آووکادو: چقدر کالری خرج می کنه و چه زمانی ارزشش رو داره

آووکادو غذایی است که احتمالاً وقتی که به کالری نگاه می کنید از چشم شما می گذرد. به نظر می رسد یک سبزی، با میوه در فروشگاه می نشیند و مانند مشت آجیل با انرژی رفتار می کند. نصف میوه تقریباً به اندازه یک قاشق غذاخوری و نیم روغن زیتون است.

که باعث نميشه مشکل باشه. فقط به اين معناست که بايد به عنوان منبع چربی ثبتش کني نه به عنوان يه تکه ي بي ضرر در سالاد

چه مقدار از اون غذا به تو ميده

این ها میانگین گرد شده هستند و با تنوع، بلوغ و نحوه تهیه آن تغییر می کنند، اما مقیاس ثابت است. در هر 100 گرم گوشت، که تقریبا نصف آووکادو متوسط است:

• حدود 160 کیلوری
• 15 گرم چربیاز این حدود 10 گرم تک نشدن و حدود 2 گرم اشباع شده
• ۹ گرم کربوهیدرات، اما حدود 7 گرم از آن فیبر است
• 2 گرم پروتئینکه در واقع هیچ چیز نیست
• تقریباً ۴۸۰ میلی گرم پتاسیم، به علاوه مقدار مفید ویتامین K، فولات و ویتامین E

یک آووکادو متوسط که از فروشگاه خریداری می شود، با پوست و سنگ، 200 تا 250 گرم وزن دارد، و 140 تا 180 گرم باقی می ماند که شما واقعا می خورید. اينه 220 تا 290 کیلوری در هر میوه. . . بزرگ ها بدون تلاش زیاد 350 کیلوری را پاک می کنند.

برای مقیاس: 100 گرم موز حدود 90 کیلوری دارد، 100 گرم بادام حدود 580 و یک قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کالری دارد. آووکادو در وسط قرار دارد، اما تقریبا هیچ کس آن را به همان شکلی که روغن را اندازه گیری می کند، اندازه نمی گیرد.

فايبر داستان واقعي است

هفت گرم فیبر در نصف میوه خیلی زیاد است. اگر شما 25 تا 30 گرم در روز را هدف قرار می دهید، یک آووکادو تقریبا نیمی از آن را پوشش می دهد. به همین دلیل است که شما را بیشتر از چیزی که انتظار دارید از چیزی که عمدتا چربی است پر می کند.

که به روزش تغيير ميده

ساده ترين قاعده: آووکادو جایگزین می کند چربی در غذا به جای پیوستن به آن. اگر سالاد دو قاشق غذاخوری داروخانه ای با روغن داشته باشد، یکی را انتخاب کنید. اگه توست با کره کنارش باشه، يکي از اون دوتا اضافه ميشه.

مقدار معقول برای اکثر مردم 50 تا 100 گرم است، بنابراین یک چهارم تا نیم میوه در هر وعده غذایی. یک آووکادو کامل با مصرف ۲۰۰۰ کیلوری ۱۲ تا ۱۵ درصد از بودجه روزانه را می گیرد و ۳ گرم پروتئین را به شما می دهد.

اگر برای خوردن کافی تلاش می کنید، برعکس اتفاق می افتد. پس آووکادو واقعا مفید است، چون 150 تا 250 کیلوری بدون اضافه کردن مقدار زیادی اضافه می کند. مثل ماهی های چرب، شما کالری برای چربی کیفیت پرداخت می کنید، و که معامله فقط اگر کل هنوز هم به اضافه کردن به معنی است.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر مصرف چربی شما کم باشد، اگر وعده های غذایی شما خشک باشد و یک ساعت بعد گرسنه تان کند، اگر شما پتاسیم بیشتری بخواهید، یا اگر شما بهتر از غذا که در کنارتان می ماند، غذا بخورید، این غذا برای شما مناسب است. همچنین هفت هفته ای که در اطراف دانه ها و لوبیا ساخته شده است، جایی که چربی اغلب کم می شود.

