 گرم)
• 250 گرم برنج، وزن خشک
• 250 گرم پیاز (2 عدد متوسط)
• 150 گرم فلفل قرمز (1)
• 3 تیغ سیر
• 20 میلی لیتر روغن
• 10 گرم بابریکا، 5 گرم کمن خرد شده، 2 گرم دانه های چیلی (اختیاری)

ظرف 3 گوشت هندی در سس گوجه فرنگی با کوسکوس (5 وعده)

• 900 گرم بوقلمون خرد شده
• 1 تخم مرغ (60 گرم)
• 60 گرم خرد کردن نان
• 120 گرم پیاز (1 متوسط)
• 2 تیغ سیر
• 700 گرم از آب
• 300 گرم کوسکوس، وزن خشک
• 20 میلی لیتر روغن زیتون
• نمک، فلفل، اوریگان خشک شده

لیست خرید، همه چیز در کنار هم

• گوشت: 1000 گرم ران مرغ، 800 گرم گوشت گاو خرد شده، 900 گرم بوقلمون خرد شده
• سبزیجات: 1200 گرم سیب زمینی، 600 گرم بروکلی، 370 گرم پیاز، 1 فلفل قرمز، 1 لامپ سیر
• قوطی ها و قوطی ها: 2 × 400 گرم لوبیا، 2 × 400 گرم گوجه فرنگی آلو، 700 گرم پاساتا
• مواد خشک: 250 گرم برنج، 300 گرم کوسکوس، 60 گرم نان خرد شده
• سایر: 1 تخم مرغ، 80 میلی لیتر روغن زیتون، ادویه جات (پپریکا، کمن، اوریگانو، نمک، فلفل)

روش

1. اجاق را به 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. سیب زمینی ها رو به تکه های 3 سانتی متری برش دهید بروکلی ها را به گل ها بشکنید و ساقه های بزرگ را نصف کنید.
2. مرغ و سیب زمینی را در یک سینی بزرگ قرار دهید، بیش از 40 میلی لیتر روغن بریزید، سیر خرد شده، بابریکا، نمک و فلفل اضافه کنید. 25 دقيقه پخته بشه
3. بروکلی رو به سینی اضافه کن، بذار و برای 15 دقیقه دیگه بسوزون. مرغ وقتی آماده می شه که آبش روشن بشه و گوشت راحت از بین بره.
4. در حالی که این میسوزد: 20 میلی لیتر روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید و پیاز و فلفل خرد شده را برای 5 دقیقه سرخ کنید. سیر و گوشت گوشت گاو را اضافه کنید، با یک قاشق آن را بشکنید و برای 8 دقیقه سرخ کنید تا هیچ صورتی باقی نماند.
5. گوجه فرنگی های کنسرو شده، لوبیا های خشک شده، بابریکا، زومنی و 200 میلی لیتر آب را اضافه کنید. روی آتش کم 25 دقیقه بپوشانید و سپس طعم دهید.
6. 250 گرم برنج رو طبق بسته پخته کن و از چیلی جدا نگه دار تا پنجشنبه پخته نشه
7. گوشتبله: بوقلمون، تخم مرغ، خرد کردن نان، پیاز خرد شده، نمک و فلفل را مخلوط کنید، سپس شکل 20 توپ حدود 50 گرم را بگیرید. آنها را در یک تنور با 20 میلی لیتر روغن برای 5 دقیقه قهوه ای کنید، بر روی پاساتا و سیر بریزید، پوشش دهید و 20 دقیقه جوش دهید. کوسکوس را با حجم مساوی آب جوش بپوشانید و 5 دقیقه بگذارید.
8. همه چيز رو در دماي اتاق تا بيشتر از يک ساعت خنک کنيد، بعد به 15 ظرف تقسيم کنيد. ده تا تو يخچال، پنج تا تو يخچال تاریخ رو روی هر پوشش بنویسی.

مواد غذایی در هر وعده

هرچیزی که زیر این است یک برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده است. چند درصد هر دو حالت طبیعی است، زیرا مقدار چربی گوشت خرد شده و اندازه سیب زمینی متفاوت است.

مرغ با سیب زمینی و بروکلی

• کالری: حدود 540 کیلوری
• پروتئین: 45 گرم
• کربوهیدرات: ۴۸ گرم
• چربی: 17 گرم

چیلی با لوبیا و برنج

• کالری: حدود 650 کیلوری
• پروتئین: ۴۴ گرم
• کربوهیدرات: ۶۷ گرم
• چربی: ۲۱ گرم

گوشت هویج با کوسکوس

• کالری: حدود 645 کیلوری
• پروتئین: ۴۷ گرم
• کربوهیدرات: ۶۳ گرم
• چربی: 20 گرم

مبادلات و تغییرات

اگر 650 کیلوری برای یک وعده غذایی بیش از حد است، برنج و کوسکوس را از 50 گرم به 35 گرم در هر وعده کاهش دهید و روغن در چیلی را به نصف کاهش دهید. که تقریباً ۱۰۰ کیلوری را از بین می برد و پروتئین را دست نخورده می گذارد. در جهت دیگر، 30 گرم فتا یا یک قاشق روغن زیتون را اضافه کنید.

گوشت گاو در چیلی درست مثل بوقلمون خرد شده است و کل غذا بدون گوشت است پخته ی عدس برای سه تا چهار روز نگه می دارد و در محدوده کربوهیدرات مشابه قرار می گیرد. در روزي که چيزي سبک تر ميخواي، تايي مرغ رو با ماهی قزل آلا با سبزیجات پخته شده در اجاق، اما تازه درستش کن، چون ماهي چهار روز باقي نمونده

يه وعده چهارم بدون پختن گوشت ديگه؟ برنج با ماهی تن و تخم مرغ در عرض ده دقيقه از چيزهايي که قبلاً توي کمد بود جمع ميشه.

در هنگام ذخیره سازی: هر سه تا چهار روز در یخچال در ۴ درجه سانتیگراد و یک ماه در فریزر نگه دارید. تا گرم شدن دوباره گرم کنید، نه گرم و هرگز بخشی که قبلاً ذوب کرده اید را دوباره یخ ندهید. اگه چيزي بد بو داشته باشه يا يه پوشه گشوده باشه بدون بحث ازش دور کن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیماری و اسهال بعد از خوردن غذاهایی که به طور معمول به صورت غیر طبیعی مصرف می شوند معمولاً در عرض یک یا دو روز با مصرف مایعات از بین می روند. اگر بیش از ۴۸ ساعت طول بکشد، اگر خون در مدفوع شما وجود داشته باشد، اگر تب بالایی داشته باشید، یا اگر علائم کم آبی بودن ادرار کمی، سرگیجه، ضعف مشخص را نشان دهید، به پزشک مراجعه کنید.

به طور خلاصه

سه تا ظرف، يه مغازه، دو ساعت، 15 ساعت کار و 15 وعده که هرکدوم 44 تا 47 گرم پروتئین دارند. چیزهایی که مردم اشتباه می کنن: برنج و کوسکوس را از سس دور نگه داريد، غذاها را قبل از بسته شدن ظرف ها خنک كنيد و پنج وعده را بلافاصله يخيزيد تا جمعه به جاي اينکه آنها را به پشت يخچال بفرستيد.