Lüntside hautis: ühekordne retsept 21 g valku portsjonis

Üks potis lüntsilõhe neljale: täpseid koguseid, astmelist meetodit ja hinnanguliselt 21 g valku ja 375 kcal iga portsjoni kohta.

Kui sa sööd vähem liha, siis on õiglane küsimus, kas köögivilja potis on piisavalt valku. See hautis on umbes 21 grammi portsjonil, sest sellel on 75 grammi kuivatatud läätsed inimese kohta ja kõik toimub ühes pannis. See on odav, soojendab hästi ja hoiab külmkapis neli päeva.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda 15 minutit, süüa teha 35 minutit. kokku umbes 50 minutit. Recept teeb 4 portsjonit ligikaudu 450 ml.

Pruun ja roheline läätsed hoiavad oma kuju, nii et sa saad maitsva hautise. Punased läätsed lagunevad umbes 15 minutiga paksaks supiks - ikka veel hea, lihtsalt teistsugune roog.

Toimeaineid

300 g kuivatatud pruuni või rohelist lüntsit (kuivatatud)
20 ml oliiviõli (2 tl)
150 g sibula (1 suur)
150 g porgandist (2 keskmise suurusega)
120 g punast pipart (1)
10 g küüslaugu (233 küüslaugu)
400 g konserveeritud tükeldatud tomatid mahlaga
30 g tomatipürö (2 supilusikat)
8 g magusat paprika (1 tl)
2 g suitsutatud paprika (1 tl)
2 g jahvatatud kumin (1 tl)
1 laugleht
900 ml vett või köögivilja
15 ml punase veini äädikat (1 supikupp)
soola ja must pipar maitse järgi
10 g värsket persilli

Metod

Pese sidusesse, kuni vesi on selge. Prunilinnas on nõutav mättamine, kuid kaks tundi külmas vees on umbes kümme minutit vähem küpsetamis aega.
Lõika sibula, porgand ja pipar umbes poole sentimeetri suurusteks tükideks. Lõika küüslauk peenesti ja hoia kõrvale. See läheb hiljem sisse.
Õli kuumutame laias paadis keskmise tulega ja keedame sibula, porgand ja pipar 6−7 minutit, kuni sibula pehmeneb ja kaotab tooruse.
Lisage küüslauk, paprika ja kumin ning segake 30−40 sekundit, nii kaua, et vürtsid lõhnavad soe. Paprika põleb kiiresti, seega tõsta pann, kui see hakkab kõvasti sügeluma.
Keera tomatipüree ja keeda veel üks minut, siis lisa konserveeritud tomatid ja lõika neid lusikaga.
Lisage läätsed, lauglehed ja 900 ml vett või toorainet. Tooge keedumiseni, laske tulekahju ja keeta kaetud 25-30 minutit, segades aeg-ajalt.
Kontrollige, kas läätsed on pehmed, kuid mitte pehmed. Kui hautis on liiga paks, lisage 100 ml vett; kui see on lahtine, keeta veel 5 minutit katte lahti.
Võta see tulest, eemalda laugleht, siis lisa äädik, sool ja pipar. Ääretik läheb lõpuks sisse, sest läätsed pehmenevad happe vedelikus aeglasemalt. Laota persilli üle, enne kui serveerida.

Toitumine portsjoni kohta

Hinnang portsjoni kohta, mis arvutatakse eespool esitatud kogustest ja jagatakse neljaga:

Kalorid: umbes 375 kcal
Valk: umbes 21 g
süsivesikud: umbes 61 g (umbes 11 g sellest on kiudained)
Rasv: umbes 6 g

Arvupunktid muutuvad vastavalt teie köögiviljade suurusele ja sellele, kui karmelt te õliga ja soolaga tegelete, kuid harva rohkem kui kümne protsendi võrra. Kiud on siin vaikne võit: 11 g on ligikaudu kolmandik täiskasvanutele tavaliselt soovitatavast päevast.

Muudatused ja vahetused

Kui soovite rohkem valku, kuid ilma paljude lisakaloreid kasutamata, segake 200 g küpsetatud kana või kalkunit läbi pannri lõpus. See võtab ühe portsjoni umbes 32 grammi valku ja tomatide alus käsitleb liha sama õnnelikult kui kastet nendes kalkunite lihamärgid tomatimaitses- Jah.

Vegan versioon: 200 g tahket tofu, mis on kuubiks ja prantsuseks lõigatud eraldi praadikas, lisab umbes 7 g valku portsjonis. Vaheta suitsutatud paprika täiendava kumini, karipulbri ja sitruniga ja oled palju lähemal dalle.

Kas tomatid pole? Kasuta 400 g värsket tomati ja ühe supilusika lisapüree. Kurk on punase pipri asemel kasulik ja 150 grammi spinatist, mida on kahe minuti jooksul segatud, ei maksa kaloreid.

Toidu valmistamiseks jahtutage hautist ja jagake see nelja mahuti vahel 4 päeva külmkapis, umbes 3 kuud külmkapis. Et vältida sama toitu söömist viis päeva järjest, vahetage seda riis tuuni ja munadega või pasta kanaga- Jah.

Millal arsti juurde minna

Mõne inimese küljes on pulbed paistes, eriti kui nad neid harva söövad. Alustage poole portsjoniga ja jooge piisavalt vett; seedimine hakkab tavaliselt ühe või kahe nädala jooksul korda saama. Kui teil tekib ka kõhuvalu, vere väljaheiteid, planeerimata kaalulangust või üle kahe nädala kestvat kõhulahtisust, siis see ei ole retsept ja see on arsti juurde pöördumise väärt.

Lühike versioon

Üks pann, 300 g kuivatatud läätsed, 50 minutit, neli portsjoni hinnanguliselt 21 g valku ja 375 kcal. Lüntsil on vähem metioniini kui lihas, aga kui seda süüa leiva, riisi või muu piimatoodetega, ei ole see vahe oluline. Kui sa tahad kiiret valgu peale treeningut peale sellist sööki, Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega teeb oma tööd.