Viiepäevane söögi ettevalmistus: Kolm rooga ja üks ostuliik.

Kolm rooga, mis on valmistatud ühel pärastlõunal, kokku 15 portsjoni, täpne kogus grammides, hinnanguline kalorite ja valkude kogus portsjonis, pluss valmis ostus nimekiri.

Pühapäeva pärastlõunal, kaks tundi köögis ja küsimus on alati sama: Mis jääb reedeni, ilma et kolmapäeval igavaks muutub? Need on kolm roogast sööki ühekordne kokk - praetud kana, veiseliha ja oad chili ning kalkunite lihakesed koos kuskussiga - ja nendega kaasnev ostuliik. Iga kogus kaalutakse ja nende koguste põhjal arvutatakse ka lõpus olevad numbrid.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 50 minutit. Kokku (15 kanale, 15 chilile, 20 lihamullile). Toitmine: 75 minutit., kuid see kattub chili keedub, kui kana praab, ja lihamärgid lähevad viimasena. Realisti oled sa köögis umbes kaks tundi ja pool.

15 portsjoni (5 + 5 + 5). See katab ühe inimese lõuna ja õhtusöögi viis päeva, viis portsjonit läheb otse külmkappi. Hommikusöök ei ole kaasas käsitle seda eraldi, näiteks koos banaani- ja kaeravalgu valgu muffini küpsetatud samas ahjus.

Toimeaineid

Toit 1 praetud kana kartuliga ja brokoliga (5 portsjonit)

1000 g kondita ja nahata kana reie
1200 g kartulit
600 g brokoli (värske või külmutatud)
40 ml oliiviõli
4 küüslaugu
10 g magusat paprika
soola, pipar, kuivatatud oregano

Toit 2 veiseliha chili oad ja riis (5 portsjonit)

800 g lihakihi (umbes 10% rasva)
2 purk punaseid neerupebasid (2 × 400 g, umbes 480 g tühjendatud)
2 purkitoodate purkitoodet (2 × 400 g)
250 g riisi, kuivmass
250 g sibula (2 keskmise suurusega)
150 g punast pipart (1)
3 küüslaugu
20 ml õli
10 g paprika, 5 g jahvatatud kumin, 2 g chili viljad (vabatahtlik)

Toit 3 kalkunite lihamärgid tomatimaitses koos kuskussiga (5 portsjonit)

900 g purskatud kalkun
1 muna (60 g)
60 g leiupärasid
120 g sibula (1 keskmine)
2 küüslaugu
700 g passata
300 g kuskusest kuiva kaaluga
20 ml oliiviõli
soola, pipar, kuivatatud oregano

Ostude nimekiri, kõik koos.

Liha: 1000 g kana reite, 800 g lihakihi, 900 g kalkunit
Kasvandused: 1200 g kartulit, 600 g brokoli, 370 g sibula, 1 punane pipar, 1 küüslaugu
Puuviljad ja -karbid: 2 × 400 g neerupublit, 2 × 400 g pruuni tomatid, 700 g passata
Kuivad tooted: 250 g riisi, 300 g kuskussi, 60 g leiupulki
muud: 1 muna, 80 ml oliiviõli, vürtsid (paprika, kumin, oregano, sool, pipar)

Metod

Soojendada ahju 200 °C-ni. Lõika kartulid 3 cm tükideks, lõika brokoli lillekesteks, lõika ülekülgsed rebid pooleks.
Pane kana ja kartulid ühte suurele taldrikule, vala 40 ml õli peale, lisa purustatud küüslauk, paprika, sool ja pipar. Paista 25 minutit.
Lisage broccoli taldrikule, visake ja praa veel 15 minutit. Kana on valmis, kui mahlad on läbi ja liha kergesti ära tõmbab.
Kui see praab: kuumutada 20 ml õli laias paadis ja praada 5 minutit lõigatud sibula ja pipart. Lisage küüslauk ja lihakihi, lõhke lusikaga ja praa 8 minutit, kuni ei jää roosaid.
Lisage konserveeritud tomatid, kaetud oad, paprika, kumin ja 200 ml vett. Keeda 25 minutit madalal tulel ning seejärel soola.
Keeta 250 grammi riisi vastavalt pakendile ja hoia see chiilist eraldi, et see neljapäeval ei oleks pursk.
Puuviljad: segada kalkun, muna, leivavrikud, peenesti lõigatud sibula, soola ja pipart ning seejärel teha 20 50 g suurust palli. Pritsida 20 ml õliga 5 minutit, valada passata ja küüslaugu üle, katta ja keeta 20 minutit. Katke kuskus võrdse kogusega keedavat vett ja jätke 5 minutit.
Külmutage kõik toatemperatuuril mitte rohkem kui tund aega, jagage seejärel 15 konteinrisse. Kümme jäätisse, viis külmkappi. Kirjuta iga katte peal kuupäev.

Toitumine portsjoni kohta

Kõik allpool on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool esitatud kogustest. Mõne protsendi võrra on normaalne, kuna peermahu rasvasisaldus ja kartulite suurus on erinevad.

Kana kartuliga ja brokoliga

Kalorid: umbes 540 kcal
Valk: 45 g
süsivesikud: 48 g
Rasv: 17 g

Chili oad ja riis

Kalorid: umbes 650 kcal
Valk: 44 g
süsivesikud: 67 g
Rasv: 21 g

Kalkunite lihamärgid koos kuskussiga

Kalorid: umbes 645 kcal
Valk: 47 g
süsivesikud: 63 g
Rasv: 20 g

Vahetused ja variatsioonid

Kui ühe söögi puhul on 650 kcal liiga palju, langetage riisi ja kuskussi 50 g-lt 35 g-ni portsjonis ja kahekordistage chili õli. See võtab umbes 100 kcal maha ja jätab valgu puutumata. Teise poole pöörates lisage serveerimisel 30 grammi feta või lusikas oliiviõli.

Peenpuu liha on sama hea kui pursk, ja kogu roogal on lihavaba asendus. Lüntside hautis - See on väga hea. - See on väga hea. Kui tahad midagi kergemat, vahetad kanaplaadi ahjuga lõhe koos köögiviljagaAga küpseta see värskelt samal päeval, sest kala pole nelja päeva järel.

Kas tahad neljandat rooga ilma liha keetmata? Riis tuuni ja munadega See tuleb kokku kümne minutiga asjadest, mis juba kapis on.

Laos: kõik kolm hoitakse 3-4 päeva külmkapis 4 °C juures ja kuu aega külmkapis. Soojendage uuesti kuni kuumeni, mitte kuumadeni, ja ärge kunagi jäätke uuesti juba sulatatud osa. Kui midagi haiseb või katus on väljapooletud, visake see ära, ilma et te arutaksite.

Millal arsti juurde minna

Haigus ja kõhulahtisus pärast ebasoodsat toitu hajuvad tavaliselt ühe või kahe päeva jooksul vedelikega. Kui see kestab kauem kui 48 tundi, kui teie väljaheites on verd, kui teil on kõrge palavik või kui teil on dehüdratsiooni märke pisut urineerimine, pearinglus, märgatav nõrkus.

Lühidalt.

Kolm rooga, üks pood, kaks tundi, 15 tööd ja 15 portsjoni, igaüks 44-47 grammi valku. Asjad, milles inimesed eksivad: Hoia riis ja kuskus kastmetest eemale, külmuta toit enne, kui sa hoiad need kinni ja külmuta kohe viis portsjonit, mitte pane need külmiku taha kuni reedeni.