بورک کامل با چربی کمتر: دستور کار خانگی

یک تکه از بورک نان می تواند 30 گرم چربی یا بیشتر داشته باشد و بیشتر آن از روغن برش بین صفحات شیرینی به جای گوشت خود است. سوال مفيد اينه که ميشه اون رو قطع کرد و هنوز يه روال تند و خوشمزه به طعم برک داشته باشي؟ می توانید با استفاده از آرد کامل، گوشت نخود و مخلوط برش که روغن با آب رقیق می شود.

زمان آماده سازی و وعده ها

40دقيقه آماده باش، به علاوه 30دقيقه تا خامه استراحت کنه. 35 دقيقه پخت. حدود یک ساعت و 45 دقیقه در کل، که از آن تقریبا 40 دقیقه است دست به دست. باعث میشه 6 وعده. . .

مواد تشکیل دهنده

• 250 گرم آرد گندم کامل
• 150 گرم آرد سفید ساده
• ۲۴۰ میلی لیتر آب گرم برای خمیر
• 8 گرم نمک برای خمیر
• 10 میلی لیتر روغن آفتابگردان برای خمیر
• 5 میلی لیتر سرکه سیبر
• 500 گرم گوشت گاو خرد شده، 10 درصد چربی یا کمتر
• 200 گرم پیاز، خرد شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون برای سرخ کردن
• 100 میلی لیتر آب برای پر کردن
• ۶ گرم نمک، ۲ گرم فلفل سیاه، ۳ گرم بابریک شیرین
• برای مسواک زدن: 20 میلی لیتر روغن مخلوط با 80 میلی لیتر آب

روش

1. هر دو آرد و نمک را در یک کاسه ترکیب کنید، سپس در آب گرم، 10 میلی لیتر روغن و سرکه بریزید. تا به شکل یک توپ جمع شود مخلوط کنید.
2. برای 8 تا 10 دقیقه خمیر را خم کنید تا خمیر صاف و کشش پذیر شود. آرد کامل مایعات بیشتری را جذب می کند، بنابراین اگر احساس سفتی می کند، 10 ml20 میلی لیتر آب دیگر اضافه کنید.
3. خمیر را به چهار توپ تقسیم کنید، هرکدام را با چند قطره روغن مالید، با فیلم چسبنده بپوشید و برای 30 دقیقه در دمای اتاق استراحت کنید. این استراحت مهم تر از خمیر سفید است، چون نخ نخ از شبکه گلوتن عبور می کند.
4. پیاز را در 10 میلی لیتر روغن زیتون در حرارت متوسط برای 5 دقیقه نرم کنید. گوشت کوسه رو اضافه کن، با چنگال بشکون و 8 دقیقه سرخش کن تا قهوه ای بشه.
5. با نمک، فلفل و بابریکا، 100 میلی لیتر آب اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر جوش دهید تا پر کردن مرطوب بماند. بذار سرد بشه قبل از اينکه خمیر رو کشوني وگرنه ازش ميچرخه
6. اجاق را به 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. هر توپ را روی یک حوله چای خمیر شده به نازکترین ورق که می توانید دست یابید، تقریباً 40 × 50 سانتی متر بکشید. با دستانتان از مرکز به بیرون حرکت کنید و وقت خود را ببرید، زیرا خمیر کامل آسان تر می شکند.
7. با مخلوط روغن و آب برش یا اسپری کنید. پر کردن را در یک خط در امتداد لبه طولانی پخش کنید، یک لبه 3 سانتی متری بگذارید و با استفاده از حوله آن را تکان دهید.
8. رول ها را به یک قوطی 30 سانتی متری گرد پیچید یا آنها را در یک سینی نان پخت قرار دهید. مخلوط برش باقی مانده را روی بالای آن بریزید و برای 35 دقیقه پخته کنید، تا طلایی و محکم به لمس شود. با یک حوله تمیز برای 10 دقیقه بپوشید، سپس به 6 تکه برش دهید.

مواد غذایی در هر وعده

• کالری: حدود 440 کیلوری
• پروتئین: 25 گرم
• کربوهیدرات: 46 گرم (حدود 5 گرم از آن فیبر)
• چربی: 16 گرم

اينها يه برآورد در هر وعده، از مقادیر ذکر شده در بالا و تقسیم بر شش محاسبه می شود. با مقدار چربی گوشت و مقدار مخلوط برش که واقعاً از طریق آن می گذرد تغییر می کنند. به جای اسپری کردن، به راحتی 3 تا 5 گرم چربی در هر وعده اضافه می شود.

تغییرات و مبادلات

برای اینکه لاغر تر شوید، گوشت گاو را با 500 گرم گوشت مرغ عوض کنید: چربی به حدود 12 گرم در هر وعده کاهش می یابد و پروتئین در جایی که هست باقی می ماند. همان منطق گوشت لاغر در این مورد اجرا می شود. جوجه سرخ شده با سس خانگی. . .

برای یک نسخه پنیر، گوشت را رها کنید و 400 گرم پنیر کم چرب را با 100 گرم ماست یونانی و یک تخم مرغ مخلوط کنید. برای یک پر کردن گیاهخوار، از 300 گرم عدس پخته شده با پیاز و فلفل استفاده کنید، تقریباً به این شکل طعم داده شده است. پخته ی عدس. . .

ميتوني 100 درصد دانه هاي کامل رو انتخاب کني ولي خمیر سخت ميشه و به کشش مقاومت ميکنه پس انتظار دارين که باگري ضخيم تر باشه فيلو آماده کار رو به 20 دقيقه كوتاه مي كنه اگه بتوني يه فيلو کامل پيدا كني بورک سه روز در یخچال نگه می دارد و به خوبی به یک آماده سازی وعده غذایی پنج روزهبرای 8 دقیقه در درجه 180 درجه سانتیگراد گرم کنید، نه در مایکروویو که آن را خیس می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

افزایش ناگهانی فیبر از آرد کامل، باعث می شود که برخی از افراد در چند روز اول، نفخ داشته باشند. اگر دچار درد معده مداوم، اسهال که از بین نمی رود، خون در مدفوع یا کاهش وزن غیر قابل توضیح هستید، این روش برای مراجعه به پزشک مناسب نیست. اگر شما بیماری سلیاک دارید یا یک مشکل گلوتن تایید شده، این یکی برای شما از میز خارج شده است.

به طور خلاصه

خمیر کامل، گوشت خرد شده با 10 درصد چربی یا کمتر و روغن رقیق شده با آب باعث می شود که برک به حدود 440 کالری و 16 گرم چربی در هر وعده، با 25 گرم پروتئین کاهش یابد. این یک غذای رژیمی نیست، اما این یک وعده است که می توانید بدون اینکه در ذهن خود جمع کنید، در روز قرار دهید. اگه چيزي رو بخواين که در کنارش نور باشه، يه سوپ سبزیجات و مرغ کارش خوبه