نان و آموزش: چه نوعي انتخاب کنم و چقدر به اندازه ي شما مناسب باشه

سوال مردم این نیست که کدام نان سالم تر است. اينه که اگه ميخوان آموزش هاشون جلوه کنن، بايد نان رو از بين ببرن يا نه. . نه، نه اما اکثر مردم خیلی بیشتر از آنچه که فکر می کنند می خورند.

یک تکه 30 تا 40 گرم وزن دارد، که 80 تا 100 کالری است. یک نان بزرگ تقریباً 180 گرم 450 تا 500 کالری دارد پنج یا شش تکه در یک جلسه. این شکاف جایی است که خوردن کمی نان به آرامی به یک پنجم کالری روز تبدیل می شود.

تعداد هر 100 گرم و هر تکه

اعداد با دستور کار، آرد و نان پخته شده تغییر می کنند، بنابراین این را به عنوان میانگین گرد شده در هر 100 گرم نان آماده در نظر بگیرید:

• گندم سفید: حدود 260 کیل کالری، 899 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 23 گرم فیبر
• گندم کامل: حدود 250 کیل کالری، 1012 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات، 67 گرم فیبر
• گندم سیاه: حدود 250 کیل کالری، 899 گرم پروتئین، 68 گرم فیبر
• خمیر خمیر سفید: به طور موثر مشابه سفید است، حدود 260 کیلوری و 233 گرم فیبر
• نان کباب: حدود 280 کیلوری در هر 100 گرم، اما برش ها نازک تر هستند (253030 گرم) ، بنابراین 708585 کیلوری در هر برش

در یک بشقاب که به معنای دو تکه گندم کامل است تقریباً 180 کیل کالری، 7 گرم پروتئین و 45 گرم فیبر است. دو تکه خاک سفید با مقدار کالری مشابه با حدود 6 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر. تفاوت کالری کوچک است. تفاوت فیبر و اینکه هر کدام چقدر شما را نگه می دارد، این نیست.

يه شماره که به ندرت ذکر ميشه: نمک. نان معمولاً در هر 100 گرم 1 تا 1.3 گرم نمک دارد. هر روز 200 گرم نان بخور و قبل از اینکه چیزی را توابع بزنی، مقدار زیادی نمک مصرف کرده باشی.

پروتئین در نان وجود دارد، اما گندم کمبود لیزین دارد، بنابراین به تنهایی پروتئین خوبی نیست. این موضوع وقتی که گوشت، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات در یک روز وجود داشته باشد، دیگر مهم نیست.

که به روزش تغيير ميده

اگر شما کالری ها را دنبال می کنید، تکه ها را بشمارید تا به مقدار مبهم فکر کنید. سه تا چهار تکه در روز، پس 100 تا 140 گرم، راحت در داخل اکثر طرح ها قرار می گیرد. شش تکه پلاس یه نان هم با ناهار یه مکالمه ی دیگه ست

در اطراف ورزش، نان منبع کاملا خوب کربوهیدرات است: سریع، ارزان و راحت برای معده تا زمانی که با چربی پر نشده باشد. دو تا برش آبي سفید 90 دقيقه قبل از جلسه به اندازه هر چيزي که گران تر باشه کار ميکنه استدلالش با هم مطابقت داره برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای: کمتر فیبر نزدیک به جلسه، و بیشتر خارج از آن متوقف می شود یک عامل است.

در صبحانه، نان فقط با پروتئین کنارش کار می کنه. يه تکه آب نبات با ژله 150 کالري داره که تو رو براي يک ساعت نگه مي داره و تا ساعت 10 گرسنه ميكنه اگه صبح ها سخت باشه، صبحانه پنج دقیقه ای با ۳۰ گرم پروتئین نقطه شروع بهتر از یک تکه دیگر است و شربت وقتی به چیزی نیاز دارید که بیشتر دوام داشته باشد، این یک جایگزین منطقی است.

که به چه کسي خوش مياد و به کي که خوش نمياد

اگه شما بلند کردن یا دویدن رو انجام میدید و به کربوهیدرات هایی نیاز دارید که خوردنشون آسان و هضم شدنشون سریع باشه، برای شما مناسبه. همچنین اگر برای شما سخت است که کالری خود را بدست آورید، برای شما مناسب است. نان یکی از آسان ترین غذاها برای این کار است.

