Valgusvalgused ööpuud: põhirecept ja kolm varianti

Kui teil on kiire hommikusöögi ajal ja hommikusöök sisaldab 10 grammi valku, siis lahendab see mõlemad probleemid. Ööselõõõmmatud kaera võtab 8 minutit enne ja tuleb külmkapist välja söömiseks valmis ja üks portsjon annab umbes 35 grammi valku. Allpool on täpne kogus kahe portsjoni jaoks ja siis kolm varianti, kui sama kauss muutub igavaks.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 8 minutit. Toitmine: 0 minutit. Portsjonid: 2. Eesmärk:

Segus peab olema külmkapis vähemalt 6 tundi, ideaalselt üleöö. Kui te töötate nädala jooksul, siis kaks korda või kolmekordne kõik, mis on puuviljadeta, see hoiab 3 päeva.

Toimeaineid

Kaks portsjonit:

• 100 g kaeravaltsitud (mitte kohese)
• 300 ml poolvõnnetud piima, 1,5% rasva
• 200 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 30 g valgupulbrit (umbes 24 g valku; vanilli või maitseta)
• 20 g chia seemneid
• 1 pisike soola (umbes 1 g)
• vabatahtlik: 5 ml vanilliekstrakti

Viljad saadetakse hommikul eraldi kogused on variantide osas.

Metod

1. Võtke välja kaks purki või kattega mahuti, mis mahuvad vähemalt 400 ml.
2. Paneme igale 50 grammi kaera, 10 grammi chia seemneid ja pool pisut soola, siis segame kuivatatud segu.
3. Proteiinipulber visatakse lahus piima: 15 g pulbrit 150 ml piimaga purgis. Kui pulber otse kaerale valada, siis saad koorikud.
4. Viska valguspiim kaera peale ja sega 20-30 sekundit, kuni kõik on niiske.
5. Lisage 100 g kreeka jogurtit purki kohta. Keera see läbi, et saada kreemilisem tekstuur või jäta see katmena.
6. Pane katused kinni ja hoia külmkapis vähemalt 6 tundi, sobib öö üle.
7. Hommikul segada. Kui see on liiga jäik, lahustuge 20 kuni 40 ml piimaga chia joob palju vedelikku.
8. Lihtsalt nüüd lisage puuviljad ja toppingud ja sööge külm.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool esitatud kogustest. Teie arv muutub vastavalt proteiinipulbri, jogurt ja piima tarbimisele.

• Kalorid: umbes 435 kcal
• Valk: umbes 35 g
• süsivesikud: umbes 46 g (umbes 8 g sellest on kiudained)
• Rasv: umbes 11 g

Sellele, kes harjutas regulaarselt, on kõva hommikusöök: piisavalt valku, et sa ei hammustaks 90 minutit hiljem ja piisavalt kiudaineid, et see ei oleks lihtsalt kiire suhkur.

Variaadid ja vahetused

1. - Mida? Marjad

Lisage 80 g vaarikad või maasikad portsjonil hommikul vahetult enne söömist. See on umbes 25 kuni 30 kcal rohkem ja peaaegu ei sisalda lisaproteine, kuid saate kiudaineid ja teravust, mis vähendab magustust. Kui te tahate numbrid, meil on eraldi tükid kalorite raspberries ja maasikad- Jah.

2. Eesmärk: Kakao ja maapähklivõi

Kuivasse segu segatakse 5 g suhkrutamata kakaot ja lisatakse 15 g maapähklivõi portsjonil. See võtab portsjoni umbes 535 kcal, 40 g valku ja 19 g rasva. See on paksem ja hoiab sind kauem, nii et treeningupäevadel on see mõistlikum.

3. See on väga hea. Ei sisalda valgupulbri

Võtke 30 g pulbrit ja lisage selle asemel 200 g skyrit või madala rasvasisaldusega juustu. Portsjonis on umbes 440 kcal ja umbes 34 g valku. See on tihedam, seega sööge hommikul 30 kuni 50 ml piima.

Swapid, mis tegelikult toimivad

• Piim: Sojajook annab sarnase valgu; mandli- või kaerajookid vähendavad seda umbes 3 grammi portsjoni kohta.
• Chia: 20 g jahvatatud linaseemne teeb sama tööd, kuid vähem geeliku tekstuuriga.
• puuviljad: lõikatud kivi Hommikul toob sama teravuse nagu marjad.
• Magusaine: 5 g mett portsjonis on umbes 15 kcal. Valmistanud banaan on odavam, kuid lisab umbes 90 kcal.

Millal arsti juurde minna

Kui see hommikusöök paneb sind regulaarselt paistma, krampidesse või käima tualetti, siis on tavaline kahtlusalune laktoos või liiga palju kiudaineid korraga proovige laktooseta jogurtit ja 10 g chia't 20 g asemel. Pidev kõhuvalu, veri väljaheites või seletamatu kaalulangus ei ole retsepti probleem; see on teie arsti jaoks.

Lühidalt.

Põhjus on lihtne: 100 g kaera, 300 ml piima, 200 g kreeka jogurtit, 30 g valgupulbrit ja 20 g chia toodavad kaks portsjoni umbes 435 kcal ja 35 g valku. Kui pulber puudutab kaeru, viska see piima, jäta see üleöö ja lisa puuviljad alles hommikul.

Kui hommikusöök on valmis, siis ülejäänud päev on lihtsam. Lõuna jaoks on sama, täpse kogusega. Vaadake seda. kana riisist kastel köögiviljadega.- Jah.