اگه در کسری شدید و به اندازه ی اندازه ی غذا قضاوت می کنید، کمتر به شما میخوره. نصف میوه در مقابل یک میوه کامل 150 کیلوری دارد، و این شکاف در طول یک ماه ظاهر می شود. همچنین اگر در همان روز جوانه، روغن، پنیر و کره بادام زمینی را هم مصرف کنید، کمتر به شما مناسب است، زیرا چربی به آرامی به 40 درصد مصرف می رسد.

و به پروتئین ها هم اعتمادی نکن. اين شغل متعلق به گوشت، ماهي، لبنيات و لوبیا و عدس. . .

ترکیب هایی که کار می کنند

• صبحانه: دو تا تخم مرغ، 50 گرم آووکادو، یک تکه نان کامل. حدود 320 کیل کالری و 17 گرم پروتئین. اگه بخواي 30 گرم پروتئین قبل از اینکه از خونه برین بیرون، يه قوطي اسکير هم بذار کنارش
• به جاي مايونز: یک قوطی از ماهی تنباکو که با 40 گرم آووکادو و لیمو پسته شده است. حدود 180 کیل کالری و 26 گرم پروتئین.
• سالاد: نخود، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و 50 گرم آووکادو. فيبر و چرب در يک کاسه، بدون نياز به پوشک.
• بعد از آموزش: 200 گرم اسکیر، نصف آووکادو و کاکائو مخلوط به یک کرم ضخیم. حدود 25 گرم پروتئین.

افسانه های رایج

آووکادو چربی می سوزاند. نه، نه، نه هيچ غذايي هم نميشه. از دست دادن چربی از کمبود کالری کلی ناشی می شود، و آووکادو تنها به شما کمک می کند که از درون آن سیر شوید.

چربی های سالم حساب نمیشن. اونا مهمن. چربی هر گرم 9 کیلوری دارد هر چه که کیفیتش باشد.

توست آووکادو یک صبحانه سبک است. دو تکه نان، یک آووکادو کامل و یک قطره روغن به راحتی 550 تا 600 کیلوری دارند، و این یک وعده غذایی کامل با پروتئین بسیار کمی است.

باید خام باشه. گرما کوتاه آن را خراب نمی کند، اما پختن طولانی طعم آن را خراب می کند و می تواند آن را تلخ کند. نه به تنور، بلکه به آخرش اضافه کن.

گاکامول مشکل کالری ـه. معمولاً نه. مشکل اينه که با چي ميگيش: 100 گرم چیپس تورتیلا حدود 500 کیلوری دارد، تقریبا دو برابر گواکامول در کنار آن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر دهان شما خارش می کند یا لب ها یا گلوی شما بعد از آووکادو، موز یا کیوی متورم می شود، متوقف شوید و با پزشک صحبت کنید. واکنش متقابل در افراد حساس به لاتکس وجود دارد و این چیزی نیست که در خانه آزمایش شود.

اگر بیماری کلیه دارید یا به شما گفته شده است که پتاسیم را محدود کنید، قبل از اینکه آووکادو را عادت روزانه خود کنید، بررسی کنید، زیرا مقدار کافی آن را دارد. مشکل هضم مداوم پس از غذا نیز یک سوال برای پزشک است نه دلیلی برای شروع قطع کردن غذاهای یک به یک.

به طور خلاصه

نصف آووکادو حدود 160 کیل کالری، 15 گرم چربی و 7 گرم فیبر دارد، و تنها 2 گرم پروتئین دارد. چربی خوب است و فیبر عالی است، اما اگر آن را از دفترچه حساب رها کنید، یک بخش گران قیمت است.

وقتی که جای روغن، کره یا مایونز را می گیرد کالری خود را به دست می آورد و غذای را پر کننده تر می کند. وقتی که روی همه چیز قرار می گیرد، به آن ها دست نمی دهد، چون در آن صورت فقط 250 کیلوری است که متوجه آن نشده اید.