ماهی سالمون و ماهی های چرب: امگا 3 در یک مقدار واقعی

ماهي سالمون گران است، ساردين ها تقريباً هيچ ارزشي ندارند و هر دو تحت يک برچسب در ميز قرار دارند. سوال اينه که به چه چيزي در مقابل پولش برمي گردي: چقدر پروتئین، چقدر امگا 3 و چقدر ارزش خوردن دارد.

جواب کمتر از اوني که قفسه به نظر مياد پيچيده ست. یک یا دو وعده ماهی چرب در هفته دلیل خوردن آن را پوشش می دهد و شکاف بین گران ترین و ارزان ترین گزینه در بشقاب بسیار کوچکتر از شکاف در رسید است.

چه مقدار از یک وعده به شما می دهد

این ها میانگین گرد شده برای هر 100 گرم ماهی پخته شده هستند و با روش پخت و پز حرکت می کنند. سرخ کردن خشک همه چیز را به عنوان تبخیر آب متمرکز می کند، سرخ کردن در روغن 510 گرم چربی در هر وعده اضافه می کند، و ماهی قوطی کاملاً به این بستگی دارد که در روغن یا آب قرار دارد.

• ماهی سالمون پرورش شده: تقریباً 210 کیل کالری، 22 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، که 1.52 گرم آن EPA و DHA است.
• ماهي سالمون وحشي: حدود 160 کیل کالری، 24 گرم پروتئین، 7 گرم چربی، حدود 11.5 گرم EPA و DHA.
• کباب: تقریبا 230 کیل کالری، 22 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 22.5 گرم EPA و DHA بیشترین امگا 3 در هر پوند مصرف شده است.
• سرسایه های قوطی شده، که از آب خارج شده اند: حدود 200 کیل کالری، 24 گرم پروتئین، 11 گرم چربی، حدود 1.5 گرم EPA و DHA، به علاوه حدود 300 میلی گرم کلسیم چون شما استخوان ها را می خورید.
• ماهی ماهی: حدود 150 کیل کالری، 21 گرم پروتئین، 6 گرم چربی، حدود 1 گرم EPA و DHA.
• ماهی تن در آب: تقریبا 115 کیل کالری، 25 گرم پروتئین، 1 گرم چربی اما فقط حدود 0.3 گرم EPA و DHA.

فیبر صفر است، در هر ماهی، بدون استثناء. اين اولين چيزي است که يه غذاي ماهي به اون نياز داره: سبزيجات، حبوبات يا غلات کامل.

هيچکس در زندگي واقعي 100 گرم وزن نداره فیله های ماهی قزل آلا در سوپرمارکت ها معمولاً 140180180 گرم خام می شوند و یک پنجم تا یک چهارم وزن آن را در فر از دست می دهند، بنابراین یک فیله تقریباً 253030 گرم پروتئین و 21803 گرم امگا 3 دارد. یک قوطی 120 گرم ساردین، که تخلیه شده است، حدود 20 گرم پروتئین و 1.5 گرم امگا 3 را می دهد.

در هفته قرار دادنش

دستورالعمل های عمومی حدود 250500500 میلی گرم EPA و DHA در روز را تنظیم می کند، که در طول یک هفته 23.3.5 گرم است. یک وعده ماهی سالمون یا کباب تقریباً این مقدار را به تنهایی پوشش می دهد؛ دو وعده به راحتی شما را پاک می کند. براي خوردن اين غذاها هر روز جايزه اي وجود نداره

اگر شما تمرین می کنید و شما در نظر دارید 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن، ماهی یک وعده غذایی در این حساب است نه کل برنامه. تخم مرغ، ماست، مرغ و لوبیا هنوز هم کار سنگین را انجام می دهند. صبحانه پنج دقیقه ای با ۳۰ گرم پروتئین شروع روز رو اداره ميکنه و مرغ بیشتر شب ها رو پوشش ميده

يه الگوي عملي: ماهي سالمون يا کباب يک بار براي شام، ساردين يا تنباکو يک بار براي ناهار، مرغ يا تخم مرغ در بقيه زمان ها. يه قوطي از ساردين ها رو درست توي يه سالاد بولگور که تا زمان ناهار زنده می ماند به جاي مرغ و شب ها که بخواي يه چيز ديگه داشته باشي هميشه هست اسپایچ مرغ با ماست. . .

