Toit: retsept nelja portsjoni jaoks.

Recept tuuni ja munariisi kohta neljale lõunasöögi kastile: täpseid koguseid, järk-järgult läbiviidavat meetodit, hinnanguliselt 38 g valku portsjoni kohta ning ladustamisreegleid.

Enamiku nädalate jooksul juhtub sama. Pole midagi tööle kaasa võtta, nii et lõuna muutub mis tahes lähima pagari müüb. Riis konserveeritud tuunikala ja keedetud munadega koristab kolm või neli sellist lõunat korraga - pool tundi küpsetamist, kolm päeva külmkapis, umbes 38 grammi valku portsjonil. Tonnikas ja munad kannavad valku, nii et sa ei pea liha ostma.

Valmistuda aeg ja portsjonid

Valmistamine 15 minutit, küpsetamine 20 minutit, kokku umbes 35 minutit. Recept teeb 4 portsjoni umbes 350 grammi igaühe kohta neli karpi.

Toimeaineid

300 g pikkateralisest riisist, toor (kuivatatud)
3 purkveses olevat tonni kastet, umbes 330 g tühjendatud
6 muna (umbes 330 g koorimata)
150 g külmutatud hernesid
200 g kirsitoomateid, pooleks lõigatud
100 g punast sibula, peenesti lõigatud
30 ml oliiviõli
30 ml sidrunimahla (umbes pool sidrunit)
10 g värsket persilli
soola ja must pipar maitse järgi

Metod

Peske riis külma vee alla, kuni vesi on selge. See peseb pinnase tärklise ära, mistõttu teravad jäävad kasti eraldi, mitte jäävad blokeeruma.
Koge riis 600 ml soolatud vees, kaetud, 121515 minutit, kuni vesi imendub. Võta see kuumale ja jäta see veel 5 minutit kaetud.
Kui riis on küps, pane munad külma veega, vii keedema ja keeda 8-9 minutit, et saada tugeva kollase. Vii need külma veega 5 minutit ja koorige seejärel.
Võtke herned keedavasse veesse 3 minutit, tühjendage ja loputage külma veega, et need jääksid roheliseks ja tugevaks.
Võtke tuuni korralikult ära. Mida vähem vedelikku sa jätad, seda parem hoiab taldrik kolm päeva. Lõhuge seda kahvliga korralikeks tükideks, mitte liimiks.
Laota küpsetatud riis laiele taldrikule või suurele taldrikule ja lase tal 10 minutit jahtuda. Kui segada kuum riisi kõik muuga, murdub tomat ja see muutub pulbriks.
Segada riis, tuunikala, herned, sibula, tomatid ja petserli. Lisage oliiviõli ja sidrunimahla, maitsege soola ja pipar ning painutage ettevaatlikult kokku.
Jaga neli kasti. Põlge munad pooleks ja pane need iga osa peale enne katte sulgemist, et munakollad jääksid terveks.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta, mis arvutatakse eespool loetletud kogustest. Tõeline arv muutub munakuuma ja pärast tühjendamist tuuni olev õli koguse järgi.

Kalorid: umbes 600 kcal
Valk: 38 g
süsivesikud: 69 g
Rasv: 18 g

Kui 600 kcal on ühe istumise jaoks liiga palju, jagage sama pannri 4 asemel 5 kastiks. See annab umbes 480 kcal ja 30 g valku portsjonil, mis on mugavam 1800 kcal päevas.

Säilitamine ja ohutus

Valmistatud riis on koht, kus enamik inimesi ei tee valesti söögivalmistusi. Külmutage see tunni jooksul ja hoidke külmkapis ärge jätke pannit üleööd küttel, sest spordid, mis jäävad keedmise järel ellu, paljunevad toatemperatuuril kiiresti.

Hoidke seda kuni 3 päeva 4 °C juures. Soojendage üks kord kord ja soojendage see keskelt. See sööb hästi külm, nagu riisisalaad, nii et sa ei vaja töökohal mikrovalgu.

Millal arsti juurde minna

Kui oksendamine ja kõhulahtisus pärast sööki kestavad kauem kui 48 tundi või kui teil on kõrge palavik, veri väljaheites või kui teil on vedelikupuudulikkuse märke (väike uriini hulk, pearinglus), pidage arstiga ühendust. Tee seda varem, kui oled rase või kui oled väike laps või vanem täiskasvanu.

Vahetused ja variatsioonid

Tuuniõli töötlemisel kasutatakse tuuni vees hästi ära voolama ja oliiviõli retsepti vältimata, muidu tõuseb portsjon üle 700 kcal. Konserveeritud lõhe teeb sama tööd veidi rohkem rasva.

Vähem süsivesikuid on võimalik saada, kui riisi on 200 g ja lisada veel 150 g herne või mõned küpsetatud hirstikad. Kui soovid rohkem proteiine, kuid ilma paljude lisakaloreid kasutamata, kasuta kaks täispuna asemel neli valge muna.

Ka pruun riis toimib (25-30 minutit küpsetamist), samuti bulgur või kuskus. Kui tahad midagi, mida saab ühe käega süüa laua juures, sama kombinatsioon läheb tööriistad- Jah. Päevadel, mil sul pole kaldale tuju, pasta kanaga järgib sama partii loogikat ja köögivilja ja juustu omletti. Kaubal on kiire pärast treeningut õhtusöök.

Lühike versioon

Üks riisipantool, kolm tonnipurki ja kuus muna annavad teile neli sööki umbes 600 kcal ja 38 g valku, murdosa eest sellest, mida maksab neli kättetoimetust. Kaks detailit otsustavad, kas kolmas päev on ikka söömiseks väärt: Võtke tuuni ära ja jahutage riis enne segamist. Lõuna on käes, hommikusöök on lihtne osa ööpäevased kaeraviljad valkudega Võta kaks minutit enne.