پنیر اسکیر، کوارک یا پنیر کوتاژ: کدام یک از آنها پروتئین بهتر است؟

تو کنار یخچال ایستادی با یک قوطی اسکر در یک دست، کوارک در دست دیگر، و یک وان پنیر کوته روی قفسه ای که زیرش قرار دارد. هر سه به عنوان غذاهاي پروتيني فروخته مي شوند و هر سه واقعاً هستند. فاصله پروتئين بين اونا کمتر از اونيه که بسته بندی نشان ميده تفاوت کالری و قند معمولا خیلی بزرگتره.

این چیزی است که شما در واقع برای پول و کالری خود را دریافت می کنید.

چه تفاوتی بین اونا وجود داره؟

هر سه تا از همون روش ساخته شده: مقداری از آبرو از شیر خارج می شود و آنچه باقی می ماند ضخیم تر و متراکم تر است. اسکیر از ایسلند می آید و از نظر فنی به پنیر تازه نزدیک تر از ماست است، حتی اگر در راهرو ماست قرار داشته باشد. کوارک پنیر خشک شده است، نرم تر و ملایم تر.

پنیر کوتیج و پنیر کنسرو از سه دسته گسترده تر هستند. آنها از تقریباً بدون چربی تا نسبتاً غنی هستند، و این جایی است که تفاوت کالری از آن می آید.

تعداد هر 100 گرم

این ها میانگین گرد شده هستند. آنها بین مارک ها تغییر می کنند، و در مورد پنیر قند خانگی، با مدت زمان تخلیه آن تغییر می کنند.

• اسکاي ساده: حدود 11 گرم پروتئین، 60 کیل کالری، 4 گرم کربوهیدرات
• کوارک کم چربی: حدود 12 گرم پروتئین، 70 کیل کالری، 4 گرم کربوهیدرات
• پنیر کم چرب: حدود 12 گرم پروتئین، 90 کیل کالری
• پنیر پخته شده کامل: حدود 11 گرم پروتئین، 150 تا 170 کیلوری
• ماست یونانی برای مقایسه: حدود 9 گرم پروتئین، 60 کیل کالری

فیبر در همه ی اونا صفر است. این یک نقص نیست، اما ارزش دانستن دارد، چون هیچ یک از این ها شما را به سمت 25 تا 30 گرم فیبر در روز حرکت نمی دهد. که باید از میوه ها، جوجه ها یا دانه هایی که با آنها می گذارید، باشد.

چه شکلي است که يه وعده واقعي به نظر مياد

هيچکس 100 گرم درست نمي خوره یک وعده واقعی یک ظرف 150 تا 200 گرم است، یا یک قاشق مناسب در یک بشقاب.

• 200 گرم اسکر: تقریبا 22 گرم پروتئین، 120 کیل کالری
• 200 گرم کوارک کم چربی: تقریباً 25 گرم پروتئین، 140 کیل کالری
• 150 گرم پنیر پخته شده کامل: تقریباً 17 گرم پروتئین، 240 کیل کالری

بنابراین کوارک بیشترین پروتئین را در هر کالری می دهد، اسکیر در عقب است، و پنیر پخته شده کامل چربی پروتئین مشابهی را برای تقریبا دو برابر انرژی می دهد. هيچکدوم از اينا باعث اشتباه شدن کسي نميشه، فقط براي اهداف مختلف مناسب هستن.

که به روزش تغيير ميده

اگر به طور منظم ورزش می کنید، تقریباً 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن را هدف قرار دهید. برای یک فرد 80 کیلوگرم که حدود 130 تا 175 گرم در روز است، بهتر است در سه یا چهار وعده غذایی از 30 تا 40 گرم تقسیم شود.

از يه قوطي 20 تا 25 گرم ميگيري اين يه تکه ي محکم از يه وعده غذاست اما به ندرت کلش رو ميگيره. 30 گرم جو و یک قاشق کره بادام زمینی اضافه کنید و شما 30 گرم پروتئین با مقداری فیبر متصل شده را پشت سر گذاشته اید. اگه مشکل صبح ها باشه، ما هم داریم سه صبحانه که پنج دقیقه طول می کشد و 30 گرم پروتئین را به دست می آورد.. . .

