Puuvilja valgusvalgus muffinsid: 12 tükki, millest igaüks sisaldab 10 g valku

Sa tahad midagi magusat pärast treeningut, aga mitte poest ostetud 400 kalorit sisaldavat muffinit ja peaaegu mingit valku. See partii lahendab: 12 muffinit, igaüks umbes 155 kalorit ja 10 grammi valku, segatud umbes 15 minutiga. Valdav osa magustust tekib küpsetest banaanidest, mistõttu lisatakse vaevalt suhkrut.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Pühkimine: 22 minutit. Portsjonid: 12 üks muffin on üks serveerimine. Lisage 5 minutit külmutamiseks, sest kuumad riidvad kergesti.

Toimeaineid

12-aukuga muffini purk:

• 330 g kooritud küpsed banaanid (umbes 3 keskmist)
• 200 g kaera kaera
• 4 muna (umbes 220 g, koorimata)
• 200 g kreeka joogurti, 2% rasvasisaldusega
• 60 g vorsaproteiini pulber, vanilja või šokolaad (umbes 2 lusikat)
• 40 g mett või vaipsiširupit
• 5 g küpsetamispulbrit (1 tl)
• 3 g bikarbonaati (1⁄2 tl)
• 3 g lihvitud kaneel (1 tl)
• 2 g soola (tõmmet)
• vabatahtlik: 50 g tumedast šokolaadist tükid või 40 g pähklid

Kasuta banaane, mille nahk on pruun. Kindlatel, rohelisetel on vähem vaba suhkrut ja seemet saab pehme, mis tähendab, et sa hakkad lisama mett, et seda kompenseerida.

Metod

1. Kuumustage ahju 180 °C (160 °C ventilaator) ja katke tin kaardiga või harjutage õliga.
2. Võtke kaera blenderisse 30−60 sekundit, kuni teil on peen ja kõva jahu. Kui see on närimiskrummik, siis ainult pool.
3. Pühkige banaanid suure kaussi kahvliga. Mõni väike paks on okei.
4. Lisage munad, jogurt ja mesi ning keera seejärel kuni segu on tasa.
5. Teises kaussis segada kaerajahu, valgupulber, küpsetamispulber, bikarbonaat, kaneel ja sool.
6. Pange kuiv segu märjasse ja painutage spatuliga nii kaua, kuni ei jää kuivad plekid, umbes 15 sekundit. Liiga palju segamine annab kummi muffini.
7. Laske teesitusel olla 5 minutit, et kaer imeks vedeliku ja see paksuks märgatavalt.
8. Jaotage 12 auku, igaüks umbes 85 grammi, täites need kolm neljandikku täis. Pange šokolaad või pähklid sisse, kui te neid kasutate.
9. Keeda 20−24 minutit, kuni keskmesse lülitatud spütš väljub peaaegu puhas. Külmutage 5 minutit, siis liigutage traatist riiulile.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta (üks 12 muffinist), mis arvutatakse eespool nimetatud kogustest, välja arvatud vabatahtlik šokolaad ja pähklid.

• Kalorid: umbes 155 kcal
• Valk: 10 g
• süsivesikud: 19 g
• Rasv: 3,5 g

Kaks muffinit sisaldavad umbes 310 kcal ja 21 g valku, mis on pigem õige suupiste kui hammustus. 50 g tumedat šokolaadi lisab muffini kohta umbes 23 kcal; 40 g pähklit annavad sarnase tulemuse, kusjuures rohkem sellest tuleb rasvast.

Vahetused ja variatsioonid

Ei sisalda valgupulbri: Jäta see välja ja lisa 30 grammi kaera ja 100 grammi jogurtit. Valk väheneb umbes 6 grammi muffini kohta ja murd muutub pehmemaks ja niiskemaks.

taimsed: munad asendatakse kahe linase munadega (20 g lihvitud linaseemne ja 90 ml vett, jätatakse 10 minutit) ning kasutatakse taimset jogurtit. Nad tõusevad vähem ja küpsetavad tihedamalt, seega anna neile veel 3-4 minutit.

Saate banaani vahetada 300 g õunapüröga, kuid lisage veel 15 g mett, kuna õun on vähem magus. Kui see on puuviljakas, siis paljundada 100 g raspberries otse teesse. Külmutatud jäävad ära, aga ära liiguta, muidu on segu laiali.

Muffinit hoitakse 4 päeva külmkapis suletud mahuti ja kuni kaks kuud külmkapis. Üks sulatatud muffin koos 150 g kreeka jogurtist teeb söögi üle 20 g valkuga; me käsitlesime seda kombineerimist üksikasjalikumalt artiklis "Kohtumine ja toiduga" Kreeka jogurt söögiena- Jah.

Millal arsti juurde minna

Kaera on loomulikult gluteenivaba, kuid tavaliselt töödeldakse seda koos nisuga, mistõttu tsöolüüaagia korral on vaja sertifikaatitud glüteeniteta kaera. Kui piimatooted või valkude pulberid jätavad sind regulaarselt paistes, krampides või käima tualetti, ei ole see retsepti süü rääkige oma arstiga enne, kui hakkate ise toidugruppide väljatöötamist.

Lühidalt.

See on küpsis, mis vastab toitumiskavale: 155 kcal ja 10 g valku muffini kohta, ilma valge ja väga vähe lisatud suhkruteta. Tee terve partii pühapäeval, külmuta pool ja nädal on kattud. Kui soovite rohkem magusaid valikuid, kus on tõelist valku, vaadake Chia seemne valgu puding ja valgusvalguslõhkeid magustoite- Jah.