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

ماهی چرب اگر شما در سطح نگهداری یا کمی بالاتر از آن غذا بخورید، اگر شما پروتئین خشک و بدون ویتامین D در زمستان مصرف کنید، خوب کار می کند. ماهی چرب یکی از معدود غذاهایی است که مقدار قابل توجهی از آن را دارد.

اگه در حال شمارش هر کالري باشي، کمتر برات مناسب ميشه. ماهی سالمون تقریباً دو برابر کالری در هر گرم پروتئین که ماهی سفید یا ماهی تن در آب دارد، حمل می کند. اين نقص غذا نيست، فقط سوال اينه که کجا جا داره.

با آلرژی به ماهی یا صدف ها کاملاً از آن اجتناب کنید. سرسایه و کباب هم حاوی پورین هستند، پس هر کسی که نقرس دارد باید با پزشکش در مورد آن صحبت کند. و اگر شما به سادگی نمی توانید ماهی را تحمل کنید، روغن جلبک همان EPA و DHA را تامین می کند این تنها منبع گیاهی است که این کار را می کند، در حالی که دانه کتان و گردو ALA را ارائه می دهند، که بدن به طور ضعیف تبدیل می کند.

ترکیب هایی که هیچ تلاشی نمی کنند

• فیله ماهی سالمون، 121414 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد، با سیب زمینی و سالاد سبز.
• ساردین های قوطی شده روی نان نان کامل با لیمو و پیاز قرمز سه دقیقه، حدود 25 گرم پروتئین.
• کباب در یک تنور خشک، با لوبیا یا نخود سرو می شود تا غذای آن دارای فیبر باشد.
• ماهی تن در آب مخلوط شده با ماست به جای مایونز، به علاوه ذرت شیرین و گوجه فرنگی.
• ماهي سالمون ديروز که سرد شده بود از طريق پاستا پخته شده بود، با همين اصول که اينجا هست پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ. . .

افسانه هایی که ارزش از بین بردنشان را دارند

"ماهی قوطی شده جایگزین بدی نیست". نه، نه، نه ساردین و کباب قوطی ها امگا 3 خود را حفظ می کنند و به مقدار کمی پروتئین ماهی تازه، با قیمت پایین تر، مطابقت دارند.

"تونا به عنوان ماهی روغن دار محسوب می شه". ماهی تن کنسرو شده در آب یک منبع عالی پروتئین است اما مقدار بسیار کمی EPA و DHA دارد. اگر امگا 3 مهم باشد، جایگزین ماهی های ماهی ماهی یا کباب نمی شود.

"سالمون پرورش داده شده بی ارزش است". ماهی ماهی سالمون پرورش یافته در واقع کمی بیشتر از آمگا ۳ در هر وعده می دهد تا ماهی وحشی، زیرا چربی بیشتری دارد. مشخصات اسيد چرب متفاوت است، اما شما در گرم EPA و DHA در بشقاب چیزی از دست نمی دهید.

"سالمون دود شده همچين چيزيست". از نظر تغذیه ای نزدیک است، اما حدود 3 گرم نمک در هر 100 گرم دارد و بخش های آن کوچک هستند 50 50 گرم ماهی سالمون دود شده حدود 10 گرم پروتئین است، نه 25.

کپسول روغن ماهی هم همین کار رو انجام میده. آنها اسیدهای چرب را تامین می کنند اما پروتئین، یود، سلنیوم یا ویتامین D را که با ماهی همراه هستند، تامین نمی کنند. شواهد قوی تر برای خوردن ماهی به طور منظم است، نه برای درمان یک کپسول به عنوان جایگزینی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از مصرف روغن ماهی در دوز های بزرگتر، بپرسید که آیا داروهای خفیف کننده خون مصرف می کنید. بارداری با توصیه های خاصی در مورد ماهی های بزرگ شکارچی و جیوه همراه است. ماهی های سالمون، ساردین، کباب و ماهی ماهی در پایین ترین حد قرار دارند، اما دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید. هر واکنش آلرژیک به ماهی که شامل تورم یا تنفسی دشوار است نیاز به مراقبت های اضطراری دارد.

نسخه کوتاهش

یک وعده 120-150 گرم ماهی چرب به شما تقریباً 25-30 گرم پروتئین، 2-3 گرم امگا-3 و هیچ فیبری نمی دهد. دو تا غذا در هفته کافيه سرسایه و کباب تقریباً به همان قیمت ماهی سالمون را به دست می آورند که برای پول بسیار کمتر است، و ماهی تن در آب غذای پر پروتئین است نه یک وعده امگا ۳. بقیه ی کارها جزئیات هستن