پروتئین لبنی عمدتاً از کازئین تشکیل شده است که آهسته تر از پنیر هضم می شود. در عمل این بدان معناست که این وعده های غذایی شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه می دارند، بنابراین آنها در عصر یا نیمه بعد از ظهر که شام هنوز ساعت ها فاصله دارد، کار می کنند. وقتي که به جاي اون چيزي سريع و مايع ميخواي، قهوه پروتئین دار بهتر از اون کار ميکنه.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر در حال برش هستید و می خواهید پروتئین زیادی برای کالری های کمی داشته باشید، اگر اشتها صبحگاهی شما ضعیف است، یا اگر به یک وعده غذایی بدون پخت و پز نیاز دارید، مناسب است. برای این کار، اسکیر و کوارک کم چربی سخت تر از هم هستند.

اگه ميخواي وزن بياري، کمتر برات مناسب ميشه. پنیر پخته شده کامل در آنجا منطقی تر است، زیرا انرژی بیشتری در همان حجم دارد و خوردن آن با نان و عسل آسان تر از خوردن یک قوطی سوم کوارک کم چربی است.

اگه شیرخواران براتون خوشایند نباشن، مراقب باشين. اسکیر و کوارک حاوی لاکتوز کمتر از شیر هستند اما بدون لاکتوز نیستند، تقریباً 3 تا 4 گرم در هر 100 گرم. در مورد پنیر شور، نمک را نیز بررسی کنید، زیرا برخی محصولات نزدیک به 1 گرم نمک در هر 100 گرم هستند.

ترکیب هایی که کار می کنند

• 200 گرم اسکر، 40 گرم جوس، 100 گرم توت: حدود 30 گرم پروتئین، 380 کیل کالری
• 150 گرم کوارک، یک قاشق عسل، 20 گرم گردو: حدود 22 گرم پروتئین، 350 کیل کالری
• 200 گرم پنیر کوتاژ با گوجه فرنگی، پیاز و فلفل سیاه، به علاوه نان کامل برای یک وعده کامل
• کباب با سیر و چرب به عنوان یک آبمیوه برای مرغ، به جای مایونز
• اسکير به جاي خامه ترش در يک سالاد بولگور که یک روز در جعبه ناهار زنده می ماند
• کوارک که از طریق سس یک پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ که بدون خامه ضخیم بشه

اشتباهات رایج در خواندن

نسخه میوه هم همینطوره. نه، نه، نه اسکر و کوارک طعم دار معمولاً 8 تا 12 گرم شکر در هر 100 گرم دارند، که حدود 20 گرم شکر اضافه شده در یک ظرف 200 گرم برای تقریباً همان پروتئین است. اگه به روز شما هم باشه، خوبه، اما به عنوان معادل بهش نگاه نکن.

کوارک از پودر پروتئین بهتره هيچکدوم از اونا از ديگري بهتر نيست اونا مشکلات مختلف رو حل ميکنن پودر در زماني که زمان آماده کردن چيزي وجود نداشته باشه مناسب است، غذا باعث پر شدن و مواد مغذي ميکروب مي شه. شواهد قوی تر برای کل پروتئین روزانه است نه برای منبع دقیق یا زمان دقیق.

پروتئین لبنی عضلات کمتری نسبت به گوشت ایجاد می کند. نه، نه، نه در کیفیت اسید آمینه، پروتئین لبنی نزدیک به بالا قرار دارد. تفاوت واقعی تراکم است، از آنجا که 100 گرم مرغ حدود 30 گرم پروتئین و 100 گرم کوارک 12 گرم می دهد، بنابراین شما به سادگی به آن نیاز دارید.

پنير کوتاگ هميشه سبک است. کاملاً به وان بستگی داره نسخه ی چربی کامل تقریباً سه برابر کالری از نسخه ی لاغر برای پروتئین تقریباً یکسان دارد، و برچسب تنها راه قابل اعتماد برای گفتن آن است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر هر وعده غذایی با شیر باعث نفخ، گرفتگی یا اسهال شود و این حالت برای هفته ها ادامه پیدا کند، خود تشخیص ندهید. عدم تحمل لاکتوز و آلرژی پروتئین شیر گاو شرایط متفاوتی هستند و به روش های متفاوتی درمان می شوند. اگر بیماری کلیوی تشخیص داده شده است، ابتدا با پزشک خود در مورد افزایش مصرف پروتئین صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

کوارک و اسکیر بیشترین پروتئین را در هر کالری ارائه می دهند، حدود 22 تا 25 گرم در یک ظرف 200 گرم. پنیر کوتاژ کم چربی خیلی عقب است و نسخه ی کامل چربی با آن در پروتئین برابر می شود و کالری دو برابر می شود. هيچکدوم از اونا فايبر ندارن پس با ميوه يا جوجه همراهشون کنين معمولاً ساده تر از طعم دار است و بهترین طعم دار هر چیزی است که شما هر روز می خورید.