اگه زود گرسنه شدي و به اندازه ي کافي غذا نخوري، کمتر برات مناسب ميشه. نان با هر وعده غذایی همراه است و راحت ترین غذایی است که بدون ثبت آن می توان خورد. وقتی که به نظر می رسد دفترچه ی غذایی هیچوقت درست نیست، نان اولین جایی است که باید به دنبالش بگردیم.

اگر شما بیماری سلیاک دارید یا یک مشکل گلوتن تایید شده دارید، نان گندم، شربت و آرپا ممنوع است، و هیچ راه میانگین در این مورد وجود ندارد. نان بدون گلوتن معمولاً فیبر و پروتئین کمتری دارد، بنابراین فیبر باید عمداً از جای دیگری باشد.

ترکیب ساده

• دو تکه گندم، دو تخم مرغ و گوجه فرنگی: حدود 340 کیل کالری و 19 گرم پروتئین
• يه تکه از رژ، 100 گرم کواک و يه قاشق چايخوري عسل: حدود 200 کیل کالری و 15 گرم پروتئین
• دو تکه توست، 100 گرم مرغ و خردل: حدود 330 کیل کالری و 35 گرم پروتئین، ناهار آماده است
• يه تکه نان با يه کاسه از لوبیا یا عدس گندم و لوبیا اسیدهای آمینه ضعیف یکدیگر را پوشش می دهند
• دو تکه، نصف یک آووکادو و يه تخم مرغ: یک صبحانه پر کننده، اما بودجه حدود 400 کیلوری

تصورات غلط رایج

نان باعث چاق شدن تو ميشه. کالري هاي بيشتري هم هست. نان ساده ترین غذاهایی است که خیلی راحت می توان از آن خورد، چون با همه چیز همراه است.

غذاي کامل، گزینه ي رژيميه. کالری به کالری تقریباً با سفید یکسان است. مزايايش فيبر و پر بودن است نه کمتر کالري.

خمیر خمیر کم کربوهیدراته. نه، نه، نه تخمیر طعم، بافت و تا حدی نحوه هضم آن را تغییر می دهد، اما کالری و کربوهیدرات نزدیک به نان سفید باقی می ماند.

نان تیره تر یعنی غلات کامل. رنگ اغلب از مالت یا کارامل حاصل می شود. موادش رو بخون: آرد کامل باید در بالای لیست باشد.

کربوهيدرات ها شب ها به صورت چربی ذخیره میشن هيچ ساعتي نيست که بعد ازش نان به چربی بدن تبديل بشه. کل روزها چیزیه که مهمه

بدون گلوتن سالم تر است. فقط اگه دليلي داشته باشي که از گلوتن دوری کني در غیر اینصورت معمولاً معامله ای است: فیبر و پروتئین کمتری برای کالری های یکسان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر نان به طور قابل اعتماد باعث تورم، اسهال یا درد می شود، یا بدون تلاش وزن کم کرده اید، اول گلوتن را از خود حذف نکنید. تست سلولک در حالی انجام می شود که هنوز گلوتن می خورید، اگر آن را از قبل رها کنید، نتیجه می تواند به صورت غلط روشن شود. همین موضوع برای بثورات مداوم، کم خونی یا خستگی که بلند نمی شود نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

• یک تکه 304040 گرم و 80100 کیلوری دارد؛ یک نان صاف بزرگ پنج یا شش تکه است.
• غلات کامل و رژ 688 گرم فیبر در هر 100 گرم، سفید 23 گرم، تقریباً با کالری یکسان.
• سه تا چهار تکه در روز به اکثر برنامه ها میخوره
• نان سفید قبل از تمرین اشتباه نیست؛ فیبر را برای وعده های غذایی بعد از جلسه ذخیره کنید.
• نان به تنهایی نمی تواند شما را سیر کند بدون پروتئین در کنارش ریاضیات کار نمی کند.
• مواد و نمک رو چک کن نه رنگ پوسته